أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

جدول تمارين كمال الأجسام جديد للمبتدئين

عندما تتخذ قرار ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات، لابد أن تتعرف على تفاصيل تمارينكمال الأجسام جديد للمبتدئين الذي يجب أن تتبعه وتسير وفقا له في البداية، مع العلم أن تلك الرياضة تحتاج إلى الصبر الطويل لعدة أشهر، حتى تحصل على النتائج التي تريدها، ضع خطة ممنهجة وسر عليها، وتعرف معنا على أهم التمارين التي يجب أن تبدأ بها وعدد كل تمرينه وكيف تتم، حتى تحصل على جسم قوي وبنية عضيلة قوية، بدون حدوث تمزقات أو آلام العضلات، أو حدوث كسور في عظام الجسم. 

تمارين كمال الأجسام جديد للمبتدئين

إذا كنت تستعد لممارسة التمارين الرياضية في الجيم، لبناء عضلات قوية أو لإنقاص الوزن، أو كلاهما معا، فأنت في حاجة إلى السير وفقا لجدول تمارين كمال الأجسام جديد للمبتدئين الذي يضعه الخبراء والمتخصصون، حتى تتمكن من بناء عضلاتك في وقت أسرع وبمجهود أقل، وتحصل على القوام الممشوق الذي تريده، وحمية الجسم من الأمراض التي تنتج عن تراكم الدهون به، مع زيادة مجهودك البدني والتركيز، ولكن كمبتدئ يجب أن تتعرف على التمارين التي يجب أن تبدأ بها في الجيم.

 

تمارين الإحماء

لا يجب أن نتحدث عن تمارين كمال الأجسام جديد للمبتدئين والجدول المتبع، بدون الإشارة إلى تمارين الإحماء، وهي الخطوة الأولى عند ممارسة أي تمرين رياضي في الجيم، ونقصد به هنا، التهيئة لجميع عضلات الجسم، وتنشيط الدورة الدموية، ليصل الأكسجين لكافة أجزاء الجسم، وعدم شعورك بالتعب بعد انتهاء التمرين.

تحافظ تمارين الإحماء في الجيم أيضا، على صحة عضلاتك، وعلى الأوتار من أن تتعرض لأي إصابة، عندما تحمل حديد بأوزان ثقيلة في بعض أنواع التمارين، وهذا قد يضر العضلات بمرور الوقت، فيجب أن تبدأ بهذه التمارين ثم تتبع جدول تمارين كمال الأجسام جديد للمبتدئين الذي نوضحه لك اليوم.

 

تمارين الدفع

اليوم الأول في تمارين الحديد في الجيم، يتم به إجراء تمارين للصدر والعضلات والكتف والترابيس، بما يعادل تمرينين لكل عضلة من تلك العضلات، وكل تمرين منهم ينقسم إلى 3-4 مجموعات، مع ضرورة الحصول على قسط من الراحة بين كل مجموعة وأخرى، بواقع دقيقتين، قبل أن تنتقل للتمرين الثاني، لا يجب أن تتابع التمرين بدون فواصل أو راحة بين كل تمرينة وأخرى، حتى لا تحدث التهابات أو إجهاد للعضلة.

 

تمارين السحب

خلال اليوم الثاني، عليك أن تُجري تمارين السحب، وتكون بإجراء التمرينات عضلات الكتف الخلفية والبايبس والظهر، بواقع 2 تمرينة لكل عضلة، أما عضلة الظهر لأنها كبيرة، فتحتاج منك إلى 4 تمارين وليس اثنين فقط، لتستهدف العضلة من جميع الجوانب، وكل تمرين يتكون من ثلاث إلى أربع مجموعات، مع الراحة التامة بين كل مجموعة وأخرى، بواقع دقيقة إلى دقيقتين، ثم استئناف التمرين.

تمارين الأرجل

هذا اليوم يجب أن تخصصه لتمارين الأرجل فقط، تمارين عضلة السمانة وعضلات الأرجل بواقع 4 تمارين، تمرينة واحدة للسمانة، وكل تمرين ينقسم إلى 4 مجموعات، مع الحرص على أخذ قسط من الراحة بين كل تمرين وآخر بواقع دقيقة واحدة إلى دقيقتين، حتى لا تشعر بآلام العضلات بعد انتهاء التمرينات خاصة إذا كنت في البداية.

تمرين الدروب سيت

نقصد بهذه التمارين هو وضع الوزن الذي يناسب جسمك، حتى لا تشعر بصعوبة رفع الوزن، وابذل أقصى جهد لديك لرفعه لـ8 مرات أو أكثر حسب قدرتك، وتستطيع مع الوقت أن تزيد الوزن، ثم تأخذ قسط من الراحة قبل أن تبدأ في التمرينة الجديدة التالية، ويجب أن تضع في اعتبارك هنا، تدريج الأوزان، حتى لا تلحق الأضرار بعضلات الجسم.

تمارين الصدر

أهم تمرينة في جدول تمارين كمال الأجسام جديد للمبتدئين عليك أن تلتزم بها في البداية يوميا، لتقوي هذه العضلة، وتقوم بها من خلال الاستلقاء على ظهرك على الأرض، ورفع الوزن الذي يحدده لك المدرب، باليد اليمنى مرة واليسرى مرة أخرى، وكلما تزايد درجة الرفع لديك في هذا التمرين، ستقوي عضلة الكتف وليس الصدر فقط.

تمارين الدنبل

الضغط الجانبي أو تمارين الدنبل، التي تتمثل في حمل الأوزان على جانب الجسم الأيمن ثم تكرار نفس الطريقة على الجانب الأيسر، بصورة دورية كل يوم، ودفع الأوزان بالقدمين من خلال الجهاز المتخصص والذي تجده في جميع نوادي كمال الأجسام وصالات الجيم.

قواعد وأسس كمال الأجسام للمبتدئين

بعد أن عرفت ترتيب جدول تمارين كمال الأجسام جديد للمبتدئين من المهم أن تتعرف على الأسس التييجب أن تسير عليها حتى تحصل على جسم رياضي وعضلات قوية وبنيان مثالي، وتحقق أهدافك، تتمثل تلك القواعدي فيما يلي:

ارفع الأثقال تدريجيا

رفع أثقال واوزان لا تتناسب مع قدرتك الجسدية والبنية العضلية، يسبب تمزق في العضلات وكسور في القدم أو اليد في بعض الأحيان، لهذا يجب أن ترفع الأثقال تدريجيا بشكل يتناسب مع قدراتك، وهذا ما يحدده لك المدرب منذ اليوم الأول.

احصل على الموافقات الطبية

يجب أن تحصل على الموافقة المسبقة من الطبيب الذي يعالجك، خاصة إذا كنت تنتمي لأي من الفئات التالي:

●       إذا كان عمرك فوق 40 عاما

●       إذا كانت لديك مشاكل صحية، أو أي إصابة رياضية سابقة

●       إذا كنت تعاني من بعض الأمراض المزمنة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم.

فكر بصورة واقعية

يجب أن تكون واقعي وتفكر بصورة إيجابية في نفس الوقت، وتكون على دراية كاملة بقدراتك العضلية والبدنية، ولا تحاول أن تضغط على نفسك كي تزيد من قدراتك في المستقبل القريب.

تحلى بالصبر

تحتاج إلى حوالي 3 أشهر، حتى تحدد إن كانت هذه التمارين مناسبة لك أم لا؟ تحتاج للمزيد من الصبر فجسمك ييحتاج لبعض الوقت حتى يتأقلم مع التمارين الجديدة، وتحتاج أيضا لثلاثة أشهر لترى التغيرات واضحة وتزيد قوة جسمك.

غير في التمرينات

أهم الأسس التي يجب أن تسير عليها، وأنت تبدأ في تمارين كمال الأجسام للمبتدئين أن تنوع وتغير بين التمرينات، فتمرين واحد فقط، لن يظهر نتائج مُرضية ولن يغير شكل جسمك، مرن كافة العضلات المركزية، حتى لا تفقد الوزن في أي منها، والعضلات المركزية مقصود بها ما يلي:

●       الساقين، وتضم أوتار الركبة وعضلات الساق والفخذ.

●       الصدر

●       الأكتاف

●       عضلات الظهر

●       الذراعين والبطن.

أنشطة يجب ممارستها أثناء التدريب

هناك عدد من الأنشطة أو الأمور التي يجب أن تمارسها خلال الأيام الأولى من التمارين، لتحصل على نتائج أفضل، تتمثل تلك الأنشطة فيما يلي:

●       انحناء جسمك لرفع الأوزان أو الأثقال، بآلية اللياقة البدنية.

●       إجراء تمرينين متشابهين ولكن بطريقة مختلفة على عضلات الجسم.

●       يمكنك تناول مسحوق البروتين لتزيد حجم العضلات، ولكن يفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، مثل الحليب والبيض وصدور الدجاج.

●       كرر التمرين ذاته على مرات متتالية، حتى تتقنها وتقوم بها بطريقة صحيحة، وفي كل مرة يجب أن تزيد عدد المرات، لتصبح عضلتك أقوى وحجمها أكبر.

الخاتمة

قدمنا لك جدول تمارين كمال الأجسام جديد للمبتدئين وأهم التمرينات التي يجب أن تقوم بها في البداية، لبناء العضلة بطريقة صحيحة وسليمة، وبدون الضغط على عضلات جسمك وتمزقها أو الإصابة بكسور.

 

 

 

 

 

تعديل المقال