تمارين شد البطن عبارة عن؛ مجموعة من التمارين الرياضية التي تمّ تصميمها خصّيصاً لشدّ وتقوية عضلات البطن، حيث تعدّ عضلات البطن إحدى أهم الأجزاء الأساسية في الجسم، وتلعب الدور الهام في التوازن والاستقامة والحركة العامة.
ومن الجدير بالذّكر! أنّ تمارين شد البطن تساهم في تقوية العضلات الجانبية والمستقيمة والعرضية لمنطقة البطن، الأمر الّذي يساهم بشكل كبير في تحسين مظهر منطقة البطن، وتحسين عرضها، بالإضافة إلى تقليل الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.
وليس هذا فقط! بل وتعمل تمارين شد البطن على الاستقامة الجسدية، وتعزيز قوة البدن العامة، وتعزيز الثقة بالنفس، بالإضافة إلى التقليل من آلام الظهر، وعلى العموم، عند ممارسة تمارين شد البطن بصورة منتظمة، يمكن الحصول على بطن صحي ومنحوت.
 |
| تمارين شد البطن |
ما هي التمارين التي تزيل الكرش بسرعة؟
هنالك العديد من تمارين شد البطن التي تساهم بشكل كبير في التخلّص من الكرش بأسرع وقت ممكن ومنها، تمرين "الركض، والمشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة" حيث أثبتت الدراسات، أنّ ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية مفيدة وفعّالة جدّاً في التخلّص من الكرش الزائد، وذلك بشرط، أن يتمّ ممارستها بشكل منتظم، ولمدّة تصل إلى نصف ساعة بشكل يومي.
كيف اعمل تمارين البطن في المنزل؟
يمكن ممارسة تمارين شد البطن بكلّ سلاسة وسهولة، وبدون استخدام معدّات خاصّة، من خلال تطبيق هذا النوع من تمارين شد البطن؛
تمرين البطن المعدل
في هذا النوع من تمارين شد البطن يجب اتّباع الخطوات التالية؛
- الامتداد على الظهر مع ثني الركبة والقدم بشكل مسطّح على الأرض.
- وضع اليدين بجانب الرأس، وثني الجسم باتجاه الأمام، حتى يرتفع الصدر قليلاً.
- إعادة الجسم للوضع الطبيعي مع تكرار الحركة.
تمرين البطن العكسي
ويتمّ تطبيق هذا التمرين المفيد كالتالي؛
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبة بزاوية قائمة "90 درجة".
- رفع الساقين في الأعلى.
- تقريب الركبتين باتجاه الصدر تدريجيّاً.
- تمديد الأرجل في الأعلى مع تكرار الحركة.
عجلات البطن
تمرين عجلات البطن يتمّ تطبيقه وفق الطريقة التالية؛
- الاستلقاء على الأرض على البطن مع تثبيت اليدين على الأرض بجانب الرأس.
- دفع الجسم باتجاه الأمام من خلال الساقين والذراعين، حتى يكون الجسم مشدوداً ومستقيماً.
- سحب الجسم مرة أخرى للوراء مع الاستمرار في الحركة وتكرارها.
تمرين البطن الجانبي
يتمّ ممارسة تمرين البطن الجانبي كالتالي؛
- الامتداد على الجانب على الأرض، والاستناد على المرفق.
- رفع الجسم بحيث يكون مشدوداً ومستقيماً.
- التبديل بين الجانبين وتكرار الحركة.
ويجب التأكّد من التنفّس بشكل طبيعي، والتركيز على استعمال عضلات البطن عند ممارسة هذا النوع من تمارين شد البطن، وتطبيق التمارين من 2 إلى 3 مجموعات، والمحاولة على زيادة عدد التكرارات بشكل تدريجي، للحصول على النتائج المرغوبة.
كيف تظهر عضلات البطن في اسرع وقت؟
لكي تتمكّن من الحصول على بطن منحوت وعضلات بطن ملحوظة في وقت وجيز، فإذاً هنالك مجموعة من الطرق التي تساعد في الحصول على عضلات البطن، ومن الأمثلة على هذه الطرق ما يلي؛
التغذية الصحية
يلعب الغذاء دوراً هامّاً في الحفاظ على صحة الجسم، لهذا يجب تناول الأطعمة المتوازنة والصحية، والتي تحتوي بدورها على الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، والدهون الصحية أيضاً، مثل "البروتينات الحيوانية والنباتية، والفواكه والخضار الورقية، والمكسرات" حيث أنّ تناول الأغذية الصحية تساهم بشكل كبير في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وبناء عضلات البطن.
التمارين الرياضية القوية للبطن
تمارين شد البطن متنوّعة، وعند ممارستها يجب وضع هذا الأمر في الاعتبار، أنّه ولابدّ من الانتظام عند ممارسة التمارين الرياضية، وعدم الاستعجال في الحصول على النتائج السريعة.
ممارسة التمارين القلبية
يجب ممارسة التمارين القلبية كتمرين، السباحة، والركض، وركوب الدراجات الهوائية، كون هذه التمارين الرياضية تساهم بشكل كبير في حرق الدهون الزائدة في الجسم، بما في ذلك منطقة البطن، إضافة إلى ذلك، تساهم تمارين القلبية في إبراز العضلات.
أخذ فترة استراحة ونوم
الجسم علاوة على أنّه يحتاج إلى التغذية السليمة، يحتاج أيضاً إلى أخذ قسط كاف من النوم والاستراحة، وذلك للسماح لنمو العضلات وتجدّدها.
وعلى كلّ؛ يجب تذكّر أمر هامّ! أن بناء عضلات البطن يحتاج للصبر والاستمرارية، كما أنّ رؤية النتائج بشكل ملحوظ يحتاج لفترة من الزمن، ولكن من خلال الالتزام بممارسة تمارين شد البطن بانتظام، واتباع نمط حياة صحي، يمكن الحصول على التحسن في شد عضلات البطن والتخلص من الكرش بشكل تدريجي.
أفضل تمارين شد البطن في اسبوع للنساء
هنالك مجموعة من التمارين الرياضية التي تساهم في شد البطن والتخلص من الكرش في أسبوع، ومن بين تمارين شد البطن في اسبوع للنساء ما يلي؛
تمرين السكوات "القرفصاء"
تمرين القرفصاء يعمل على شد منطقة الأرداف والبطن، وعلاوة على ذلك، يعمل على التخلّص من الترهلات الموجودة في منطقة البطن، والقيام بتقوية عضلات الفخذ، ويتمّ ممارسة هذا التمرين كالتالي؛
- الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد الأقدام عن بعضها بمسافة تصل إلى الـ 55 سم تقريباً.
- مد اليدين باتجاه الأمام، والنزول بالمؤخرة باتجاه الأسفل لحد الركبة، والصعود باتجاه الأعلى مع شدّ المعدة.
- يتمّ تكرار هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة بشكل يومي.
تمرين ركوب الدراجات
تمرين ركوب الدراجات واحدة من أبسط التمارين الرياضية التي تساعد في التخلّص من الكرش، وشد عضلات البطن في أسبوع، ويتمّ ممارسة هذا التمرين كالتالي؛
- الركوب على الدراجة الهوائية، وقيادتها لمدّة 10 إلى 15 دقيقة بشكل يومي.
اقرأ أيضاً؛ كيفية ممارسة تمارين الاكتاف في المنزل بدون اوزان.
وهنالك تمارين رياضية أخرى تساعد على شد عضلات البطن، والتخلص من الدهون وترهلات الجلد في منطقة البطن، مثل تمرين شد الأرداف والبطن، وتمرين إرخاء وشد المؤخرة، ولكن كما أشرنا سابقاً، أنّ كل تمرين يحتاج للصبر والاستمرار، للحصول على النتائج بشكل إيجابي.