أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

تمارين للتخسيس في المنزل ، 5 تمارين لتنحيف البطن والأرداف

تمارين للتخسيس في المنزل ، 5 تمارين لتنحيف البطن والأرداف

ماذا لو قلنا لك أنه يمكنك تقليل دهون البطن ودهون الأرداف بشكل متزامن من خلال القيام بتمارين للتخسيس في المنزل 5 هذه؟ إذا كنت تتجه ببطء نحو السمنة ، أو وصلت إلى هذه الرحلة بالفعل ، فقد تجد الدهون تتراكم في الغالب حول بطنك والأرداف. في حين أنه من الضروري أن تكافح السمنة بالمزيج الصحيح من التغذية والتمارين الرياضية ، دعنا نخبرك أن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تقلل من دهون البطن وأيضا شد مؤخرتك!

تمارين لتخسيس البطن والارداف بالصور

فيما يلي 5 تمارين لتنحيف البطن والأرداف في المنزل:

1. تمرين بقعة الجري

تمارين للتخسيس في المنزل ، 5 تمارين لتنحيف البطن والأرداف

معظم الاشخاص ليس لديهم جهاز المشي في المنزل. لكن لا تقلق ، يمكنك القيام ببعض "الجري على الفور". يمكن أن يترك لك الركض في مكان واحد فوائد صحية متعددة ، بما في ذلك فقدان الوزن وجعل قوام الماخرة متناغم. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها إجراء تمرين بقعة الجري بشكل صحيح:

1. ابدأ الجري في مكان مع الحفاظ على وضع مريح.
2. حاول القيام برفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن وتسريع حركتك. نصيحة: كلما كان ايقاعك أسرع كان ذلك أفضل!
3. قم بالجري لمدة لدقيقة إلى دقيقتين على الفور.
4. وإذا كنت مبتدئا ، فحاول الركض بأسرع ما يمكن لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. خذ استراحة لمدة دقيقة هنا ، وارتشف بعض الماء واستعد للجولة التالية.

تحتاج إلى تكرار دائرة الكارديو هذه لمدة 4 مرات على الأقل.

2. تمرين الدودة

تمارين للتخسيس في المنزل ، 5 تمارين لتنحيف البطن والأرداف

على الرغم من أن هذا التمرين قد يبدو بسيطا أو غير فعال ، إلا أنه من المفيد المحاولة. يستهدف هذا التمرين الجسم بالكامل ، بما في ذلك الجزء العلوي من الظهر والذراعين والصدر والبطن والأرداف. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها عمل تمرين الدودة بشكل صحيح:

1. افرد رجليك وأنت واقف.
2. حافظ على عضلات الكور مشدودة وأنت تميل إلى الأمام وضع يديك على الأرض.
3. ابدأ ببطء في الحركة بيديك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. نصيحة: يمكنك ثني ركبتيك قليلا فقط في حالة صعوبة التمرين بالنسبة لك.
4. امش يديك للأمام حتى تصبح أمام رأسك في وضع البلاك المرتفع.
5. يجب أن تكون قدميك في الجزء الخلفي من سجادة التدريب.
6. ابدأ الآن في تحريك قدميك في اتجاه يديك. اتخذ خطوات صغيرة.

هذا يكمل التمرين. كرر مرة أخرى.

3. القرفصاء مع القفز

تمارين للتخسيس في المنزل ، 5 تمارين لتنحيف البطن والأرداف

هناك العديد من الأشكال من تمرين القرفصاء ، ولكن القرفصاء مع القفز هي الأكثر شعبية. لن يقوي هذا التمرين عضلات سمانة الساق الضعيفة فحسب ، بل سيساعدك أيضا على بناء العضلات وفقدان الوزن وتقليل دهون الأرداف. هذه هي الطريقة للقيام بتمرين القرفصاء مع القفز بشكل صحيح:

1. للبدء ، قم بوضع ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين في نصف قرفصاء.
2. تأكد من أن مؤخرتك بالخارج وظهرك مستقيم.
3. الآن خذ قفزة صغيرة والهبوط مرة أخرى في وضع القرفصاء.

الآن ، كرر.

4. تمرين البايك بوش اب

تمارين للتخسيس في المنزل ، 5 تمارين لتنحيف البطن والأرداف

يبدو أن عضلات الكور والكتفين يستفيدان من هذا التمرين المحدد. ولكن هناك العديد من المزايا لذلك. ستساعد الممارسة المنتظمة لهذا التمرين على شد عضلات المؤخرة والكور مع حرق الكثير من السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها القيام بتمرين البايك بوش اب بشكل صحيح:

1. ابدأ في وضع اليوجا: الكلب المتجه للأسفل.
2. تأكد من وضع يديك وقدميك على نطاق أوسع قليلا من عرض الكتفين.
3. حافظ على كعبيك منخفضين ، والأرداف مرفوعين ، وجسمك في شكل "مقلوب على شكل V".
4. بين يديك ، اخفض رأسك نحو الأرض أثناء ثني مرفقيك.
5. لتكرار واحد ، ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

كرر هذا على الأقل 10-15 عدة.

5. تمرين V-tucks

تمارين للتخسيس في المنزل ، 5 تمارين لتنحيف البطن والأرداف

تمرين V-tucks هو ثني الركبة المزدوج وهو تمرين يتهدف عضلات الكور. من فوائد هذا التمرين التخلص من دهون البطن والكور والأرداف. بالاضافة الى انه قد يساعدك على بناء عضلات الكتف ايضا. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها عمل V-tucks بشكل صحيح:

1. بدءًا من ركبتيك لأعلى وظهرك مستقيم ، اتخذ وضع الجلوس على شكل حرف V.
2. اتكئ على ظهرك وافرد ساقيك مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة.
3. اسحب ركبتيك للداخل ، واقبض عضلات بطنك بالكامل ثم كرر.

تعديل المقال