نظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع | الدليل الشامل
 |
| تمرين العضلة مرتين في الأسبوع |
غالبا ما يكون تدريب مجموعة عضلية في الأسبوع موضوعا مثيرا للجدل. تقليدياً، وخاصة في برامج رياضة كمال الأجسام، يعتقد أن تدريب العضلة مرة واحدة في الاسبوع هو النهج الأفضل لتطوير العضلات. يرجع السبب في ذلك إلى الاعتقاد بأنه إذا قمت بتدريب اي عضلة من عضلات الجسم أكثر من مرة في أسبوع معين ، فقد ينتج عن ذلك "الإفراط في التدريب" وبالتالي لا يمنح الوقت الكافي لنمو عضلاتك. على الرغم ندرة البحوث حول هذا الموضوع، إلا أن ملخصًا واحدًا للأبحاث المحدودة أشار إلى أن تدريب العضلة مرتين في الأسبوع أدى إلى نمو أكبر من تدريبها مرة واحدة فقط في الأسبوع. يدعم ذلك أدلة قصصية من لاعبي كمال الأجسام من العصر الذهبي مثل أرنولد شوارتزنيجر ، الذي يمكن القول إنه أعظم لاعب كمال أجسام على مر العصور ، والذي درب مجموعات العضلات عدة مرات في الأسبوع. لذلك إذا لم يكن العلم كافيا لإقناعك ، فربما يستطيع البلوط ذلك. لذا ، إذا كنت تتطلع إلى التبديل من نهج "الصدر الاثنين" و "يوم الساقين" ، فإليك كيفية البدء.
المشاكل الشائعة في تدريب العضلة مرتين في الاسبوع
المشكلة الشائعة التي يواجهها الراضيون عندما يحاولون التبديل من تدريب العضلات مرة واحدة في الأسبوع ، إلى مرتين ، هي أنهم يضاعفون الحجم فقط. هذا يؤدي إلى وجع العضلات المنهك المتأخر (DOMS) ويؤدي إلى الارهاق بسرعة. الحيلة هي تقسيم الحجم لأعلى على مدار الأسبوع ، وليس مضاعفته. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم عادة بستة تمارين للصدر يوم الاثنين - قم بثلاثة تمارين يوم الاثنين ، وثلاثة يوم الخميس. مقدار التمرين الذي ينتهي بك الأمر تقوم به هو نفسه. أنت فقط تستهدف العضلات فقط مرتين في الأسبوع. مشكلة أخرى هي الوجع. عند الانتقال إلى نظام تدريب العضلة مرتين في الأسبوع، غالبًا ما يترافق ذلك مع آلام عضلات متأخرة (DOMS) الشديدة خلال الأسابيع الأولى إلى الثلاثة. الحيلة هي العمل خلال هذه المرحلة ، وفي النهاية ، سوف يتكيف جسمك مع شدة التمرين. ستجد نفسك أقل ألما من ذي قبل وتحصل على المزيد من المكاسب. سنتطرق فيما يلي الى بعض الأمثلة على أفضل تمارين والأساليب الشهيرة لتنظيم جدول تدريبك بتدريب العضلة مرتين في الأسبوع.
جدول تمارين بوش بول ليج PPL
يعد جدول تمارين PPL بوش بول ليج واحدة من أكثر البرامج التدريبية شيوعا لاستهداف مجموعات عضلية متعددة في الأسبوع ومثالي أيضا للمبتدئين اللذين يريدون استهداف العضلات مرتين في الاسبوع. لكي نكون منصفين ، فإنه يجعلك تدرب مجموعات العضلات كل ثمانية أيام ، وليس سبعة. لكن اليوم الإضافي يعطي انتقالا جيدا. هناك العديد من الطرق لهيكلة هذا ، ولكن إليك كيفية القيام بذلك بشكل شائع وبسيط:
- اليوم الأول - ادفع #A
- اليوم الثاني - سحب #A
- اليوم الثالث - #A الساقين
- اليوم الرابع - يوم راحة
- اليوم الخامس - ادفع #B
- اليوم السادس - سحب #B
- اليوم السابع - #B الساقين
- اليوم الثامن - يوم راحة
كرر إذا لاحظت أن كل يوم يحتوي على #A أو #B بجانبه. هذا لأنه خلال الأيام الثمانية ، يتم تدوير تمرينين مختلفين للدفع والسحب والساقين. تتم هذه العملية للسماح بتنوع معين في الأساليب المستخدمة لاستهداف كل مجموعة عضلية وتحقيق برمجة أفضل. فيما يلي مثال بسيط على كيفية هيكلة البرنامج. يرجى الانتباه إلى أن هذا مجرد نموذج ويمكن تخصيصه وفقًا لتفضيلات التمرين ويمكن إضافة حجم إضافي.
✅ ادفع #A
- تمرين ضغط الصدر بالبار (Barbell bench): 4 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين تجميع دمبل عالي (Incline dumbbell Press): 4 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين الرفرفة بالدامبل (Incline dumbbell flyes): 3 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين الدفع للترايسبس (Triceps pushdowns): 4 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين الرفرفة الجانبى بالدنبل (Dumbbell lateral raises): 4 مجموعات ، 8-10 عدات
✅ سحب #A
- تمرين الرفعة المميتة بالبار (Barbell deadlifts): 4 مجموعات ، 4-6 تكرارات
- تمرين العقلة (Chinups/assisted pullups): 4 مجموعات ، 10 تكرارات
- تمرين السحب الارضى (Seated rows): 4 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين السحب العلوي قبضة ضيقة (Close grip pull downs): 3 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين الهامر بالدمبل (Dumbbell hammer curls): 4 مجموعات ، 8-10 تكرارات
✅ الساقين #A
- تمرين فرونت سكوات (Front squats): 4 مجموعات ، 6-8 تكرارات
- تمرين ليج بريس (Leg press): 4 مجموعات: 8-10 تكرارات
- تمرين هامسترنغ جالس (Seated hamstring curls): 3 مجموعات ، 8-12 تكرارات
- تمرين سيتيد ليج اكستينشنز (Seated leg extensions): 3 مجموعات ، 8-12 تكرارات
- تمرين الجلوس و رفع البطات (Seated calve raises): 4 مجموعات ، 8-12 عدة
✅ ادفع #B
- تمرين دفع البار للأعلى (Overhead press): 4 مجموعات ، 8-10 تكرارات
- تمرين ضغط مستوي على البنش بالدمبل (Flat dumbbell press): 4 مجموعات ، 8-10 تكرارات
- تمرين رفرفة مستوي على البنش بالدمبل (Flat dumbbell flyes): 3 مجموعات ، 8-12 تكرارات
- تمرين محطم الجماجم (Skull crushers): 4 مجموعات ، 8-12 تكرارات
- تمرين رفرفة جانبي بالكابل (Cable lateral raises): 3 مجموعات ، 8-12 تكرارات
✅ سحب #B
- تمرين التجديف بالبار (Barbell rows): 4 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين السحب العلوي قبضة ضيقة (Close grip pull downs): 4 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين السحب الارضى (Seated rows): 3 مجموعات ، 8-10 عدات
- تمرين مرجحة الباي بالبار الزكزاك (Barbell/Ezy bar curls): 4 مجموعات ، 10-12 عدات
- تمرين السحب للوجه (Face pulls): 3 مجموعات ، 8-10 عدات
✅ #B الساقين
- تمرين السكوات بالبار (Barbell squats): 4 مجموعات ، 6-8 تكرارات
- تمرين الهاك سكوات (Hack Squats): 3 مجموعات ، 8-10 تكرارات
- تمرين لاينج ليج كرلز (lying hamstring curls): 3 مجموعات ، 8-10 تكرارات
- تمرين سيتيد ليج اكستينشنز (Seated Leg extensions): 3 مجموعات ، 8-10 تكرارات
- تمرين أب رولر (Ab roller rolls): 4 مجموعات ، 8-10 تكرارات
التدريب التكيفي لزيادة القوة (PHAT)
PHAT هي طريقة لتنظيم تدريبك الذي يحظى بشعبية كبيرة من قبل رافعي الأثقال والدكاتورة ولاعبي كمال الأجسام الطبيعي الدكتور لين نورتون. الفكرة وراء هذا البرنامج هي أنه يسمح لك باستهداف مجموعات العضلات مرتين في نفس الأسبوع. في الحصة الأولى من الأسبوع ، تتدرب بشدة مع التركيز على التكرارات المنخفضة وفترات الراحة الأطول مع رفع أوزان ثقيلة. ثم ، في الحصة الثانية من الأسبوع ، تقوم بتدريب أسلوب كمال أجسام أكثر تقليدية مع نطاقات تكرار أعلى وفترات راحة أقصر. فائدة هذا البرنامج التدريبي ، ليس فقط أنك تستهدف مجموعات العضلات مرتين في الأسبوع. يمكنك القيام بذلك مع عدد تكرارات مختلفة. كما يسمح لك بتحقيق مكاسب جيدة في القوة أثناء اكتساب العضلات. فيما يلي مثال على كيفية تنظيم الأسبوع:
- الاثنين - جهد أقصى الجزء العلوي من الجسم
- الثلاثاء - جهد أقصى الجزء السفلي من الجسم
- الأربعاء - يوم راحة
- الخميس - تضخم الصدر والذراعين
- الجمعة - تضخم الأرجل
- السبت - تضخم الظهر والكتفين
- الأحد - راحة
كما ترون ، تم تصميم يومي الاثنين والثلاثاء ليكونا حصص تدريبية كاملة للجزء العلوي والسفلي من الجسم تركز على التمارين المركبة الثقيلة وبقية الأسبوع حول نطاقات تكرار أعلى وبناء كتلة عضلية ضخمة. فيما يلي مثال على الروتين - هذا حجم أعلى قليلا ، لذلك كما قلت من قبل ، يمكنك تغيير مستوى التمرين حسب العمر والتمارين بناء على التفضيل.
✅ الاثنين: قوة الجزء العلوي من الجسم
- تمرين ضغط الصدر بالبار Barbell Bench Press : 5 مجموعات ، 4-6 عدات
- تمرين الضغط المائل لأعلى Incline Bench press: 3 مجموعات ، 4-6 عدات
- تمرين التجديف بالبار Barbell Rows: 5 مجموعات ، 5 عدات
- تمرين الكتف واقف بالبار Military Press: 3 مجموعات ، 5 عدات
- تمرين مرجحة الباي بالبار Barbell Curls: 3 مجموعات ، 6-8 عدات
- تمرين المتوازى Weighted dips: 3 مجموعات ، 6-8 عدات
✅ الثلاثاء: قوة الجزء السفلي من الجسم
- القرفصاء بالبار Barbell Squats: 5 مجموعات ، 4-6 عدات
- الرفعات المميتة Deadlifts: 5 مجموعات ، 4-6 عدات
- رفع السمانة Deadlifts: 3 مجموعات ، 6-8 عدات
- تجعيد أوتار الركبة Hamstring Curls: 2 مجموعات ، 6-8 عدات
- تمرين تمدد الرجل Leg Extensions: 2 مجموعات ، 6-8 عدات
✅ الأربعاء: عطلة
✅ الخميس: تضخم الصدر والذراعين
- تمرين Incline Barbell Pres: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين Flat Dumbbell Press: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين Decline Barbell Press: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين Machine Flyes: 3 مجموعات ، 12-15 تكرار
- تمرين Preacher Curls: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- Dumbbell Curls: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
- تمرين Cable Curls: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
- تمرين Over Head Dumbbell Extensions: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
- تمرين Dips: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
- تمرين Rope Press Downs: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
✅ الجمعة: الساقين
- تمرين Hack Squat Machine: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين Leg Press: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين Dumbbell Lunges: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين Glute Ham Raises: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- Lying Leg Curls: 3 مجموعات ، 12-15 تكرار
- تمرين Leg Extensions: 3 مجموعات ، 12-15 تكرار
- تمرين Standing Calf Raises: 3 مجموعات ، 10-12 تكرار
- تمرين Seated Calf Raises: 3 مجموعات ، 12-15 تكرار
✅ السبت: الظهر / الكتفين
- تمرين Lat Pulldowns: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين Straight Arm Pulldowns: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين T-Bar Rows: 3 مجموعات ، 8-12 عدات
- تمرين Cable Rows: 2 مجموعات ، 8-12 عدات
- تمرين Dumbell Shoulder Press: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
- تمرين Dumbell Lateral Raises: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
- تمرين Rear Delt Machine: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
✅ الأحد: عطلة
خلاصة تدريب العضلة مرتين في الاسبوع
إذن ، إليك مثالان فقط على الطرق العديدة التي يمكنك من خلالها تنظيم تدريبك تدريب العضلة مرتين في الاسبوع. كما ذكرت من قبل ، هذه مجرد أمثلة وأفضل التدريبات الرياضية هي تلك المصممة بعدة طرق مختلفة اعتمادا على الهدف أو سنوات التدريب. إذا كنت تبحث عن المزيد ، فإن الإنترنت مليء بالأمثلة والمناقشات البديلة المحيطة بهذه الإجراءات الروتينية. تذكر أنه من الجيد دائما استشارة أخصائي لياقة بدنية أو مدرب لتخصيص روتين التمرين الخاص بك بناء على احتياجاتك وأهدافك الفردية. استمتع!
الأسئلة الشائعة تدريب العضلة مرتين في الاسبوع
هل من المفيد تدريب العضلات مرتين في الأسبوع؟
ج: نعم ، يمكن أن يكون تدريب العضلات مرتين في الأسبوع مفيدا للعديد من الأفراد. يسمح بالتردد والتحفيز الكافيين لنمو العضلات وتنمية القوة.
كيف يمكنني تنظيم التدريبات الخاصة بي إذا كنت أرغب في تدريب العضلات مرتين في الأسبوع؟
ج: يمكنك اتباع روتين مقسم حيث تقسم التدريبات الخاصة بك إلى مجموعات عضلية مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك يوم للجزء العلوي من الجسم ويوم أسفل الجسم ، وتكرار هذا الانقسام مرتين في الأسبوع. كم عدد المجموعات والممثلين التي يجب أن أقوم بها عند تدريب العضلات مرتين في الأسبوع؟
ج: يمكن أن يختلف عدد المجموعات والممثلين حسب أهدافك ومستوى لياقتك. بشكل عام ، يعد أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارا لكل تمرين طريقة شائعة لنمو العضلات وقوتها. هل يجب أن أركز على الأوزان الثقيلة أو التكرار العالي عند تدريب العضلات مرتين في الأسبوع؟
من المفيد تضمين مزيج من كل من الأوزان الثقيلة والتكرار العالي في روتين التدريب الخاص بك. تساعد الأوزان الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة على بناء القوة ، بينما يعزز التكرار العالي مع الأوزان الأخف قدرة العضلات على التحمل. هل من الضروري الحصول على أيام راحة عند تدريب العضلات مرتين في الأسبوع؟
نعم ، أيام الراحة ضرورية لاستعادة العضلات ونموها. من المهم السماح بيوم راحة واحد على الأقل بين جلسات التدريب لكل مجموعة عضلية لتجنب الإفراط في التدريب وتعزيز التعافي المناسب. هل يمكنني القيام بتمارين لكامل الجسم مرتين في الأسبوع بدلا من استهداف عضلات معينة؟
ج: نعم ، يمكن أن تكون تمارين الجسم بالكامل طريقة فعالة إذا كنت تفضل روتين تدريب أكثر توازنا. يسمح لك بالعمل على مجموعات عضلية متعددة في كل جلسة ، مما يضمن التطوير الشامل. كم من الوقت يجب أن تكون كل جلسة تدريبية عند تدريب العضلات مرتين في الأسبوع؟
يمكن أن تختلف مدة جلسات التدريب الخاصة بك ، ولكنها تهدف عادة إلى 45 دقيقة إلى 1 ساعة لكل جلسة. يوفر هذا وقتا كافيا لاستهداف مجموعات عضلية معينة وأداء عدد كاف من التمارين.