الذاكرة العضلية | ماهي؟ وكيف تعمل؟
 |
| الذاكرة العضلية |
لقد كنت تتدرب بجد ، سواء كنت تقوم ببعض التدريبات المنزلية الرائعة أو تتجه إلى الجيم أو صالة الألعاب الرياضية ، تحصل على بعض الوقت من الراحة. ربما كانت عطلة أو ضيق الوقت أو تعرضت لإصابة. لأي سبب من الأسباب ، يميل اللاعبون إلى الضغط على عضلاتهم وقوتهم لأنهم يشعرون بفقدان ما عملوا بجد من أجله. ومع ذلك ، لا داعي للقلق لأن مفهوم الذاكرة العضلية سيساعدك على التقدم بشكل أسرع من ذي قبل. ما هي الذاكرة العضلية؟ ذاكرة العضلات هي ما يساعدك على استعادة قوتك وكتلة عضلاتك بشكل أسرع مما كنت عليه عندما قمت ببنائها لأول مرة. هذا ما بجعل إعادة تعلم المهارات القديمة التي ربما تكون قد توقفت عنها أسهل ، مثل تمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام وبناء القوة والحجم ، حتى بعد أسابيع من توقفك عن التدريب. بفضل الذاكرة العضلية ، ستتمكن من استعادة العضلات القديمة والقوة في أي وقت من الأوقات. دعونا نتعرف على كيفية عمل الذاكرة العضلية ، وكم من الوقت تبقى الذاكرة العضلية؟ ، وكيف يمكنك استخدام ذاكرة العضلات لبناء الكتلة العضلية والقوة.
ما هي الذاكرة العضلية؟
هل سبق لك أن أخذت وقتا بعيدا عن التدريب ، فقط لتعود وتجد أنك تمكنت من العودة إلى مستواك كما كنت من قبل أسرع بكثير من المرة الأولى التي استغرقتها للوصول إلى تلك النقطة؟ هذه هي ذاكرة عضلاتك في العمل ، وتسمى أيضا "ذاكرة العضلات لكمال الأجسام". بفضل الذاكرة العضلية، يمكنك استعادة ما فقدته من كتلة عضلية بشكل أسرع بكثير مما كنت قد اكتسبته في المرة الأولى. يمنحك الرفع فوائد أكثر من مجرد ما تراه من الخارج. كما أنه يغير في الواقع فسيولوجيا عضلاتك. يمكنك من تحسين الكفاءتك العصبية العضلية وتقوي اتصال الدماغ والجسم. النسخة المختصرة هي: يمكنك إنشاء مسارات عصبية جديدة داخل الجهاز العصبي المركزي (CNS) عند رفع الأثقال والتدريب. عندما تعود الى التمرين بعد مدة من الإنقطاع، تساعدك هذه المسارات على إعادة تعلم هذه الحركات بشكل أسرع مما كنت عليه عندما قمت بإنشائها. أنت لا تنشئ أخرى جديدة مرة أخرى. أنت في الواقع تعيد تنشيط المسارات القديمة التي قمت بإنشائها بالفعل ، على الرغم من أنها كانت نائمة لفترة من الوقت. يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا؟ فقط تخيل الوقت الذي كنت فيه تتعلم ركوب الدراجة. قد يستغرق الأمر أياما أو أسابيع للتوقف عن السقوط والتقدم من عجلات التدريب إلى عجلتين والثقة في توازنك وتنسيقك. وعلى سبيل المثال توقفك عن ركوب الدراجة لفترة من الوقت وفي يوم من الأيام ، قررت العودة إليها. في حين أن الدورات القليلة الأولى قد تكون متذبذبة بعض الشيء ، إلا أنك ستعود إلى أخدودك بسرعة كبيرة. هذه هي الذاكرة العضلية وهو نفس المفهوم الذي ينطرق على رياضة كمال الأجسام.
كيف تعمل الذاكرة العضلية؟
والآن ، هنا تأتي النسخة الطويلة ... عندما ترفع الأوزان ، سواء كان ذلك لكمال الأجسام أو مجرد التدريب بشكل عام ، تنقسم خلايا عضلاتك ونواتها ثم تنمو وتكرر. كلما زاد الضغط الذي تضعه علي عضلاتك ، ويعرف أيضا باسم الأوزان والمقاومة ، زاد تضاعف الألياف لتلبية الطلب. وبالتالي ، زيادة كتلة العضلات. الآن ، لنفترض أنك توقفت عن التدريب. ماذا يحدث بعد ذلك؟ حسنا ، لا تحتاج نواتك إلى أي سبب للانقسام والنمو بعد الآن حتى تتوقف. بمعنى آخر ، لسوء الحظ ، لا تصبح أكبر أو أقوى ولا تفعل شيئًا. ومع ذلك ، في حين أن تلك الموجودة تتقلص (ضمور العضلات) وتصبح أصغر في الحجم - إليك الجزء الجيد: فهي لا تختفي. يتم الاحتفاظ بها في الجسم. عندما تبدأ في التمرين ورفع الأوزان مرة أخرى وبناء الجسم ، يستخدم جسمك النوى نفسها التي صنعتها بالفعل للاستجابة.
كم تدوم الذاكرة العضلية؟
لا توجد إجابة واحدة يمكننا أن نقدمها لك كم من الوقت تدوم ذاكرة العضلات. وعلى الرغم من ذلك، وفقًا للدراسة التي أجراها Gundersen (2016)، يعتقد بقوة أن الذاكرة العضلية يمكن أن تستمر لفترة طويلة جدًا في البشر، تصل إلى 15 عامًا ربما بشكل دائم. يقدر البعض الآخر أكثر تواضعا من 3 الى 6 أشهر. ومع ذلك ، فإن اغلب علماء المجتمع العلمي بالإجماع يؤيدون فكرة أن ذاكرة العضلات تستمر لبضعة أشهر على الأقل.
ما مدى سرعة فقدان العضلات؟
مثلما لا يمكنك تنمية العضلات بين عشية وضحاها ، لا يمكنك في الواقع أن تفقد العضلات بهذه السرعة أيضا. اسمحوا لي أن أشرح كم من الوقت تستغرق الذاكرة العضلية للبدء. أسبوع أو أسبوعين من التدريب لن يحدث فرقا ملحوظا في حجمك. ومع ذلك ، قد تلاحظ انخفاضا طفيفا في قوتك. عندما يتعلق الأمر بحجم العضلات ، يستغرق الأمر ما يقرب من 4 الى 6 أسابيع من عدم ممارسة رياضة كمال الأجسام حتى تنخفض كتلة عضلاتك. يميل معظم اللاعبون إلى الاعتقاد بأنهم يفقدون الكتلة العضلية في وقت أقل بكثير من ذلك وأن عضلاتهم تبدو أصغر بصريا مما كانت عليه قبل التدريب. هذه ليست كتلة العضلات التي تفقدها. في الواقع، يعود ذلك إلى انخفاض مستوى الاحتباس المائي وتخزين الجليكوجين في عضلاتك، مما يجعل الأمر يبدو كما لو أن حجم عضلاتك ينقص بسرعة، لكن الحقيقة هي أنها ليست كذلك. العوامل الأخرى التي تأثر على سرعة فقدانك للعضلات هي عمرك ومستويات نشاطك البدني. أولئك الذين كانوا أكثر نشاطا مسبقا ، مثل وفع الأوزان 4-5 مرات في الأسبوع ، قد يحتفظون بقوتهم وعضلاتهم لفترة أطول قليلا من أولئك الذين كانوا أقل نشاطا أو لم يذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرا. كما ذكرنا سابقا ، يمكن أن يحدث عمرك فرقا كبيرا في العضلات التي تحافظ عليها أثناء التدريب. كلما تقدمت في السن ، زادت احتمالية فقدان العضلات بشكل أسرع. وفقا ل Havard Health Publishing ، سيبدأ الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عاما في تجربة فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، والمعروف باسم ساركوبينيا. هذا يعني أنه يمكنك أن تفقد ما بين 3-5٪ من عضلاتك لكل عقد. تنص دار هارفارد للنشر الصحي أيضا على أنه بالنسبة لمعظم الرجال ، قد يعني هذا 30٪ من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم. بالنسبة للصغار ، هذه أخبار رائعة! أظهرت هذه الدراسة التي أجراها Enis et al. (2019) أنه بعد أربعة أسابيع من التدريب ، تمكن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 13 عاما من الحفاظ على عضلاتهم. لذلك كلما كنت أصغر سنا ، كان جسمك أفضل في الحفاظ على العضلات التي بنيتها دون تدريب ، لفترات أطول من الوقت. ومن ثم ، فإن البدء مبكرا هو أيضا مثالي حقا في الفوائد الصحية ولكن هذا ليس كل شيء. كما أنه يمنحك مزايا الذاكرة العضلية. على الرغم من أن الذاكرة العضلية شيء عظيم ، إلا أن قدرة النوى على التطور تضعف بمرور الوقت. هذا ليس مستحيلا ، ولكن من الصعب اكتساب العضلات مع تقدمك في العمر. يتباطأ إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو مما يعني أن الأمر سيستغرق وقتا أطول لبناء العضلات كما لو كنت أصغر سنا. الحفاظ على العضلات في سن أكبر على الرغم من أنه أسهل. هذا هو السبب في أنه ينصح ببدء التدريب مبكرا عندما تكون أصغر سنا. ستجد أنه من الأسهل بناء العضلات وتكون قادرا على جني المزيد من فوائد الذاكرة العضلية في المستقبل. فيما يتعلق بكمية العضلات التي ستفقدها ، حسنا ، يعتمد ذلك على مقدار العضلات التي كان عليك أن تبدأ بها. كلما كبرت عضلاتك ، زاد احتمال خسارتك بمجرد أن تكون غير نشط. الجانب الإيجابي لهذا هو أنه كلما كنت أكثر لياقة ونشاطا قبل الفترة غير النشطة ، زادت سرعة استعادتك لعضلاتك.
كيف يمكنني استعادة عضلاتي وقوتي؟
 |
| الذاكرة العضلية |
إذا كنت ترغب في استعادة حجم عضلاتك وقوتك بعد فترة من التدريب ، فإليك بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك.
1. ابدأ الرفع الأثقال
الخطوة الأولى لاستعادة عضلاتك وقوتك هي البدء في ممارسة التمارين بالرفع. التقط الأوزان أو أخرج أحزمة المقاومة وابدأ التدريب مرة أخرى. ومع ذلك ، إذا كان لديك وقت طويل ، فلا تقفز فقط في الرأس لأن جسمك يحتاج إلى إعادة التكيف مع تمرين المقاومة. من الجيد استخدام الأوزان التي تمثل حوالي 60٪ من 1RM فقط. ولا تقلق إذا شعرت أنه أصعب بكثير مما ينبغي. 1RM هو الوزن الذي تستطيع رفعه لتكرار واحد فقك تذكر ، بفضل الذاكرة العضلية ، ستستجيب بشكل أسرع لهذه المحفزات وتكون قادرا على استعادة حجم العضلات وقوتها بسرعة.
2. إتبع نظام غذائي على السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في بناء تلك العضلات وتحسين قوتك ، فأنت بحاجة إلى العمل في المطبخ أيضا. إن تناول فائض من السعرات الحرارية ، أي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك ، يعني أنك ستوفر الكثير من الوقود لعضلاتك للإصلاح والتعافي والنمو. فقط تأكد من تضمين البروتين هناك أيضا. باعتباره اللبنات الأساسية للعضلات ، يعد البروتين أهم الماكروز للمساعدة في الوصول إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه. تحقق من هذه المقالة حول السعرات الحرارية لبناء العضلات لمعرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها ، بما في ذلك تحليل الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
3. التعافي النشط
نشعر جميعا بالحماس عندما نقرر العودة إلى نظام تدريب رائع. ومع ذلك ، من المهم عدم التأكد من أنك تعامل جسمك جيدا مع بعض التعافي النشط. بعد أشهر من عدم النشاط ، ستشعر بالآثار في اليوم التالي. بمجرد أن يتكيف جسمك مرة أخرى ، سيقل ذلك ولكنك ستجد أنك ستحتاج إلى وقت التعافي أكثر من ذلك بكثير. ملاحصة: لا تنسى تمارين التمديد ، للحصول على تدفق الدم الذي يمكنك من تقليل الألم العضلات.
ملاحظات أخيرة
هل الذاكرة العضلية حقيقية؟ نعم. فقدان العضلات هو شيء يمكن أن يحدث إذا كنت تجهد أو تعاني من فترة طويلة من الخمول. لحسن الحظ ، فإن أجسامنا مجهزة تجهيزا جيدا لإدارة هذا الأمر وهنا يأتي دور مكاسب الذاكرة العضلية. ستجد أنك ستكون قادرا على الاستجابة بشكل أفضل لكمال الأجسام من المرة الأولى وستكون قادرا على العودة إلى المسار الصحيح في أي وقت من الأوقات.