أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

أقوى تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة | الدليل الشامل

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

تعلم من أفضل لاعبي كمال الأجسام في التاريخ ونحت ظهرا يمكنك أن تفخر به! تعتبر عضلات ظهر سميكة وعريضة وقوية المظهر ، من ابرو المجموعة العضلية التي تجعلك تبرز من بين الحشود. بالأضافة الى عضلة البايسبس الكبيرة والصدر المنحوت رائعة ، ولكن يمكن رؤية ظهر متطور جيدا من الأمام والجانب والخلف. إنه جزء حقيقي ثلاثي الأبعاد من الجسم يمكن أن يجعل جسمك يبدو أكثر إثارة للإعجاب. اشتهر بعض من أبرز لاعبي كمال الأجسام الذين مرو على الإطلاق بظهورهم الرائعة ، ويعتبر فرانكو كولومبو ولي هاني ودوريان ييتس وروني كولمان من أبرزهم. مثل معظم لاعبي كمال الأجسام الأبطال في المدرسة القديمة ، بنى هؤلاء الرجال ظهورهم من خلال تدريباتهم القوية والثقيلة. اكتشف أسرار أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة واستخدمها لبناء ظهرك الأكثر ضخامة على الإطلاق!

تشريح عضلات الظهر

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

على الرغم من أنك لا تحتاج إلى شهادة في علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء لبناء عضلات ظهر ضخمة ، إلا أن معرفة القليل عن كيفية عمل عضلات ظهرك يمكن أن يكون مفيدا. ستساعدك معرفة العضلات التي يتكون منها ظهرك ومعرفة كيفية عملها على فهم سبب كون بعض التمارين والتدريبات أفضل من غيرها. العضلات الرئيسية التي يتكون منها ظهرك هي:

✅ عضلة المجنص Latissimus dorsi

تعرف باسم lats الخاص بك باختصار ، هذه هي العضلات التي يفكر فيها معظم الرياضيون عندما يتعلق الأمر بتدريب الظهر. تقع هذه العضلة الشبيهة بالجناح على جانب الجزء العلوي من ظهرك ، وتمنح الجزء العلوي من ظهرك عرضه. لها ثلاث وظائف رئيسية: تمديد الكتف ، تقريب الكتف ، ودوران الكتف الإنسي (الداخلي). تشمل التمارين التي تساعد في بناء عضلات لاتس أعرض تمارين السحب لأسفل بالاضافة الى تمارين العقلة المختلفة. من بين جميع لاعبي كمال الأجسام في المدرسة القديمة ، كان مستر أولمبيا وصديق أرنولد شوارزنيجر فرانكو كولومبو يمتلك أحد أعرض ظهر على الإطلاق. وبسبب هذا ، كان يلقب بالخفافيش.

✅ عضلة الترابيس Trapezius

تسمى الترابيس باختصار ، تغطي هذه العضلات على شكل طائرة ورقية معظم الجزء العلوي من ظهرك. يتكون من ثلاثة أجزاء ، لكل منها وظيفة مختلفة. الترابيس العلوية مسؤولة عن رفع حزام الكتف ، بينما تسحب الترابيس الوسطى حزام كتفك. تسحب الألياف السفلية حزام كتفك لأسفل ، وهي حركة تسمى الاكتئاب. تجعل الترابيس العلوية الكبيرة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك تبدو قوية للغاية ، بينما تمنح الترابيس المتوسطة المتطورة جيدا سمك ظهرك العلوي. لا تضيف الترابيس السفلية القوية الكثير من لياقتك البدنية ، لكنها تساعد في إبقاء كتفيك منخفضين عند القيام بتمارين مثل السحب والسحب لأسفل. يمتلك روني كولمان بعض من أفضل الترابيس في كمال الأجسام.

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

أفضل التمارين للفخاخ العلوية هي رفع الأكتاف والديدلفت ، في حين أن تمرين التجديف بالبار وتمرين سحب الظهر الأرضي ، والتي تعمل أيضا على اللاتس الخاصة بك ، هي أيضا تمارين رائعة في منتصف الفخ.

✅ الترابيس الوسطى وعضلة Rhomboids

تقع المعينيات بين لوحي كتفك ، وتعمل مع الترابيس المتوسطة لسحب كتفيك للخلف ومعا. فهي حيوية للوضعية الجيدة واستقرار الكتف. والخبر السار هو أن أي تمرين يعمل في منتصف الترابيس يعمل أيضا على المعينيات.

✅ عضلة ناصبة الفقار Erector Spinae

هذه المجموعة من العضلات تشكل أسفل ظهرك. عند الركض على جانبي العمود الفقري ، يكون العمود الفقري المنتصب مسؤولا عن تمديد ظهرك ، وكذلك عن الانثناء الجانبي. كما أنه يحافظ على استقرار أسفل ظهرك أثناء القيام بأشياء مثل تمرين التجديف بالبار والدادلفت والقرفصاء. يعتبر دوريان ييتس واحدة من أكثر لاعبي كمال الأجسام في المدرسة القديمةاللدين يمتلكون ظهرا ضخما. كان "شجرة الكاريزما" الخاص به منتصب سبينا خارج هذا العالم. قام ييتس أيضا بتعميم تمرين لاتس خاص جدا يسمى صفوف ييتس "Yates rows". تشمل أفضل التمارين لبناء عضلات العمود الفقري المنتصبة القوية الرفعات المميتة وتمديدات الظهر بزاوية 45 درجة والرفعات المميتة الرومانية.

أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

فيما يلي ثلاثة تمارين ظهر قديمة مصممة لحزم الكتلة على اللاتات والترابيس وانتصاب العمود الفقري. كل واحد يحتوي على تمارين كمال الأجسام المفضلة في المدرسة القديمة. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل أي من هذه التدريبات. بضع دقائق من تمارين القلب السهلة متبوعة ببعض التمدد الديناميكي ومجموعتين من الضوء لكل تمرين يجب أن تفي بالغرض.

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

أقوى تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة: نمودح 1

أنت لست بحاجة إلى العديد من المعدات الفاخرة والمتنوعة لبناء عضلات ظهر قوية. في الواقع ، قام بعض لاعبي كمال الأجسام في العصر الذهبي مثل Arnie و Franco بذلك بأكثر قليلا من بعض الأوزان الحرة وقضيب السحب. هذا التمرين الممتاز مستوحى من هؤلاء الأساطير. قم بهذا التمرين 1-2 مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، الاثنين والخميس.

• تمرين الديدلفت بالبار: 5 مجموعات من 5 عدات ، هرم في الوزن مجموعة تلو الأخرى
• تمرين العقلة قبضة عريضة: 4 مجموعات من التكرارات القصوى
• تمرين التجديف بالبار: 4 مجموعات من 8 تكرارات
• تمرين عضلات الترابيس Power shrugs: 3 مجموعات من 10 عدات
• تمرين تمديد الظهر بزاوية 45 درجة: 3 مجموعات من 15 عدات

تفاصيل التمرين:

1. تمرين الديدلفت Barbell deadlifts

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

لا يوجد تمرين يستهدف ظهرك مثل الديدلفت. فهو يستهدف عضلات اللاتس ، والترابيس العلوية ، والترابيس المتوسطة والمعينات ، والعمود الفقري المنتصب أيضا. إذا كنت جادا في بناء ظهر حقيقي على طريقة للمدرسة القديمة ، فيجب عليك القيام بتمرين الديدلفت! طريقة الأداء:

1. ضع الحديد المحمل على الأرض. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وأصابع قدميك تحت العارضة.
2. القرفصاء لأسفل وإمساك البار بقبضة مرفوعة أو مختلطة. مع استقامة ذراعيك ، قم بإسقاط الوركين ، وارفع صدرك ، وثبّت عضلات بطنك ، وقوس أسفل ظهرك قليلا.
3. دفع قدميك إلى الأرض والوقوف. حافظ على البار قريبا من ساقيك طوال الوقت.
4. ادفع الوركين للخلف ، وثني ركبتيك ، وأعد الوزن إلى الأرض. أعد ضبط شكلك وكرر.

النصائح: لا تقم بتدوير أسفل ظهرك أو ثني ذراعيك. إذا كنت تستخدم قبضة مختلطة ، فتأكد من تبديل يديك مجموعة من مجموعة لتطوير عضلاتك بالتساوي.

2. العقلة قبضة عريضة Wide grip pull-ups

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

هذا التمرين المفضل لدى الخفاش نفسه ، فرانكو كولومبو ، سيضيف هذا التمرين عرضا إلى لاتس. يعتبر أيضا تمرين جيد لعضلة البايسبس. طريقة الأداء:

1. قم بالوصول إلى قضيب السحب الخاص بك وإمساكه ، بحيث تكون يديك متباعدتين بحوالي 1.5 عرض الكتفين.
2. دون الركل بساقيك أو تأرجح جسمك ، ثني ذراعيك ، ارفع صدرك ، واسحب عظم القص لأعلى نحو العارضة.
3. اخفض نفسك مرة أخرى تحت السيطرة وكرر.

النصائح: استخدم آلة الذقن / الغطس المساعدة إذا لم تتمكن من القيام بالعديد من عمليات السحب. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من عشرة عدات ، فاجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال ارتداء سترة مرجحة أو حزام الذقن / الغطس.

3. تمرين التجديف بالبار Bent over barbell rows

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

سيؤدي تمرين الظهر القديم هذا إلى بناء سمك خط الطول ومنتصف المصيدة ، بالإضافة إلى عمل العمود الفقري المنتصب ، وإن كان ذلك بشكل غير مباشر كعامل استقرار. طريقة الأداء:

1. امسك الحديد باستخدام مقبض علوي ، أوسع قليلا من قبضة عرض الكتفين.
2. اثن ركبتيك قليلا ثم انحني ، بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا تقريبا للأرض.
3. اثن ذراعيك واسحب البار الحديدي لأعلى الى عظم القص.
4. اخفض البار وكرر.

النصائح: لا تقم بتقويس أسفل ظهرك لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة. حافظ على معصميك مستقيمين. تخيل القيادة بمرفقيك. اسحب كتفيك للخلف معا.

4. تمرين عضلات الترابيس Power shrugs

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

من خلال استهداف الترابيس العلوية ، كان هذا التمرين مفضلا منذ فترة طويلة للوحش الجماعي روني كولمان. يسمح لك برفع الأوزان الثقيلة وسيحزم الحجم على الجزء العلوي من ظهرك مثل أي تمرين آخر. طريقة الأداء:

1. قبضة وعقد الحديد الثقيلة مع قبضة علوية بعرض الكتفين.
2. اثن ركبتيك قليلا ثم مد ساقيك بسرعة. استخدم هذا الزخم لمساعدتك على رفع الوزن وأنت تهز كتفيك.
3. اخفض كتفيك ببطء قدر الإمكان ثم كرر.

النصائح: استخدم أحزمة المعصم لمنع قبضتك من الفشل قبل عضلات الترابيس العلوية.

5. تمرين تمديد الظهر بزاوية 45 درجة 45-degree back extensions

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

التمرين الأخير في تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة هذا هو للشوكة المنتصبة. استخدم وزن جسمك فقط وقم بعمل مجموعتين من التكرارات العالية للحصول على عضلات أسفل الظهر رائعة. طريقة الأداء:

1. اضبط ارتفاع الوسادة بحيث تكون مستوية مع الوركين. قم بتركيب الجهاز ، وضع قدميك بشكل مسطح على مساند القدمين. يجب أن تكون ركبتيك مثنية قليلا.
2. انحني للأمام من الوركين واخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل نحو الأرض.
3. عد لأعلى بحيث تشكل كتفيك ووركيك وقدميك خطا مستقيما ، ثم كرر.

النصائح: إذا كان بإمكانك القيام ب 15 تكرارا بسهولة ، فامسك لوحة وزن على صدرك.

أقوى تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة: نمودح 2

انت لست بحاجة إلى قائمة طويلة من التمارين لبناء ظهر ضخم ورائع. حقق بعض لاعبي كمال الأجسام هذا الهدف باستخدام تمارين بسيطة جدا. برنامج تدريب الظهر على طريقة المدرسة القديمة مستوحى من دوريان ييتس ، الملقب بالظل. قم بمجموعتين من كل تمرين. المجموعة الأولى هي الاحماء ، في حين أن المجموعة الأخيرة يجب أن توصلك إلى الفشل العضلي. قم بهذا التمرين عالي الشدة ومنخفض الحجم مرة واحدة فقط في الأسبوع.

• تمرين الشين اب chin-ups قبظة واسعة: 2 مجموعات من 6-8 عدات
• تمرين التجديف قبظة معكوسة: 2 مجموعات من 10-12 تكرارات
• الرفعات المميتة: 2 مجموعات من 8-10 تكرارات

وصف التمرين:

1. تمرين الشين اب chin-ups قبظة واسعة

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

هذا التمرين يضع عضلة البايسبس في وضع قوي للسحب. لهذا السبب ، يجب أن تشعر أنه يمكنك القيام بمزيد من التكرارات أو استخدام وزن أكبر مما تستطيع في تمرين الغقلة العادي. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 6-8 عدات ، فاستخدم حزام الذقن / الغمس لجعل هذا التمرين أكثر صعوبتا. طريقة الأداء:

1. أمسك قضيب السحب بقبضة سفلية بعرض الكتفين.
2. دون الركل بساقيك أو التأرجح ، اثني ذراعيك واسحب صدرك إلى البار.
3. مد ذراعيك وانزل ببطء حتى يصبح مرفقيك مستقيمين ، ثم كرر.

النصائح: ركز على رفع صدرك إلى الشريط بدلا من ذقنك لزيادة اساهداف خط الطول ومنتصف الترابيس.

2. تمرين التجديف قبظة معكوسة Yates row

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

كان صف ييتس هو تمرين دوريان المميز لبناء الظهر في أولمبيا. إذا حكمنا من خلال عرض وسمك عضلات ظهره ، فمن الآمن أن نقول إن هذا التمرين جيد حقا! طريقة الأداء:

1. امسك البار الحديدي بقبضة أسفل الكتف بعرض الكتف.
2. اثن ركبتيك قليلا وانحني للأمام ، بحيث يميل جذعك بين 30 إلى 45 درجة.
3. اثن ذراعيك واسحب الشريط إلى أسفل بطنك. حافظ على مرفقيك على جانبيك.
4. مد ذراعيك وكرر.

النصائح: لا تقم بتقويس أسفل ظهرك. استخدم ساقيك لرفع الوزن في آخر تكرارين. تأكد من أنك تخفض الوزن ببطئ. لاحظ أنه لا يجب أن تميل إلى الأمام كما تفعل في تمرين التجديف العادي . هذا يعني أنه يمكنك استخدام المزيد من الوزن دون التحميل الزائد على أسفل ظهرك.

3. الرفعات المميتة Deadlifts

كما هو موضح في التمرين # 1 ، الرفعات المميتة بالبار.

أقوى تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة: نمودح 3

 في حين أن الكثير من أساتذة كمال الاجسام يحبون القيام بالرفعات المميتة ، لا يتعين عليك القيام بهذا التمرين إذا كنت لا ترغب في ذلك. في الواقع ، نادرا ما قام أسطورة كمال الأجسام لي هاني بالرفعات المميتة لأنه كان يعتقد أنها تجعل خصرك أكثر سمكا. هذا التمرين المجاني للرفع المميت مستوحى من برنامج تدريب الظهر الأسطوري لهاني الفائز بثماني مرات في أولمبيا. قم بهذا التمرين 1-2 مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، الاثنين والخميس.

• تمرين التجديف ب"التي-بار" Rowing T-barre: 4 مجموعات من 6-8 عدات
• تمرين التجديف بالبار Bent over barbell rows: 4 مجموعات من 8-10 تكرارات
• تمرين السحب لأسفل القبضة عريضة: 4 مجموعات من 10-12 تكرارا
• تمرين الذقن Chin-ups: 3 مجموعات من 6-8 عدات
• تمرين سحب الأرضي Seated cable rows: 3 مجموعات من 8-10 عدات

وصف التمرين:

1. تمرين التجديف ب"التي-بار" Rowing T-barre

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

يشبه تمرين التجديف T-bar تمرين التجديف Yate من حيث أنك تميل الجزء العلوي من جسمك حوالي 30-45 درجة. يساعد هذا في تفسير سبب مواجهة هاني ضد ييتس في مستر أولمبيا ، كان لديهم عضلات ظهر مشابه جدا. طريقة الأداء:

1. قف منحرفا عن بار ال T وأمسك بالمقابض الضيقة المتوازية. قف وانحني ، بحيث يكون جذعك بزاوية حوالي 45 درجة.
2. اثن ذراعيك واسحب المقبض إلى منطقة الوسط. حافظ على مرفقيك على جانبيك.
3. مد ذراعيك على طول الطريق لتمديد اللاتس ثم كرر.

النصائح: لا تقم بتقويس أسفل ظهرك. استعن بساقيك لتساعدك في رفع الوزن في آخر عدت أو اثنين من المجموعة الأخيرة.

2. تمرين التجديف بالبار Bent over barbell rows

كما هو موضح في التمرين النمودج 1.

3. تمرين السحب لأسفل القبضة عريضة Wide-grip pulldowns

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

في حين أن عمليات السحب ذات القبضة الواسعة كانت سبب امتلاك فرانكو كولومبو لظهر ضخم ، إلا أنها صعبة للغاية إذا كتن وزنك ثقيل. يمكنك الحصول على نفس الفوائد عن طريق القيام بتمرين السحب لأسفل القبضة واسعة ، والتي تسمح لك بضبط الوزن ليتناسب مع قوتك. طريقة الأداء:

1. أمسك البار الحديدي بقبضة عريضة وعلوية. يجب أن تكون يديك على بعد حوالي 1.5 بعرض الكتف.
2. اجلس ، بحيث يكون فخذيك تحت وسادات الساق ، وقدميك مسطحة على الأرض. اتكئ قليلا وارفع صدرك نحو السقف.
3. اثن ذراعيك واسحب البار لأسفل إلى أعلى صدرك. اضغط على كتفيك لأسفل وللخلف.
4. مد ذراعيك وكرر.

النصائح: جرب عرض قبضة مختلف للعثور على العرض الذي تشعر به أكثر بعضلات اللاتس. لا تسحب البار خلف رقبتك لأسفل لأن هذا يقلل من تنشيط عضلات الاتس ومن المحتمل أن يزيد من خطر إصابة الكتف.

4. تمرين الذقن Chin-ups

كما هو موضح في التمرين النمودج 2.

5. تمرين سحب الأرضي Seated cable rows

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

مثل تمرين التجديف على شكل حرف T والحديد ، يعد تمرين السحب الأرضي رائعة لبناء سمك الظهر. ومع ذلك ، فهي أسهل قليلا على العمود الفقري القطني. استخدم مقبضا متوازيا واسحب كتفيك للخلف لجعل هذا التمرين فعالا قدر الإمكان. طريقة الأداء:

1. اجلس على آلة التجديف الجالسة وضع قدميك على مساند القدمين. يجب أن تكون ركبتيك مثنية قليلا. اتكئ إلى الأمام وأمسك بالمقابض. اجلس بشكل مستقيم وطويل القامة مع تمديد ذراعيك أمامك.

1. اثن ذراعيك واسحب المقبض إلى بطنك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك.

1. مد ذراعيك وكرر.

النصائح: اتكئ للأمام ثم ارجع إلى آخر 1-2 عدات لمساعدتك على إنهاء مجموعتك وتجاوز الفشل.
لا تقم بتقويس ظهرك لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
نصائح مهمة لتدريب الظهر على طريقة المدرسة القديمة
استخدم هذه النصائح للحصول على أفضل النتائج من تمارين بناء الظهر.
1-تأكد من أنك تستطيع أن تشعر لاتس الخاص بك بشدة الاتمرين. إذا كنت لا تستطيع الشعور باتصال العضلات بالعقل ، فحاول استخدام وزن أقل والتحرك ببطء أكثر. يعد الاتصال بين العضلات والعقل أمرا حيويا لبناء عضلات أكبر وأقوى.

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

2-في كل شيء باستثناء الرفعات المميتة وتمديدات الظهر ، ركز على بفع الوزن بمرفقيك. سيؤدي ذلك إلى جعل جميع تمارين العقلة والسحب للأسفل والتجديف أكثر فعالية. 3-لا تدرب عضلة البايسبس في اليوم السابق لظهرك. تتضمن معظم تمارين الظهر الكثير من حركة العضلة البايسبس . إذا كانت العضلة البايسبس متعبة بالفعل ، فلن تتمكن من القيام بالعديد من التكرارات أو رفع الكثير من الوزن. افصل تمارين الظهر وعضلة البايسبس لمدة 2-3 أيام. 4-قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين في تدريبات الظهر على طريقة المدرسة القديمة. إن القيام بنفس التمارين أو البرامج التدريبية مرارا وتكرارا سيؤدي قريبا إلى عدم التقدم. حافظ على التدريبات الخاصة بك جديدة ومثيرة للاهتمام باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين. أعلنت الابحاث أن هذا أمر ضروري للتقدم على المدى الطويل. 5-تأكد من احترام حاجة جسمك للراحة. تنمو العضلات فقط بين التدريبات وعند النوم. تحميل جسمك ما لا يستطيع تحمله سيمنعك من إحراز تقدم. تأكد من حصولك على 7-9 ساعات من النوم في الليلة والحصول على 1-3 أيام من التدريب كل أسبوع. تأكد أيضا من تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي والنمو. عليك أن تأكل كثيرا لتصبح كبيرا!

الأسئلة الشائعة

هل لديك أي أسئلة؟ لدينا إجابات! إذا لم تتمكن من العثور على الإجابة التي تريدها أدناه ، فأرسل لنا سطرا في قسم التعليقات ، وسنعاود الاتصال بك في أقرب وقت ممكن. ما مقدار الوزن الذي يجب أن أرفعه؟ لا يمكننا الإجابة على هذا لك ، حيث يتمتع كل شخص بمستويات مختلفة من القوة. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الأوزان التي تقربك من الفشل العضلي ضمن نطاق التكرارات المحدد. إذا كان البرنامج يقول 6-8 تكرارات ، إذا لم تتمكن من القيام بستة ، فإن حملك ثقيل جدا ، وإذا كان بإمكانك القيام بأكثر من ثمانية ، فهو خفيف جدا. اختر الوزن الذي يضعك في المنتصف. كم مرة يجب أن أدرب ظهري؟ من الناحية المثالية ، يجب عليك تدريب ظهرك مرة أو مرتين في الأسبوع. مرة واحدة في الأسبوع تعمل بشكل أفضل لبعض الراضيين ، ولكن إذا كنت تتعافى بشكل أسرع ، فإن مرتين في الأسبوع ستعمل بشكل أفضل. جرب تمارين الظهر مرة واحدة ومرتين في الأسبوع واعرف أيها مناسب لك. كم من الوقت يلزمني أن أستريح بين المجموعات؟ كقاعدة عامة ، يجب أن تستريح وفقا للإرشادات التالية:

• 1-5 عدات - الراحة 3-5 دقائق بين المجموعات
• 6-12 عدات - الراحة 60-90 ثانية بين المجموعات
• 13-20 تكرارا - استرح 30-60 ثانية بين المجموعات

اضبط فترات الراحة الخاصة بك بحيث تشعر أنك مستعد لمجموعتك التالية ولكنك لا تتعافى لدرجة أن التمرين يبدو سهلا للغاية. يجب أن تشعر أن عضلاتك تتعب أكثر فأكثر من مجموعة إلى أخرى. كم من الوقت يجب أن ألتزم بكل تمرين؟ حتى أفضل تمارين الظهر في المدرسة القديمة ستتوقف عن العمل بمجرد أن تعتاد عضلاتك عليها. تجنب تكيف العضلات مع التدريب عن طريق تغيير التمرين كل 4-8 أسابيع. إذا شعرت أن تقدمك قد توقف ، فقم بتغيير التمرين لشيء جديد. ولكن ، إذا كنت لا تزال تكسب ، فالتزم بها.

تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

لا أستطيع القيام بتمرين العقلة. هل يمكنني القيام بتمرين السحب للأسفل بدلا من ذلك؟ نعم! هذه التمارين متشابهة بما يكفي بحيث تكون قابلة للتبديل. ومع ذلك ، يجب أن تتمرن لتصبح أقوى حتى تتمكن من البدء في إدماج تمرين العقلة في البرامج التدريبية الخاصة بك. لماذا؟ لأنه يزيد من عدد التمارين التي يمكنك القيام بها لتمارين الظهر. المزيد من التمارين يعني المزيد من التنوع والتقدم الأفضل.

الخاتمة

إذا كنت ترغب في بناء ظهر كبير وقوي وصحي ، فإن أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة هذه يمكن أن تساعدك. إنها صعبة ، ولكن هذا ما يتطلبه الأمر لإنشاء ظهر يمكنك أن تفخر به. إذا نظرت حول صالة الألعاب الرياضية ، فسترى الكثير من الأشخاص بأذرع جيدة ، وصدور كبيرة ، وحتى عضلات بطن منحوثة. ظهورهم الكبيرة أكثر ندرة. اخرج من الحشد وقم بتجميع ظهرك على طريقة المدرسة القديمة!

المصدر: المكتبة الوطنية للطب ويرمز لها اختصارًا بالرموز NLM وهي مكتبة مقرها في بيثيسدا، ماريلاند، تابعة لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية ، تديرها الحكومة الفيدرالية للولايات المتحدة.

تعديل المقال