برنامج تدريب لكمال الاجسام هو عبارة عن؛ برنامج رياضي مصمّم خصّيصاً لبناء جسم مشدود وقويّ، حيث يهدف برنامج تدريب لكمال الاجسام إلى تحسين اللياقة البدنية، والقوة العضلية، وذلك عن طريق مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية المكثّفة.
وسواءًا كان الفرد مبتدئاً أو محترفاً في رياضة كمال الأجسام، فإنّ برنامج تدريب لكمال الاجسام يقوم بتقديم الدعم والتوجيه اللازمين، لتحقيق أفضل النتائج.
 |
| برنامج تدريب لكمال الاجسام. |
ما هو افضل نظام تدريب للمبتدئين؟
عندما يكون الأمر متعلّقاً بـ "برنامج تدريب لكمال الاجسام" فإنّ الهدف الأساسي هو، تعلّم الحركات الصحيحة للتمارين، وبناء قاعدة قويّة، وعلى كلّ في هذه الفقرة المميزة سنقدّم لك عزيزي القارئ أبرز المبادئ الرئيسية لبرنامج تدريب لكمال الاجسام؛
التمارين الرياضية المركزية
يجب التركيز على التمارين الرياضية المركزية التي تقوم باستهداف مجموعة العضلات الكبيرة مثل، المطارح، والسكوات، ورفع الأوزان، وهذه التمارين المركزية من شأنها أن تساهم في بناء قوّة وحجم الجسم.
الحركات الرياضية المتعددة المفصلية
يجب اختيار التمارين الرياضية التي تقوم باستهداف أكثر من مفصل في وقت واحد، مثل السحب العرضي، والدمبل Punch Press، حيث تساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على تناسق وتفعيل العديد من المجموعات العضلية، وتنمية التوازن في الجسم.
الحجم والتكرار
في برنامج تدريب لكمال الاجسام، هناك قاعدة أساسية، أنّه في حال البدء بممارسة التمارين الرياضية، فإنّه يجب البدء بحمل الأوزان الخفيفة، وعدد تكرارات أعلى للتمارين الرياضية الأساسية، وبعد يتمّ زيادة حجم الثقل، ويقلّل عدد التكرارات، حيث تسمح هذه الحركات بتكيّف الجسم، وزيادة الحجم والقوة بصورة آمنة.
التنوع والتوازن
ضمن نظام برنامج تدريب لكمال الاجسام، يجب تضمّن تمارين رياضية لكافة مجموعات العضلات الأساسية، ويجب الحفاظ على التوازن بين العضلات المقواة، والتوازن بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
الإحماء والتمدّد
التحضير للتمرين ضروري جدّاً، ويتمّ ذلك عن طريق جلسة إحماء قصيرة المدى، وتمارين التمدّد في نهاية التمرين، حيث يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة العامة للجسم، وتجنّب تعرّض الجسم للإصابات.
التغذية والراحة
يجب منح الجسم الوقت الكافي للراحة والتعافي بين كل جلسة تدريب، هذا بجانب ضرورة الاهتمام بجانب التغذية، حيث يجب تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة، لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة، لتعافي العضلات والتعافي.
كانت هذه أبرز المبادئ الأساسية لبرنامج تدريب لكمال الاجسام، ومع مرور الوقت، وتحسين اللياقة البدنية، من الممكن ضبط برنامج تدريب لكمال الاجسام، ولكن يجب الأخذ باستشارة مدرّب أو خبير معتمد قبل البدء بأي تمرين، لضمان سلامة العضلات والمفاصل.
كم عدد التمارين لكل عضلة؟
كما هو معروف أنّ عدد التمارين الرياضية لكل عضلة في الجسم يختلف باختلاف البرنامج التدريبي المستخدم، والأهداف الشخصية، ولكن بالرّغم من ذلك، يوجد هنالك مجموعة قليلة من التمارين الرياضية الأساسية التي تقوم باستهداف كل عضلة أساسية في الجسم، وإليك عزيزي بعضاً منها؛
الصدر
يمكن أن تتضمّن تمارين عضلات الصدر كل من، الضغط بالحبل، والضغط بالدمبل، بالإضافة إلى تمارين Punch Press.
الظهر
تتضمّن تمارين عضلات الظهر، السحب الأمامي، والسحب العرضي، والانحناءات الظهرية أيضاً.
الكتفين
تمارين عضلات الكتفين يمكن أن تشمل، تمارين الجذب بالكابل، وتمارين الأثقال الجانبية أيضاً.
الذراعين
تمارين الذراعين تتضمّن كلاًّ من، تمرين تمديد الذراع بالكابل، وتمرين البايسيبس كيرل، والضغط بالعصا.
الساقين
تشمل تمارين عضلات الساقين كلاًّ، تمرين رفع الكعب، وتمرين السكوات.
وعند تصميم برنامج تدريب لكمال الاجسام، من الضروريّ أن يتضمّن هذا البرنامج مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية لكل عضلة، وذلك بهدف تنشيط وتحفيز العضلات بشكل فعّال.
كما يجب العمل على تغيير التمارين الرياضية بشكل منتظم، لتنمية العضلات بشكل متوازن، وعن الحديث عن عدد التمارين لكل عضلة، فنجد أنّه من الأفضل أن يكون عدد التكرارات للأرجل من 4 إلى 8 تمرين بينما العضلات الصغيرة كالخواصر يجب أن يتراوح ما بين الـ 2 إلى 4 تمرين رياضي.
كم مدة التمرين في اليوم لبناء العضلات؟
مدّة التمارين الرياضية تختلف باختلاف الهدف من هذه التمارين، ونوع التمارين، وبشكل عام، يجب أن تتراوح مدّة التمارين الرياضية من 30 دقيقة إلى 40 دقيقة، ومن 3 إلى 5 أيام في الأسبوع الواحد.
اقرأ أيضاً؛ أفضل تمارين شد البطن.
كم مرة يجب ان اتمرن في الاسبوع؟
على الفرد الطبيعي ممارسة التمارين الرياضية لمدّة تصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع الواحد، ومن الجدير بالذّكر! أنّ وزارة الصحة والخدمات البشرية في أمريكا توصي معظم الأفراد البالغين الأصحاء باتباع النصائح والإرشادات اللازمة عند ممارسة التمارين الرياضية خاصة التمارين الهوائية، للحفاظ على صحة وسلامة الجسم.
أفضل برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام
برنامج تدريب لكمال الاجسام لمدة 6 أيام في الأسبوع من الممكن أن يكون متطلّباً ومكثّفاً لبعض الأفراد المبتدئين، ولكن في حال امتلاك القدرة والتحمل لممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف، فإنّه يمكن تجربة هذا البرنامج التدريبي المميز؛
اليوم الأول: تمارين الصدر والثلث الأمامي للكتفين
- تمرين Punch Press: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين ضغط الدمبل: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين البيرد: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين رفع الدمبل الجانبي: 3 مجموعات ومن 12 إلى 15 تكرار.
اليوم الثاني: تمرين الظهر والثلث الخلفي للكتفين
- تمرين السحب العرضي: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين سحب الكابل الأمامي: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين انحناء ظهر الدمبل: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين تمديد الظهر: 3 مجموعات ومن 12 إلى 15 تكرار.
- تمرين رفع الظهر العمودي: من 3 مجموعات ومن 12 إلى 15 تكرار.
اليوم الثالث: تمرين البايسبس والكتفين
- تمرين رفع الأوزان الجانبي: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين الجذب بالكابل: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين تمديد الذراع بالكابل: 3 مجموعات ومن 12 إلى 15 تكرار.
اليوم الرابع: الساقين
- تمرين السكوات: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين رفع الكعب: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين ثني الساقين: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
اليوم الخامس: تمرين عضلات البطن والذراعين
- تمرين Bench Sculpt: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين ثني الذراع بالكابل: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- تمرين تمديد الذراع بالكابل: من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
أمّا تمارين عضلات البطن، فإنّه يمكن تطبيق تمارين رياضية مثل البطن العلوي والسفلي، وتمارين العضلات الجانبية بوتيرة مناسبة مع تنويع التمارين، وعن الحديث عن تمارين اليوم الـ 6، فإنّه يجب أخذ فترة استراحة لتعافي العضلات وتقويتها.