أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
يفترض الكثيرون أن الطريقة الوحيدة للحصول على الجسم الذي يريدونه هي شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في المنزل يمكن أن تحرق الدهون والسعرات الحرارية أيضا! عليك فقط معرفة أفضل جدول تمارين فى المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان. بصفتي شخصا فقد 38 كجم ، بدأت رحلتي في فقدان الوزن بممارسة تمارين للتخسيس وشد الجسم في المنزل. ساعدت مجموعة متنوعة من الأساليب والتمارين في الحصول على التخلص من أول 16 كجم . مفتاح فقدان الوزن وحرق الدهون والتخسيس هو اليقظة. إن الانتباه إلى النظام الغذائي واستهلاك الطعام هو أهم عامل للتخسيس وشد الجسم والعافية وحرق الدهون وفقدان الوزن. يبدأ الجميع رحلتهم في فقدان الوزن لأسباب مختلفة ، في مراحل مختلفة من الحياة. مهما كان السبب ، فأنت تستحق جولة من التصفيق ، لأن هذا قرار ضخم ، وهذا يعني أنك تدرك الحاجة إلى التغيير. في هذه المقالة ، سننظر في أكثر تمارين فى المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان ، فعالية لحرق الدهون في المنزل ولماذا يجب أن تجربها اليوم.
- ما هي تمارين التخسيس وحرق الدهون؟
- كيف تخطط لممارسة الرياضة من المنزل
- أفضل 10 تمارين للتخسيس وإنقاص الوزن في المنزل
- افكار اخيرة
- المزيد من أفضل التمارين للتخسيس وإنقاص وزنك
- الأسئلة الشائعة حول التخسيس في المنزل
ما هي تمارين التخسيس وحرق الدهون؟
ينتج التخيسيس وحرق الدهون من عملية الاسْتِقْلاب الغذائي ، والتي تعمل على تحويل الطعام إلى طاقة. عندما نبدأ في أن نكون أكثر وعيا بخيارات الطعام وتناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، تبدأ أجسامنا في حرق الدهون. يبدأ الجسم في استخدام الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية كوقود، ويتوقف عن تخزين الدهون. عندما يتم استخدام الدهون كطاقة ، فهذا يعني أنها "تحترق". يحدث هذا عندما يكون لديك عجز في السعرات الحرارية - يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر مما هو متاح حاليا.
كيف تخطط لممارسة الرياضة من المنزل
يعد إنشاء جدول زمني بأفضل التمارين للتخسيس وفقدان الوزن ، ثم الالتزام به ، أمرا أساسيا. الأمر برمته يعود إلى الالتزام والتفاني. هل فكرت في الوقت المناسب لك من اليوم للتمرين؟ هل سيعمل جدول التمارين المقسم (مقسم بين الصباح والمساء)؟ عليك تحديد برنامح التمرين والتمارين المناسبة للتخسيس وإنقاص الوزن. هل اخترت مساحة مخصصة في منزلك؟ ضع في اعتبارك تحويل مساحة في المرآب أو الطابق السفلي أو غرفة النوم الى مساحة للتمرين. حولت غرفة نومي الثانية إلى صالة ألعاب رياضية.
أفضل 10 تمارين فى المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان
1. جهاز التمرين بيضاوي الشكل
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
تم تصميم الأجهزة البيضاوية لتكون منخفضة التأثير ، لذا فهي سهلة على المفاصل. كما أنها متعددة الاستخدامات لأنها توفر مجموعة من درجات الشدة والسرعات والمقاومة. للحصول على أقصى قدر من الحرق ، أضف منحدرا إلى التمرين. سيؤدي ذلك إلى تنشيط التكييف في الرجل والألوية. تعمل المنحدرات المنخفضة وزيادة الكثافة بشكل جيد مع الكواد. إذا كنت قادرا على الجري لمدة 30 دقيقة ، يمكنك حرق ما بين 270 إلى 400 سعرة حرارية!
2. القفز على الحبل
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
يشتهر الرياضيون ، وخاصة الملاكمين ، بالتدرب على هذا التمرين للتخسيس ولفقدان الوزن. إلى جانب كونها قطعة واحدة رخيصة من المعدات ، فإن الفوائد مذهلة. يساعد القفز على الحبل على تقوية حركة القدم ، ويبني ويقوي الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، ويعزز التنسيق ، ويسمح أيضا بحرق حوالي 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط. الفواصل الزمنية هي أفضل طريقة لقليل الشدة في هذا التمرين. كثيرون غير قادرين على القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة متواصلة. بالاضافة الى ذلك فهو أيضا تمرين رائع في الفندق للأشخاص اللدين يسافرون كثيرا. ما عليك سوى رمي الحبل في حقيبتك ، وستكون قادرا على مواصلة التزامك بحرق الدهون أثناء السفر.
3. كيتلبيلز
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
هذا تمرين رائع ومزدوج التأثير. يقدم تمارين الكارديو والمقاومة الكل في واحد ، مما يجعله أحد أفضل التمارين للتخسيس ولفقدان الوزن. السعرات الحرارية المحروقة هي كل من السعرات الحرارية الهوائية (النشاط الذي يمكن الحفاظ عليه لفترة طويلة من الزمن) والتمارين اللاهوائية (النشاط الذي لا يمكن أن يستمر لفترة طويلة). ضع في اعتبارك أن هذا هو تمرين الكارديو الذي يبني العضلات من خلال مجموعة متنوعة من تدريب المقاومة.
4. الجري / المشي على السلالم (لا حاجة للمعدات)
.webp "جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان") |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
مثل التمرين السابق ، يعد صعود الدرج تمرين كارديو / هوائيا ولاهوائيا. يحرق صعود السلالم الدهون من خلال استخدام أكبر العضلات النشطة في الاسْتِقْلاب الغذائي. فهو يرطب ويقوي أجزاء كثيرة من الجسم: يستهدف الجزء السفلي من الجسم (الرجل ، الارداف، والرباعية) يزيد من قوة العضلات الأساسية نغمات الجسم يساعد على بناء قوة العظام كتمرين لتحمل الوزن تأثير منخفض ، مما يعني أنه سهل على المفاصل.
5. ركوب الدراجة
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
يعد ركوب الدراجة ، سواء الثابت أو على الطريق ، أحد أفضل التمارين للتخسيس ولفقدان الوزن. للوصول إلى هدا الهدف ، يجب أن تكون الشدة معتدلة. يتطلب زيادة معدل حرق السعرات الحرارية والدهون تدريبا متقطعا. فكر في القيام بكثافة عالية حقا لبضع دقائق، ثم تقليل الشدة لبضع دقائق، وهكذا. يعد ركوب الدراجة أمرا رائعا لدعم صحة قلبك ، ولكنه سيقوي أيضا ساقيك وعضلات الكور. علاوة على ذلك ، يمكنك حرق من 200 الى 400 سعرة حرارية في ثلاثين دقيقة فقط!
6. تمرين الضغط
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
يمكن إجراء تمارين الضغط في كل مكان وهي واحدة من أفضل التمارين التهسيس ولفقدان الوزن وواحدة من أسهل التدريبات في المنزل بالكامل. إنها بسيطة وتقدم فوائد متفجرة كتمرين قوة: تحسين الشكل ، وتناغيم عضلات الجسم بالكامل ، وزيادة الحيوية ، والوقاية من الإصابات. نظرا لأن تمارين الضغط تبني العضلات ، والعضلات تعني كتلة العضلات الخالية من الدهون ، فإن تمارين الضغط تساهم في عمل جسمك بجدية أكبر للحفاظ على تشغيل النظام ، وبالتالي حرق الدهون.
7. تمرين القفز مع فتح القدمين
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
يجبرك هذا التمرين على تمرين كل عضلاتك مرة واحدة. هذا يعني أن جسمك يعمل بجهد إضافي ، ويزيد من معدل ضربات القلب ويحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون. من المعروف أن رافعات القفز هي واحدة من أفضل تمارين الكارديو. بسبب جانب تجريب الجسم بالكامل ، وحقيقة أنه يستهدف عدة مجموعات عضلية رئيسية ، فهو من أسرع الطرق للتخسيس ولحرق الدهون. فقط 10 دقائق من هدا التمرين يمكن أن تحرق 100 سعرة حرارية.
8. التمرين على سلم الرشاقة
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
يوفر سلم الرشاقة تمرينا غير مكلف ولكنه فعال ومتعدد الاستخدامات. فهو يوفر فوائد تدريب الكارديو والمقاومة ، مما يجعله تأثيره كاملا. هناك مجموعة متنوعة من الحركات التي يمكن القيام بها: المشي الجانبي / المراوغة ، ومجموعة متنوعة من القفز ، والاندفاع للخلف ، وما إلى ذلك. هذا فيديو رائع للمبتدئين:
9. تمرين القرفصاء مع القفز
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
يقدم تمرين القرفصاء مع القفز فوائد تنغيم مذهلة لعضلات المؤخرة والسمانة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ بالإضافة الى عضلات الكور ، مما يجعله واحد من أفضل التمارين للتخسيس ولفقدان الوزن. وهي تعتبر تمرينا بليومتري: تمرين يبني القوة. مع المزيد من القوة ، يمكننا توليد القوة بشكل أسرع. تساعدنا هذه الفوائد مع تقدمنا في العمر ، مما يساعدنا في الحفاظ على الحركات وخفة الحركة.
10. تمرين تسلق الجبل ماونتن كلايمر
 |
| أفضل جدول تمارين في المنزل للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان |
تمرين ماونتن كلايمر رائع جدا للتخلص من دهون البطن. هذا تمرين تقوية أساسي يستهدف الارداف والكتفين. كلما زادت الكثافة المستخدمة ، زادت فعاليته ، مما يؤدي إلى حرق أكبر للدهون. كيفية القيام بالتمرين:
افكار اخيرة حول التخسيس في المنزل
تعتبر ممارسة بعض التمارين المذكورة أعلاه للتحسيس في المنزل وسيلة رائعة لحرق الدهون. إنها فعالة من حيث التكلفة ويمكن أن تتناسب مع أي جدول زمني. نفس القدر من الأهمية هو اليقظة. اليقظه هي مفتاح التخسيس وحرق الدهون وفقدان الوزن. اتباع نظام غذائي سليم والالتزام بأهدافك هو الوصفة المثالية لنجاح فترة التخسيس! تذكر أن ممارسة التمارين الرياضة من المنزل لا يجب أن تكون وحيدا. كما هو مذكور أعلاه ، من الجيد أن يكون لديك شريك (شركاء) للمساءلة أو إنشاء تدريبات جماعية من المنزل. حتى إذا لم يكن أعضاء مجموعتك محليين ، فانتقل إلى التطبيقات التر توفر مكالمات الفيديو ، حيت بإمكانك الحصول على مجموعة تدعمك طوال الوقت.
المزيد من أفضل التمارين للتخسيس وإنقاص وزنك
أفضل 10 تمارين لانقاص الوزن وحرق الدهون روتين التمرين النهائي الخاص بك لفقدان الوزن بشكل فعال كيف تساعد التمارين الرياضية المتقطعة على فقدان الوزن
الأسئلة الشائعة حول التخسيس في المنزل
1. هل من الممكن إنقاص الوزن بمجرد ممارسة الرياضة؟ لا ، فقدان الوزن هو مزيج من التدريبات المنتظمة والنظام الغذائي السليم. من المهم التأكد من اتباع كليهما بدقة لتحقيق النتائج المرجوة. 2. إذا كنت أتعرق أكثر أثناء التمرين ، فهل هذا يعني حرق المزيد من الدهون؟ لا ، التعرق يشير إلى قدرة جسمك على الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية. يبدأ جسمك في تخزين الحرارة عند التعرق حتى تتمكن من تجربة التبريد عن طريق التبخر. 3. كم مرة يجب على المرء أن يمارس الرياضة لرؤية النتائج؟ تمرن بانتظام للحصول على لياقة بدنية جيدة. ينصح بالتمرين على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع بدلا من مرة واحدة من حين لآخر. 4. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في اليوم؟ يمكن تحديد السعرات الحرارية بضرب وزن جسمك المثالي في 14. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسمك حوالي 61 كجم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 1,890 (61 * 14) سعرة حرارية في اليوم. 5. هل يمكنني إنقاص الوزن في أسبوع؟ من الممكن فقدان قدر معين من الوزن في الأسبوع من خلال الحفاظ على نظام غذائي صارم والعمل بشكل مخصص ومنتظم. يمكنك أيضا تجربة الصيام المتقطع وإجراء تغييرات واعية في نمط حياتك اليومي مثل المشي في كثير من الأحيان ، لفقدان الوزن بسرعة. 6. هل سأفقد الوزن إذا توقفت عن الأكل؟ فقدان الوزن هو كل شيء عن السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحرقها. عندما تتوقف عن الأكل ، ينخفض تناول السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، سوف تدخل في حالة نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن. ومع ذلك ، هذا ليس خيارا صحيا. يجب أن تراقب السعرات الحرارية التي تتناولها ولكن تناول الطعام مهم للبقاء بصحة جيدة. 7. ما هو الطعام الذي يجب أن أتجنبه لإنقاص الوزن؟ يجب تجنب أي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. وتشمل هذه الأطعمة البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والمشروبات السكرية.