روني كولمان | جدول تمارين روني كولمان
 |
| جدول تمارين روني كولمان |
ما الاسم الذي يتبادر إلى ذهنك عندما تسمع هذا؟ مما لا شك فيه ، إنها واحدة من أكثر الشخصيات شهرة في عالم كمال الأجسام ، ليس سوى روني كولمان. حصل على لقب كمال الأجسام الأكثر شعبة "مستر أولمبيا" ثماني مرات. إلى جانب ذلك ، يحمل أيضا رقما قياسيا عندما يتعلق الأمر بأكبر عدد من الانتصارات في IFBB. فاز 26 مرة. يعتبر روني أعظم لاعب كمال أجسام على مر العصور. اشتهر بالكتلة العضلية والحجم العضلي الذي اعتاد روني كولمان الظهور به على خشبة المسرح وكأنه وحش معدل وراثيا. ليس هذا فقط ، كان مظهر عضلاته المنحوث مثاليا أيضا. لقد قدم دائما توازنا مثاليا بين كتلة العضلات والنسبة والتماثل والتعريف والوضوح من خلال لياقته البدنية الشهيرة. في جدول تمارين هذا ، سوف نتعلم جدول تمارين روني كولمان الذي جعله الأعظم في كل الأوقات.
سنلقي أيضا الضوء على تقسيم التمرين وروتين التمرين حتى تتمكن من دمج بروتوكولات التدريب الخاصة به في نظامك لتسير على خطاه.
مبادئ روني كولمان للتمارين الرياضية
بدأ روني كولمان مسيرته في رفع الأثقال. تطلب منه ذلك التركيز بشكل أساسي على تمارين المنافسة الثلاثة التي القرفصاء ، والضغط على البنش ، والرفعة المميتة. ساعدته السنوات الأولى من حياته المهنية في رفع الأثقال في اكتساب بعض الكميات اللائقة من العضلات الكثيفة التي ساعدته كثيرا في زيادة الحجم الضخم. عندما تحول كولمان إلى رياضة كمال الأجسام ، كان بالفعل قويا بما يكفي للتدريب بأوزان أثقل. حقق روني كولمان حجمه العضلي الهائل بعد جدول تمارين مبرمجة جيدا. كان الجوهر الرئيسي جدول تمارين روني كولمان هو رفع الأحمال الثقيلة مما أدى بالتأكيد إلى زيادة حجمه وقوته الهائلة. من أجل تعزيز مستويات قوته إلى جانب اكتساب كتلة عضلية هائلة ، اتبع نهج "بناء القوة" في التدريب. بناء القوة هو في الأساس مزيج من رفع الأثقال وكمال الأجسام. كان كولمان يتأكد دائما من التزامه باقتباسه المذكور أعلاه. يتكون برنامج تمرين كولمان بشكل أساسي من التدريب بأوزان ثقيلة جعلته قويا وضخما بوحشية. دعونا نجري تحليلا مفصلا لجدول تمارين وروتين التمرين.
جدول تمارين روني كولمان
قد تجد أن روتين تمرين روني كولمان مبرمج بشكل وحشي بعض الشيء ولكنه كان فعالا بما يكفي لجعل روني كولمان أحد أكبر لاعبي كمال الأجسام الذين ساروا على هذا الكوكب. بدا جدول تمارين كمال الأجسام الخاص به مثل هذا:
- اليوم 1- الظهر والبايسبس والكتفين
- اليوم 2- عضلات ارجل (الفخذ وأوتار الركبة والسمانة)
- اليوم 3- الصدر والترايسبس
- اليوم 4- الظهر والبايسبس والكتفين
- اليوم 5- عضلات ارجل (الفخذ وأوتار الركبة والسمانة)
- اليوم 6- الصدر ، الترايسبس ، السمانة ، والبطن
- يوم 7- الراحة
اعتاد روني كولمان على التدريب 6 أيام متتالية في الأسبوع يجمع بين أجزاء معينة من الجسم بعد جدول تمارين كمال الأجسام في المدرسة القديمة. شيء نادرا ما تجده في سيناريو اليوم حيث يفضل أكثر انقسامات إخوانه. تضمن برنامج تدريب روني أنه يحصل على تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع. ولكن في الوقت نفسه ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه لا يجب عليك نسخ برنامج تدريب روني كولمان بشكل أعمى. قد تصل تدريجيا إلى هذا المستوى ولكن في مرحلة البداية ، يوصى بشدة بعدم الإفراط في التدريب. يمكنك أخذ يوم راحة بعد 3-4 أيام تدريب إذا تطلب جسمك ذلك. فقط تذكر أنه إلى جانب التدريب ، فإن التعافي المناسب وارخاء العضلات ضروريان أيضا لتعزيز نمو العضلات واكتساب القوة. سيقدم القسم التالي مزيدا من التفاصيل حول روتين التمرين لروني كولمان.
روتين تمرين روني كولمان
يوم الاثنين (الظهر والبايسبس والكتفين)
✅ تمارين الظهر رونى كولمان
- الدادليفت (Deadlift) المجموعات: 4 التكرارات: من 6 الى 12
- التجديف بالبار (Barbell Rows) المجموعات: 3 التكرارات: من 10 إلى 12
- تجديب تي بار (T-Bar Rows) المجموعات: 3 التكرارات: من 10 إلى 12
- منشار بالدانبل (Dumbbell Rows) المجموعات: 3 التكرارات: من 10 إلى 12
✅ تمارين البايسبس رونى كولمان
- تمرين Bicep Curls المجموعات: 4 التكرارات: 12
- تمرين Seated Alternating Dumbbell Curls المجموعات: 3 التكرارات: من 10 إلى 12
- تمرين EZ-Bar Bicep Curls المجموعات: 3 التكرارات: من 10 إلى 12
- تمرين Cable Bicep Curls المجموعات: 4 التكرارات: 12
✅ تمارين الكتف رونى كولمان
- تمرين Overhead Shoulder Press المجموعات: 4 التكرارات: من 10 إلى 12
- تمرين Dumbbell Shoulder Press المجموعات: 4 التكرارات: من 10 إلى 12
- تمرين Dumbbell Front Raise المجموعات: 4 التكرارات: من 10 إلى 12
يجب عليك العمل على التمرينين الاخيرين بتقتية السوبر سيت هذا يعني انه يتوجب عليك الانتقالي إلى تمرين Dumbbell Front Raise بعد الانتهاء من تكرارات تمرين Dumbbell Shoulder Press مباشرة من دون راحة. يوم الثلاثاء الرجل (عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة والسمانة) ✅ تمارين الرجل رونى كولمان
- تمرين القرفصاء (Barbell Squats) المجموعات: من 5 الى 6 التكرارات: من 2 الى 12
- تمرين ليج بريس (Leg Press) المجموعات: 4 التكرارات: 12
- تمرين الطعنات (Lunges) المجموعات: 2 التكرارات: 100 متر
- تمرين الدادلفت (إما بأرجل مستقيمة أو منحنية قليلاً) المجموعات: 3 التكرارات: من 6 الى 12
- تمرين ثني الرجل (Leg Curls) المجموعات: 3 التكرارات: 12
يوم الأربعاء (الصدر و الترايسبس) ✅ تمارين الصدر رونى كولمان
- تمرين بنش بريس (Bench Press) المجموعات: 5 التكرارات: 12
- تمرين الضغط المائل (Incline Bench Press) المجموعات: 3 التكرارات: 12
- تمرين دمبل بنش برس (Dumbbell Press) المجموعات: 3 التكرارات: 12
✅ تمارين الترايسبس رونى كولمان
- تمرين (EZ-Bar Triceps Extensions) المجموعات: 3 التكرارات: 12
- تمرين (Seated Dumbbell Triceps Extensions) المجموعات: 4 التكرارات: 12
- تمرين (Close Grip Bench Press) المجموعات: 4 التكرارات: 12
يوم الخميس (الظهر والبايسبس والكتفين) ✅ تمارين الظهر رونى كولمان
- تمرين (Barbell Rows) المجموعات: 5 التكرارات: من 10 إلى 12
- تمرين (Low Pulley Rows) المجموعات: 4 التكرارات: من 10 إلى 12
- تمرين (Close-Grip Lat Pulldowns) المجموعات: 3 التكرارات: من 10 إلى 12
- تمرين (Wide-Grip Lat Pulldowns) المجموعات: 3 التكرارات: من 10 إلى 12
✅ تمارين البايسبس رونى كولمان
- تمرين (Seated Alternating Bicep Curls) المجموعات: 4 التكرارات: 12
- تمرين (Machine Bicep Curls) سوبر سيت مع تمرين (Barbell Bicep Curls) المجموعات: 3 التكرارات: 12
- تمرين (Low Cable Bar Curls) المجموعات: 4 التكرارات: 12
✅ تمارين الكتف رونى كولمان
- تمرين (Overhead Shoulder Press) المجموعات: 4 التكرارات: 12
- تمرين (Front Raises) المجموعات: 3 التكرارات: من 8 الى 25
- تمرين (Seated Dumbbell Shoulder Press) المجموعات: 3 التكرارات: من 8 الى 25
- تمرين (Lateral Raises) المجموعات: 4 التكرارات: 12
يوم الجمعة (الرجل) ✅ تمارين الكتف رونى كولمان
- تمرين (Leg Extension) المجموعات: 4 التكرارات: 30
- تمرين (Front Squat) المجموعات: 4 التكرارات: من 12 الى 15
- تمرين (Hack Squat) المجموعات: 3 التكرارات: 12
- تمرين (Standing Leg Curls) المجموعات: 3 التكرارات: من 12 الى 15
- تمرين (Leg Curls) المجموعات: 4 التكرارات: من 12 الى 15
يوم السبت (عضلات الصدر ، الترايسبس ، السمانة ، عضلات البطن)
- تمرين (Dumbbell Incline Bench Press) المجموعات: 4 التكرارات: 30
- تمرين (Decline Bench Press) المجموعات: 3 التكرارات: 12
- تمرين (Incline Dumbbell Flys) المجموعات: 3 التكرارات: 12
- تمرين (Decline Dumbbell Flys) المجموعات: 3 التكرارات: 12
دمج التمارين التالية:
- (Skullcrushers)
- (Parallel Bar Dips)
- (Seated EZ-bar Triceps Extensions)
المجموعات: 4 التكرارات على التوالي: من 4 الى 12 / من 4 الى 12 / 12
- تمرين (Standing Calf Raises) المجموعات: 4 التكرارات: 12
- تمرين (Crunches) المجموعات: 4 التكرارات: من 12 الى 15
خلال جلسات تمرين كمال الأجسام ، لم يعتمد روني كولمان كثيرا على التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام الآلات والكابلات.
كان مؤيدا كبيرا للتدريب بالأوزان الحرة. حتى أنه ادعى أن رفع الأوزان الحرة يساعد في تحسين نطاق حركته إلى جانب زيادة المرونة. تميز جدول تمارين روني كولمان بوجود شدة عالية جدا عززت كل من التضخيم ومكاسب القوة. استخدم روني كولمان أيضا الأوزان الثقيلة الفائقة في تدريباته. يمكنك الحكم على نهجه من خلال إقتباساته على الأنترنيت.
كلمات أخيرة حول جدول تمارين روني كولمان
نحن على يقين من أنه الآن سيكون لديك بالتأكيد الدافع الكافي لوضع كل أوقية من دمك وعرقك في جلسة التدريب القادمة. لكن لا تتوقع أن تكسب بقدر ما يكسب روني كولمان في فترة بضعة أشهر. كان روني كولمان لاعب كمال أجسام محترفا استسلم لعدة سنوات لتدريبه ونظامه الغذائي وروتينه. كل ما عليك فعله هو أن تكون ملتزما. اللياقة البدنية لكل شخص تستجيب بشكل مختلف. لا تقع في فخ الإفراط في التدريب أو دفع نفسك كثيرا لأنه قد يعيق نتائجك. تدرب في الغالب باستخدام الأوزان الحرة ، وارفع أثقلت ، وراقب نظامك الغذائي وروتينك اليومي وستنجح تدريجيا. يمكننا أن نؤكد لك أن اتباع جدول تمارين روني كولمان يمكن أن يتحدى جسمك بالتأكيد لتعزيز مكاسب الحجم الإجمالي. إذا كنت تريد المزيد من التحفيز ، يمكنك بالتأكيد قراءة بعض أفضل اقتباسات كولمان على الإنترنت. سوف تفعل ما هو ضروري.
الأسئلة الشائعة حول برنامج تماربن روني كولمان
ما هو جدول تمارين روني كولمان؟ جدول تمارين روني كولمان هو برنامج تمارين تم تطويره من قبل روني كولمان، وهو بطل كمال الأجسام السابق وأحد أبرز الرياضيين في هذا المجال. يهدف الجدول إلى بناء العضلات وزيادة القوة. هل يمكن لأي شخص اتباع جدول تمارين روني كولمان؟ نعم، يمكن لأي شخص اتباع جدول تمارين روني كولمان، ولكن قد يكون من الأفضل أن يكون لديهم خبرة مسبقة في رياضة كمال الأجسام. إذا كنت مبتدئًا، فقد يكون من الأفضل البدء ببرنامج تدريب أساسي والتقدم تدريجيًا. كم المدة الزمنية الموصى بها لاتباع جدول تمارين روني كولمان؟ تعتمد المدة الزمنية على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية. عادةً، يتم تنفيذ جدول تمارين روني كولمان لفترة تتراوح بين 8 إلى 12 أسبوعًا، ومن ثم يتم تقييم التقدم والنظر في التعديلات المستقبلية. هل يوجد نظام غذائي خاص يجب اتباعه مع جدول تمارين روني كولمان؟ نعم، الغذاء الصحي والمتوازن يلعب دورًا مهمًا في تحقيق النتائج المرجوة. يوصى باتباع نظام غذائي يتضمن البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن المهمة لتعزيز النمو العضلي والتعافي. هل يمكنني تعديل جدول تمارين روني كولمان لتناسب احتياجاتي الشخصية؟ نعم، يمكنك تعديل جدول تمارين روني كولمان لتناسب احتياجاتك الشخصية. بمرور الوقت وتجربة الجدول، قد تكتشف أن بعض التمارين تعمل بشكل أفضل على جسمك أو تحتاج إلى تعديلات بناءً على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. يمكنك استشارة مدرب متخصص في كمال الأجسام لتعديل الجدول بشكل مناسب لك.