ما الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو والهيت من الأفضل لجسمك؟
 |
| ما الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو والهيت |
هل المدة والشدة هي الأشياء الوحيدة التي تختلف بين تمارين الكارديو المستقرة والهيت HIIT والمقاومة؟ ماذا عن فوائد كل منها؟ تدريب الكارديو ، أو القلب باختصار ، هو أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. يمكن أن يكون هوائيا ، مثل الذهاب لركوب الدراجة منخفضة الشدة والحالة المستقرة - المعروف أيضا باسم LISS cardio - أو اللاهوائي ، مثل القيام بتمرين الهيت عالية الشدة. تشمل الاختلافات المدة والشدة وأنظمة الطاقة المستخدمة والتأثيرات على جسمك وأدائك. في هذا المقال سوف نتطرق الى اوجه الإختلاف واوجه التسابه بين كل من هذه التمارين الرياضية المختلفة وذالك عن طريق مقارنة بين كل نوع من انواع التمارين بالاخر.
ما الفرق بين تمارين الكارديو والهيت HIIT؟
✅ ماهي تمارين كارديو
يرفع الكارديو ذو الحالة المستقرة معدل ضربات قلبك إلى 50-80 بالمائة من الحد الأقصى ويتم إجراؤه عادة لمدة 30 إلى 90 دقيقة. ومن الأمثلة على ذلك:
- ركوب الدراجات
- الركض
- المشي
- السباحه
- التدريب على الة البيضاوية الشكل
أثناء تمارين الكارديو المستقرة، يكسر جسمك مخازن الدهون والكربوهيدرات (الجلوكوز/الجليكوجين) للحصول على الطاقة بمساعدة الأكسجين. الهوائية ، بحكم التعريف ، تعني "مع الأكسجين". ونظرا لتوفر الأكسجين، لا يتم إنتاج حمض اللاكتيك. لذلك من الممكن إجراء هذا النوع من تمارين الكارديو التقليدية لفترات طويلة من الزمن.
✅ ماهي تمارين الهيت HIIT
التدريب المتقطع عالي الشدة الهيت (HIIT) هو نوع من التمارين اللاهوائية التي تتطلب منك العمل بنسبة 80-95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. نظرا لارتفاع معدل ضربات القلب ، لن تتمكن من الاستمرار في ذلك لفترة طويلة جدا. لهذا السبب يتم إجراء تمرين الهيت HIIT على فترات من الجهد الأقصى تليها الراحة. عادة ما تكون هذه الفواصل الزمنية بين 10 إلى 30 ثانية. في الأساس ، يمكن تحويل أي شكل من أشكال تمارين الكارديو إلى تمرين الهيت HIIT ، بما في ذلك:
- الركض
- ركوب الدراجات الثابتة
- دراجة هجومية
- التجديف
- تدريب الدائرة لكامل الجسم (مثل تمارين الضغط ، القرفصاء ، الكرنش)
ليست الشدة فقط هي التي تقصر مدة تمرين الهيت. تعريف اللاهوائية هو "بدون أكسجين". على عكس تمارين الكارديو الهوائية التي تستخدم الأكسجين لتحطيم مخازن الطاقة وإنتاج ATP ، يتم إجراء HIIT cardio في حالة نقص الأكسجين. هذا يعني أن جسمك يكسر الجليكوجين في العضلات لإنتاج ATP - عملة الطاقة للخلية. يعرف هذا باسم تحلل الجلوكوز ، ويتكون حمض اللاكتيك كمنتج ثانوي. يمكن أن يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى إضعاف أدائك عن طريق خلق حموضة في العضلات ، والمعروفة باسم الحماض. هذا يبطئ إنتاج الطاقة ، مما يخلق حرقا أو وجعا في العضلات ، مما يجبرك على أخذ قسط من الراحة. يسمى نقص الأكسجين الناتج عن استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) أو "تأثير ما بعد الحرق". يشير هذا إلى زيادة الطلب على الأكسجين بعد التمرين ، حيث يحاول جسمك التعافي. نتيجة لزيادة الطلب ، يرتفع معدل الأيض لديك.
ما هي فوائد تمارين الكارديو المستقر؟
✅ 1. مناسب لمجموعة واسعة من الرياضيين
عادة ما يكون الكارديو المستقر أكثر ملاءمة لمجموعة أكبر من الأشخاص من HIIT لأنه أقل شدة. من ناحية أخرى ، فإن HIIT cardio غير مناسب لبعض الأفراد ، لأنه تمرين عالي الشدة.
✅ 2. يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر
تعد تمارين الكارديو المستقرة واحدة من أفضل أشكال التمارين لمحاربة الإجهاد ، حيث تم ربطها بانخفاض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، وفقا لمقال نشر عام 2013 في مجلة ACSM's Health and Fitness Journal. تساعد التغيرات الكيميائية الحيوية التي تحدث في دماغك نتيجة لممارسة الحالة المستقرة على مكافحة الإجهاد وتحسين مزاجك.
✅ 3. يمكن أن يعزز صحة قلبك
تمارين الكارديو هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين صحة قلبك. يساعد على خفض ضغط الدم وينظف الشرايين عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول. هذا يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وفقا لدراسة أجريت عام 2013 في ضغط الدم. أولئك الذين يمارسون تمارين الكارديو بانتظام لديهم مستويات أقل من الأنسولين وسكر الدم ووزن الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقا لمراجعة عام 2013 من الطب الرياضي.
ما هي فوائد تمارين الهيت HIIT؟
 |
| ما الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو والهيت |
✅ 1. فعالة من حيث الوقت
واحدة من الفوائد الرئيسية لتمارين الهيت HIIT هي مدى كفائته من حيث الوقت. على عكس تمارين الكارديو الهوائية التي يجب إجراؤها لمدة 30 دقيقة أو أكثر للاستمتاع بالفوائد ، فإن الهيت HIIT قصير وحلو. في الواقع ، يتم تنفيذ تمرين Tabata ، وهو نوع من تمارين الهيت HIIT ، لمدة أربع دقائق فقط! يستخدم تمرين تاباتا أسلوب تدريب يتضمن فترة عمل شاملة مدتها 20 ثانية تليها استراحة مدتها 10 ثوان. يتكرر هذا لمدة ثماني جولات ، ما مجموعه أربع دقائق. يعتمد على تجربة سريرية أجراها تاباتا وزملاؤه في عام 1996 قارنت مجموعة قامت ب 60 دقيقة من الشدة المعتدلة (70 في المائة من VO2 max) بمجموعة قامت بجلسة تاباتا لمدة أربع دقائق. كانت كلتا المجموعتين على دراجات ثابتة خمس مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. حسنت مجموعة تاباتا قدرتها اللاهوائية بنسبة 28 في المائة ، و VO2 max بمقدار 11 كم / كجم / دقيقة ، وزادت سرعتها عند إعادة اختبارها - وكلها علامات رئيسية لتحسين اللياقة الهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، حققت مجموعة تاباتا نتائج أفضل إحصائيا من المجموعة التي مارست الرياضة لمدة ساعة.
✅ 2. قد يسرع من فقدان الدهون
فائدة رئيسية أخرى من تمارين الهيت HIIT هو زيادة فقدان الدهون. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 ل 39 دراسة نشرت في الطب الرياضي أن HIIT قلل بشكل كبير من نسبة الدهون في البطن. ووجدت دراسة أجريت عام 2011 نشرت في مجلة الأبحاث التطبيقية أن المشاركين الذين قاموا بالتدريب المتقطع أحرقوا 457 سعرة حرارية خلال فترة 24 ساعة بعد التمرين. على الرغم من حرق 112 سعرة حرارية فقط أثناء التمرين ، إلا أن تأثير ما بعد الحرق أبقى عملية الأيض مرتفعة لحرق كبير للطاقة. هذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن. قارن ذلك بتمارين الكارديو الهوائية. وفقا ل Harvard Health Publishing ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم 252 سعرة حرارية في 30 دقيقة من ركوب الدراجات متوسطة الشدة. لا يوجد تأثير ما بعد الحرق في اللعب ، لذلك بمجرد انتهاء النشاط ، ينتهي حرق السعرات الحرارية.
✅ 3. يحسن استهلاكك للأكسجين
يحسن تمرين الهيت HIIT قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين ، والمعروف باسم VO2 max. وجدت تجربة عشوائية عام 2016 في PLoS One أنه بعد خمسة أسابيع من القيام بتمارين الهيت HIIT ، قام المشاركون بتحسين VO2 max بنسبة 9 بالمائة.
الفرق بين تمارين الكارديو والهيت (HIIT)
 |
| ما الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو والهيت |
يقول كريتز: "في حين أن كلا من الكارديو والهيت يمكن أن يحققا أهدافا صحية مماثلة ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الرئيسية". "من المفترض أن يكون تمرين الهيت تمرينا أكثر شدة مع فترات راحة مبرمجة باثقان بحيث تمكنك من تحقيق مستويات من الشدة لا يمكنك تحقيقها باستخدام تمارين الكارديو التقليدية." اعتمادا على لياقتك أو أهدافك التدريبية ، قد يكون هذا ميزة إضافية. ومع ذلك ، فإن والهيت هو أيضا أكثر إرهاقا للجسم من تمارين الكارديو التقليدية. يقول كريتز: فكر في سباقات السرعة مقابل الركض السهل. بغض النظر عن النوع الذي تقوم به ، فإن التمرين هو شكل من أشكال الضغط على الجسم ، ولهذا السبب يقترح تجنب الهيت عندما يكون لديك ضغوط أخرى في حياتك حتى لا تبالغ في ذلك أو تصيب نفسك. ومع ذلك ، يوصي كريتز بالقيام بأي شكل من أشكال التمارين التي تستمتع بها أكثر. يقول: "بعض اللاعبون لا يستطيعون تحمل تمارين الكارديو التقليدية ويجدونها مملة ، لكنهم يحبون شدة تمارين الهيت". "يحب الآخرون القدرة على الخروج والركض فقط. أقول جرب كليهما وشاهد ما هو الأفضل بالنسبة لك وما تستمتع به أكثر". في نهاية اليوم ، أفضل شكل من أشكال التمرين هو الذي ستقوم به باستمرار .
ما هو الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة؟
 |
| ما الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو والهيت |
ممارسة تمارين الكارديو لا يعني أنه يتوجب عليك قضاء ساعات على جهاز المشي أو ركوب الدراجات حتى تستسلم ركبتيك ، ولكنه ببساطة تمارس الرياضة إلى نقطة يزداد فيها معدل ضربات القلب ومعدل الأيض. سننظر الآن في الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة. يقلل الكارديو من الإشارات الالتهابية في الأنسجة الدهنية ، بينما يمنع جسمك أيضا من تخزين الكثير من الدهون ، طالما أنك تلتزم بجرعات صحية من تمارين الكارديو. يبني الكارديو أيضا القدرة على التحمل لأنه يقوي نظام الدورة الدموية في الجسم. من ناحية أخرى ، يستخدم تدريب المقاومة تمارين المقاومة التي تقلص عضلاتك من أجل بناء العضلات. في حين أن تمارين الكارديو قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، فإن تدريب المقاومة في حد ذاته يؤدي إلى ارتفاع عملية الأيض بعد التمرين ، وهذا يعني أن السعرات الحرارية يتم حرقها حتى بعد التمرين. من خلال خلق التوازن المطلوب بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة ، ستتمكن من حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون الزائدة بالاضافة الى بناء واكتساب العضلات. كلما زادت كتلتك العضلية ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. لذا ، فإن تمارين الكارديو والمقاومة تسير في النهاية معا مثل الملح والفلفل والمعكرونة والجبن والخبز والزبدة (على الرغم من أنها ربما ليست أزواج الطعام التي يجب أن تفكر فيها أثناء قراءة مقال عن التمرين 😉) - فهي مزيج كلاسيكي لبناء اللياقة البدنية الخالية من الدهون.
ما علاقة تمارين الكارديو والمقاومة بفقدان الوزن؟
عند نقوم بمقارنة كل من تمارين المقاومة مع تمارين الكارديو من ناحية فقدان الوزن ، معظم الرياضيون يقول أن تمارين الكارديو هي الطريقة الأنسب لفقدان الوزن وأن تمارين المقاومة هو السبيل لإكتساب وبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن الواقع ليس بهذه البساطة. هناك عدد من المدارس الفكرية حول هذا الموضوع ، من أجل تفريغها بشكل صحيح ، سننظر أولا في نوع التمرين الذي من المحتمل أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
✅ السعرات الحرارية
في الواقع ، تحرق تمارين الكارديو والمقاومة نسب متساوية من السعرات الحرارية ، ولكن يتعلق الأمر برمته حول كيفية أداء كل منها. عندما تقوم بتدريب عالي الشدة الهيت (HIIT) ، مثل الركض على جهاز المشي ، فأنت تركض لنصف الوقت وتستريح للنصف الآخر - اعتمادا على نسبة عملك إلى الراحة. لشرح ذلك ببساطة ، إذا كنت تركض لمدة دقيقة واحدة ثم تمشي لمدة دقيقتين ، فإن نسبتك هي 1: 2. نفس الشيء ينطبق عندما ترفع الأثقال. أنت تحرق السعرات الحرارية عند رفع الوزن ، ولكن بعد ذلك يكون لديك فترات راحة بينهما. ومع ذلك ، يقضي العديد من اللاعبين فترات الراحة أطول أثناء جلسة تدريب المقاومة أكثر مما يقضونه عند المشي أو الجري على جهاز المشي مما يؤدي غالبا إلى حرق سعرات حرارية أقل بعد تمرين تدريب المقاومة بدلا من تمرين الكارديو. ذكرنا سابقا كيف يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد رفع الأثقال ، وهذا ما يعرف باسم EPOC - استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. يؤثر هذا أيضا على عدد السعرات الحرارية المحروقة من تمرين واحد. لذلك ، إذا اخترت تمرينا لتدريب الأثقال ، فيجب أن يكون تمرينا مكثفا في الرفع ، مع فترات راحة قصيرة فقط بين المجموعات. كل من تمارين الكارديو والمقاومة لديها القدرة على حرق نسب عالية من السعرات الحرارية وتحقيق نتائج مذهلة ، وهدا يعتمد على طريقة الأداء. ومع ذلك ، تميل تمارين الكارديو إلى زيادة الأرقام عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية نظرا لحقيقة أن معظم الأشخاص لديهم فترات راحة أقل بين التمارين.
✅ فقدان الوزن
عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن ، وجد المدربون الشخصيون والدراسات أنه من خلال الجمع بين تمارين الكارديو التي تساعد على التخلص من الدهون مع تدريب المقاومة ، مما يساعد على بناء العضلات (تذكر أيضا أن العضلات تزن أكثر من الدهون) ، فمن المحتمل أن تحقق أفضل النتائج. ومع ذلك ، فإن أكبر نتيجة بعد إجراء هذه الدراسات هي أن النظام الغذائي لديه أثر على مستويات لياقتك وأهداف أجسمك أكثر من نوع التمرين الذي يتم إجراؤه. لمساعدتك على تذكر هذا المفهوم ، يجب أن يكون "النظام الغذائي قبل التمرين" مقولة تضعها في اعتبارك قبل الشروع في أي نوع تدريبي. هذا يعني ، احصل على طعامك الصحي واصلح نظامك الغذائي أولا ، لأن عادات الأكل غير الصحية والمفرطة يمكن أن تدمر بسرعة كل العمل الشاق الذي تقوم به خلال الحصص التدريبية هذه.
الفرق بين تدريب المقاومة والهيت: ما هو التمرين الأفضل بالنسبة لك؟
 |
| ما الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو والهيت |
هل أنت جديد في اللياقة البدنية؟ هل تريد بدء برنامج تمرين ولكنك تستمر في التعثر في فوائد تدريب المقاومة وتمارين الهيت (التدريب المتقطع عالي الشدة)؟ لكل من تدريب القوة و HIIT فوائدهما الفريدة ، ولكن قد يكون نوع واحد من التمارين أكثر ملاءمة لك اعتمادا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. دعنا نراجع الاختلافات والتشابهات بين تدريب القوة و HIIT لمساعدتك في اختيار الأفضل لك.
تدريب المقاومة مقابل الهيت: اوجه الاختلافات
لا جدال في أن تدريب المقاومة والهيت رائعان لمستويات لياقتك ، لكن لديهما بعض الاختلافات التي قد تؤثر على اخيارك لأحدهما على الآخر. التركيز: في حين أن تدريب المقاومة يدعم حرق الدهون وصحة القلب والأوعية الدموية ، فإن تمارين الهيت أفضل في ذلك. يؤدي الهيت أيضا إلى مستويات أعلى من الاستهلاك الزائد بعد الأكسجين أو EPOC ، وهو تأثير ما بعد الحرق الذي يحافظ على حرق السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء من التمرين. وعلى الرغم من أن الهيت يساعد في بناء العضلات ، إلا أن تدريب المقاومة أفضل بكثير إذا كنت تريد حجما عضليا ضخما. المعدات: يتطلب تدريب المقاومة بضع قطع من المعدات ، وأبرزها مقعد ، والحديد ، والدمبل. بالنسبة لمعظم تمارين الهيت ، تحتاج فقط إلى وزن جسمك ومساحة كافية لأداء تمرين الضغط. هذا يجعل تمارين الهيت أكثر ملاءمة من تدريب المقاومة. الوقت: سيستغرق تمرين تدريب المقاومة النموذجي حوالي ساعة لإكماله بينما يمكن اختتام تمرين الهيت في حوالي 20 دقيقة أو أقل. يختلف طول الوقت الذي تستغرقه لأداء التمارين الفردية أيضا. على سبيل المثال ، مع تدريب المقاومة ، عليك التركيز على إيقاع محدد لرفع الوزن وخفضه ، والذي يتم التعبير عنه عادة بالثواني مثل 2: 0: 2 (ثانيتان لأعلى ، ثانيتان لأسفل). تمارين الهيت سريعة الخطى ، ويتم تنفيذ التمارين في تتابع سريع دون الكثير من الوقت للراحة.
تدريب المقاومة مقابل الهيت: أوجه التشابه
على الرغم من الحاجة إلى معدات ووقت وموقع مختلفين لأداء كل نوع من التمارين ، فإن تدريب المقاومة و الهيت لهما أوجه تشابه ستفيد صحتك. بناء العضلات: سيساعدك كلا النوعين من التمارين على بناء كتلة العضلات. التضخيم هو نتيجة وضع القدر المناسب من الضغط على الأنسجة العضلية لإحداث تمزقات دقيقة سيتم إصلاحها لتنمو مرة أخرى أكبر وأقوى. باستخدام الحمل الزائد التدريجي ، يمنحك تدريب القوة ميزة استخدام أكثر من 100٪ من الحد الأقصى للتكرار مرة واحدة ، مما يؤدي إلى قفزات هائلة في حجم العضلات. أثناء تمرين الهيت ، يمكنك تغيير الإيقاع لزيادة الصعوبة ، مما يؤدي إلى المزيد من الأنسجة الخالية من الدهون. لن تصبح ضخما بإتباع تمارين الهيت ، لكنك بالتأكيد ستبدو دو عضلات مشدودة. حرق الدهون: النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تسهم في حرق الدهون. كلما زادت عضلاتك الخالية من الدهون ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. يدعم كل من تدريب المقاومة والهيت حرق الدهون ، لكن الهيت يفعل ذلك بدرجة أكبر. نظرا لأنك تؤدي التمارين بطريقة سريعة دون الكثير من الراحة ، فسيكون لديك معدل ضربات قلب أعلى ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، وتواجه مستوى أكبر من الحروق اللاحقة أو EPOC. تمارين الهيت هي أيضا طريقة رائعة لتقليل الدهون. زيادة الأداء: يزيد تدريب المقاومة من قدرتك على أداء أنشطة تحمل الوزن بينما يخلق علاقات إنسجام قوي بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يساعد الهيت على تحسين خفة الحركة والتنقل والقدرة على التحمل ، مما يؤدي إلى أوقات أسرع وأداء أفضل. الصحة العامة والعافية: كل من هذه الأشكال من التمارين مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة. ثبت أن تدريب المقاومة والهيت يعززان صحة الدماغ ويحسن الحالة المزاجية ويزيد من طول العمر.
تدريب المقاومة مقابل الهيت: أيهما أفضل بالنسبة لك؟
الجواب القصير هو كلاهما. من الناحية المثالية ، يجب أن تستند التدريبات الخاصة بك إلى مزيج من تمارين المقاومة وتمارين الهيت. يمكنك تبديل نوع التدريب من يوم لآخر ، أو يمكنك اتباع جدول تمارين مقاومة واستخدام الهيت كتمرين يومي للكارديو.
تمارين المقاومة وتمارين الهيت
ضع في اعتبارك جدول التمرين التالي لزيادة العضلات الخالية من الدهون والقدرة على التحمل والنتائج:
- الاثنين: تدريب القوة: الجزء العلوي من الجسم
- الثلاثاء: تمارين الهيت
- الأربعاء: الراحة
- الخميس: تمارين القوة: الجزء السفلي من الجسم
- الجمعة: تمارين الهيت
- السبت: الراحة
- الأحد: الراحة
هذا جدول تمارين للمبتدئين اذا كان مستواك متقدم او متوسك فبإمكانك التعديل عليه ليناسب مستوى لياقتك.