الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
تعد تمارين الكارديو مثل الجري أو تسلق السلالم خيارات رائعة لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق كمية محترمة من السعرات الحرارية في 30 دقيقة فقط من التمرين. تمارين القلب مثل الجري أو التجديف رائعة في حرق مئات السعرات الحرارية. لكن بعضها أفضل من البعض الآخر ، خاصة إذا كان قوتك ضيق وتستطيع توفير فقط 30 دقيقة للتمرين. التمارين عالية الشدة مثل الجري أو ركوب الدراجات تحترق أكثر من الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي. في حين أن معظم أشكال تمارين الكارديو والقلب تجعل قلبك يضخ الدم بشكل جيد ، فإن بعض أشكال التمرين تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يزن 70 كجم ويركض 10 دقائق لكل 1.6 كم أن يتوقع حرق حوالي 360 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من الجري. هذا الشخص نفسه سيحرق 252 سعرة حرارية على مدى نصف ساعة مماثلة من التجديف بوتيرة معتدلة. هذا لا يعني أن التجديف ليس مصدرا قويا للكارديو (إنه كذلك) ولكنه يحرق السعرات الحرارية بمعدل مختلف عن الجري. ومع ذلك ، فإن التجديف والجري هما بعض من أفضل تمارين الكارديو التي يمكنك العثور عليها ، وقد قدمنا ستة تمارين أخرى أدناه ، بما في ذلك خيارات منخفضة التأثير للأشخاص الذين يعانون من حساسية المفاصل. فقط ضع في اعتبارك أن "أفضل تمارين الكارديو هي تمارين الكارديو التي ستفعلها بالفعل" ، كما تقول ستاسي ألدن ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومدربة لياقة جماعية ومالكة Alden Fitness Solutions. لذلك ، من المهم اختيار نشاط تحبه - سواء كان في الخارج أو في الجيم أو في منزلك - من النشاط الذي يحرق معظم السعرات الحرارية.
أكثر 8 تمارين كارديو حرقا للسعرات الحرارية
1. الكارديو كم تحرق سعرات حرارية: الجري
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
الجري هو شكل ممتاز من تمارين الكارديو. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على بعض العوامل ، بما في ذلك حجمك ومدى سرعة الجري. فيما يلي تقديرات لعدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم في 30 دقيقة من الجري ، وفقا ل Harvard Health:
كم/س: السرعة بالكلمتر على الساعة دقيقة/كم: سرعة كل كلمتر بالدقيقة للحصول على أقصى قدر ممنكن من لحرق السعرات الحرارية ، يوصي ألدن بالركض في الهواء الطلق بدلا من جهاز المشي إن أمكن. ولكن إذا كنت بحاجة إلى الجري على جهاز المشي (أو تفضله) ، فيمكنك زيادة المنحدر لزيادة الشدة. ملاحظة: توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل جميع البالغين على 150 دقيقة على الأقل من الشدة المعتدلة في الأسبوع.
2. الكارديو كم تحرق سعرات حرارية: التجديف
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
التجديف هو تمرين لكامل الجسم ومنخفض التأثير. ومثل أي تمرين ، فإنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية كلما زادت شدته. إليك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار 30 دقيقة من التجديف بوتيرة معتدلة وقوية: الوزن: 70 كجم
الوزن: 84 كجم
3. الكارديو كم تحرق سعرات حرارية: السلالم أو التلال
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
تعد الة الدرج أو صعود السلالم طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يقول ألدن إن الجري صعودا في التلال قد يكون أسهل على مفاصلك. بعض الاشخاص "قد يعانون من تأثير كبير على مفاصلهم أثناء الجري على الأسطح المستوية أو المنحدرات" ، لكنهم يجدون أنه أقل صعوبة في الركض صعودا في التلال. إذا كانت هذه هي الحالة ، يمكنك الركض صعودا تم العودة مشيا للأسفل. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الحصول على تأثير مماثل على جهاز المشي إذا قمت بزيادة الإنحدار. يمكنك أيضا استخدام الة الدرج أو طاحونة الدرج. تقول ألدن إن عملائها "لديهم بعض أسرع نتائج [حرق السعرات الحرارية] عندما يستخدمون الة الدرج". في حين أن صعود يمكن أن يكون أيضا حارقا فعالا للسعرات الحرارية ، إلا أنه من الصعب تحديد الكميات الدقيقة. تقول أحد التقديرات أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يمكنه حرق 216 سعرة حرارية في 30 دقيقة باستخدام آلة درج بينما يقول تقدير آخر إن صعود الدرج يحرق 528 سعرة حرارية لنفس الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم.
4. الكارديو كم تحرق سعرات حرارية: ركوب الدراجات
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
سواء كنت تقود الدراجة على الطريق أو على درب أو تفضل الدوران في الداخل على دراجة ثابتة ، فإن ركوب الدراجات هو شكل رائع منخفض التأثير من تمارين كارديو. إليك عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم في 30 دقيقة:
كم/س: السرعة بالكلمتر على الساعة لزيادة شدة التمرين ، حاول ركوب الدراجات صعودا إذا كنت في الهواء الطلق ، وأضف مقاومة إذا كنت تتدرب في المنزل ، وتجنب والوقوف الى مقعد الدراجة أثناء التمرين ، كما يقول ألدن. "هذا سيرفع معدل ضربات قلبك حقا ويتحدى قدرات جسمك" ، كما تقول.
5. الكارديو كم تحرق سعرات حرارية: التمرين المتناوب
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
يمكن أن تتضمن التدريبات المتقطعة ، مثل التدريب المتقطع عالي الشدة الهيث (HIIT) ، مجموعة من الأشكال المختلفة لتمارين الكارديو بالإضافة إلى تمارين القوة. إذا كان لديك قدر محدود من الوقت للتمرين ، فإن التدريب المتقطع هو الأفضل. يقول ألدن: "إذا كان شخص ما يبحث عن تمارين كارديو ، فسيكون ذلك سريعا ومكثفا وصعبا" ، فإن الفواصل الزمنية تفي بالغرض. وتقول إن بعض تمارين القوة ، مثل تقلبات kettlebell ، يمكن اعتبارها تدريبا للكارديو عند القيام بها مع وضع فاصل زمنية بينها. من الصعب قياس عدد السعرات الحرارية المحروقة في التدريب المتقطع لأنه يتضمن أشكالا مختلفة من التمارين. ولكن وفقا ل Harvard Health ، يمكن أن يحرق التدريب الدائري بشكل عام ما يقرب من 306 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة لشخص يزن 70 كجم. إذا كانت فتراتك تتضمن تمرينا مثل القفز على الحبل ، فيمكن أن يحرق ما يصل إلى 421 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة. لكن الفواصل الزمنية لا يجب أن تكون دائما شديدة للغاية. تقول ألدن إن التدريب المتقطع منخفض الشدة (LIIT) بدأ يكتسب شعبية. ويشمل تمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي ، تليها فترات التعافي. مثال على تمرين LIIT يمكن أن يكون جز العشب ، ثم الحصول على مقعد والراحة قبل الخروج والقيام بشيء آخر مثل الذهاب في نزهة على الأقدام.
6. الكارديو كم تحرق سعرات حرارية: السباحة
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام سباحة (أو حتى حوض من المياه المفتوحة) ، وكنت سباحا جيدا ، فإن السباحة هي طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك. فالسباحة أيضا خيار رائع لأولئك الذين يبحثون عن تمرين منخفض التأثير سهلة على مفاصلهم. يمكن أن تحرق السباحة القوية في اللفة ما يقرب من 360 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة لشخص يزن 70 كجم أو 420 سعرة حرارية لشخص يزن 82 كجم.
7. الكارديو كم تحرق سعرات حرارية: المشي والة بيضاوية الشكل
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
كل من المشي واستخدام آلة بيضاوية الشكل أقل كثافة من بعض تمارين القلب المذكورة أعلاه ، لكنها لا تزال خيارات جيدة للتخلص من بعض السعرات الحرارية. يقول ألدن: "إذا كنت ستفعل شيئا لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، فإن [المشي أو استخدام جهاز بيضاوي الشكل] هو من افضل التمارين التى يمكنك تحمله لتلك الفترة الزمنية". "بعض الأشخاص يحبون [جلسات] الكرديو الطويلة" ، حتى يتمكنوا من مشاهدة فيلم أو عرض أثناء ممارسة الرياضة. إليك عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم في 30 دقيقة:
نصيحة سريعة: بالنسبة لشخص بدأ للتو روتين تمرين ، تعد فترات المشي خيارا رائعا للبدء. يمكنك التبديل بين وتيرة أبطأ وأسرع ، وإذا كنت مرتاحا للجري ، يمكنك أيضا التبديل بين المشي والجري.
8. الكارديو كم تحرق سعرات حرارية: الرياضة
 |
| الكارديو كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بمختلف أنواعه |
تتطلب العديد من الرياضات حركة شبه ثابتة ، بما في ذلك الجري المستمر ، مما يرفع معدل ضربات قلبك. وبسبب ذلك ، فهذه خيارات فعالة للغاية لممارسة تمارين الكارديو. فيما يلي بعض الأمثلة على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم في 30 دقيقة:
- كرة القدم: 252 سعرة حرارية
- التنس: 252 سعرة حرارية
- كرة السلة: 288 سعرة حرارية
- كرة القدم: 288 سعرة حرارية
يمكن أيضا اعتبار الأنشطة الأخرى مثل الرقص وفنون الدفاع عن النفس والبستنة تمارين كارديو ، اعتمادا على مدى صعوبة إجهاد نفسك.
كارديو 20 دقيقة كم يحرق؟
فوائد التمرين لمدة 20 دقيقة في اليوم هي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يختلف مع نشاط التمرين بالطبع. السباحة وركوب الدراجة في الداخل أو الخارج والتمارين الرياضية والبولينج تحرق كمية مختلفة تماما من السعرات الحرارية. عشرون دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة ستحرق 80 إلى 111 سعرة حرارية ، في حين أن 20 دقيقة من HIIT يوميا أو جلسات كارديو قد تحرق 198 إلى 237 سعرة حرارية اعتمادا على ما إذا كنت تزن 70 أو 82 كجم على التوالي.
خلاصة الكارديو كم تحرق سعرات حرارية
تعتبر تمارين القلب هي واحدة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية ، على الرغم من أن الكمية الدقيقة التي قد يحرقها شخص ما تعتمد على بعض العوامل:
- مقدار وزنه
- ومدى شدة التمرين
- والطبيعة الدقيقة للتمرين
تمارين مثل التجديف أو الجري أو ركوب الدراجات ، كلها خيارات رائعة لحرق مئات السعرات الحرارية على مدار 30 دقيقة. من المهم أيضا أن تختار نشاطا قلبيا تستمتع به. كلما كنت أكثر راحة مع روتين تمرين معين أو تمرين الكارديو ، زادت فرصتك في الالتزام بأي جدول تمارين أو هدف حددته لنفسك.