أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بالصور

أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بالصور

"الكارديو" هو اختصار لنشاط القلب والأوعية الدموية ، ويشير ببساطة إلى أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتحافظ عليه. أنشطة الكارديو ضرورية لصحتك العامة ورفاهيتك. لفقدان الوزن ، يجب أن تكون عجز في السعرات الحرارية التي تستهلكها ، مما يعني أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة المزيد من التمارين ، ولكن الطريقة المثلى هي الجمع بين الاثنين. القول أسهل من الفعل لفقدان الوزن ، وليس هناك وصفة سحرية للقيام بذلك. بدلا من ذلك ، يجب أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. النظام الغذائي المغذي ، بالإضافة إلى مزيج من تمارين الكارديو والمقاومة ، كلها جزء من الخطة. للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى قضاء ساعات في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية. حتى إذا لم يكن لديك الكثير من المساحة أو المعدات ، يمكنك إنجاز تمرين الكارديو الفعال في المنزل.

أفضل تمارين الكارديو في المنزل بالصور

كثير من الاشخاص مشغولون للغاية لقضاء ساعات في السفر أو الانتظار في طوابير خارج الصالات الرياضية ، لكن الرغبة في الحصول على بطن مسطح ومنحوت أقوى من أي وقت مضى. تحقق من تمارين حرق الدهون هذه إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من الوقت المحدود الذي لديك في المنزل لبناء تمرين لحرق الدهون.

• Burpees
• Skater Jumps
• Running the Stairs
• Jumping Jacks
• Squat Jumps
• Plank Jacks

فيما يلي قائمة ببعض أفضل تمارين الكارديو التي يمكنك القيام بها في المنزل لتكملة روتين التمرين الخاص بك.

✅ تمارين الكارديو في المنزل: تمارين بيربي Burpees

أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بالصور

يتم الجمع بين القرفصاء والقفزات وتمارين الضغط في تمارين بيربي. يعتبر تمرين رائع لأنه يحرق الدهون من جسمك بالكامل بينما يعمل أيضا على مناطق عضلية مختلفة مثل صدرك وساقيك وعضلات كور. طريقة أداء تمرين بيربي:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء ، ضع يديك أمام قدميك ، ثم قفز بقدميك مرة أخرى للهبوط في وضع البلانك في حركة واحدة مستمرة.
3. ثم ، مع قفزة قوية مباشرة في الهواء ، أعد قدميك بالقرب من يديك. ثم كرر.
4. عندما تكون في وضع البلانك ، أضف تمرين الضغط لأعلى لجعل التمرين أكثر صعوبة. إذا كنت مبتدئا ، فجرب دفع القرفصاء بدلا من ذلك ، والذي يشبه تمرين بيربي إلا أنك لا تنتهي من القفزة المتفجرة في النهاية وبدلا من ذلك تقف ببساطة.

✅ تمارين الكارديو في المنزل: قفزات المتزلج

أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بالصور

تعد قفزات المتزلج ، والمعروفة أيضا باسم قفزات المتزلج ذات الساق الواحدة ، والمتزلجين الجانبيين ، وخطوات المتزلج ، تقنية كلاسيكية في العديد من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة الهيت (HIIT) لأنها تشبه الطعنات الجانبية. القفزات المتزلجة هي تمارين رائعة للكارديو والبليومتري (plyometrics) لبناء القوة (المعروفة أيضا باسم "تدريب القفز"). كيفية القيام بالتمرين:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. اعبر ساقك اليسرى خلفك واخرج إلى الجانب الأيمن (تقريبا مثل اندفاع منحني) مع تتبيث قدمك اليمنى. يجب أن تتحمل ساقك اليمنى العبء الأكبر من وزنك.
3. أرجح ذراعك اليمنى للخارج إلى ارتفاع الكتف تقريبا وذراعك الأيسر عبر جسمك باتجاه وركك الأيمن في نفس الوقت.
4. ثم اقفز إلى يسارك وكرر الحركة على الجانب الآخر.
5. أرجح ساقك اليمنى خلفك وإلى الجانب الأيسر بعد الهبوط على قدمك اليسرى.
6. استمر في الانطلاق ذهابا وإيابا في حركة تزلج مع تأرجح ذراعيك.

✅ تمارين الكارديو في المنزل: صعود الدرج

أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بالصور

الجري على الدرج هو نشاط هوائي آخر يمكنك القيام به في المنزل إذا كان لديك بعض السلالم في متناول يدك. تساعدك تمارين السلالم على زيادة قوة الجسم وقوته مع زيادة معدل ضربات قلبك أيضا. كيفية القيام بتمرين صعود الدرج:

1. اصعد الدرج بأسرع ما يمكن ، ثم اركض بسرعة (أو هرول) للأسفل قبل الركض مرة أخرى.
2. استمر في التسلق بأسرع ما يمكن لأطول فترة ممكنة - قد يستغرق الأمر 1-2 دقيقة فقط أو أقل.
3. بعد توقف لمدة 1 أو 2 دقيقة ، تابع مع 1 أو 2 مجموعات إضافية من سباقات السرعة.
4. ضخ ذراعيك ذهابا وإيابا للحفاظ على إيقاعك. هذا يبقيك مستمرا ويجعل جسمك يعمل بجدية أكبر.
5. إذا كنت تقوم بسباقات الدرج ، فلا تصعد الدرج مرتين في كل مرة حتى تشعر بالراحة والأمان عند القيام بذلك.

✅ تمارين الكارديو في المنزل: الرافعات القافزة

أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بالصور

الرافعات القافز هي تمارين رائعة لكامل الجسم يمكن القيام بها عمليا في أي مكان. يمكن أن تعمل رافعات القافزة على عضلات عدة بما فيها المعدة والكتف. يمكن أن تكون الرافعات القافزة بديلا لائقا للركض على جهاز المشي أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة. كل هذه التمارين ترفع معدل ضربات قلبك ، لكن الرافعات القافزة يتسبب في تحول جسمك عن مستوى حركته الطبيعي. طريقة القيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بذراعيك على جانبيك في وضع الوقوف.
2. اثن ركبتيك قليلا وادفع ساقيك إلى عرض أعرض قليلا من عرض الكتفين.
3. ادفع ذراعيك للخارج وفوق رأسك في نفس الوقت.
4. ثم عد إلى وضع البداية واقفز باستمرار لمدة 30 ثانية أخرى.

✅ تمارين الكارديو في المنزل: سكوات مع القفز

أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بالصور

يتم استخدام عضلات البطن والألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر في هذا التمرين ، بالإضافة إلى عضلات كور. تجبرك قفزات القرفصاء على موازنة وزن جسمك ، مما يؤدي إلى لب أقوى نتيجة لزيادة استقرار العضلات. علاوة على ذلك ، تساعد قفزات القرفصاء على تحسين الوضع. كيفية أذاء التمرين:

1. اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (يظل الظهر والجزء العلوي من الجسم مرفوعين ، لكن الوركين والأرداف ينحدران إلى الأرض كما لو كانا جالسين على كرسي وهمي).
2. حافظ على عضلات كور ثابت وانطلق في قفزة متفجرة.
3. عد إلى القرفصاء بمجرد أن تهبط برفق على قدميك.

✅ تمارين الكارديو في المنزل: بلانك جاكس

أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بالصور

الرافعات الخشبية هي تمرين تقوية لعضلات كور والتمارين الهوائية. يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يمكن أن تحسن الرافعات الخشبية القوة الأساسية والاستقرار ، وتحرق السعرات الحرارية ، وتساعدك على إنقاص الوزن إذا قمت بها عدة مرات في الأسبوع. طريقة الأداء:

1. ابدأ في وضع البلانك ، مع محاذاة معصميك مع كتفيك وجسمك ممدود أمامك في خط مستقيم.
2. يجب أن تثيت قدميك بقوة على الأرض.
3. اقفز ساقيك على نطاق واسع ، ثم أعدهما معا بسرعة.

الأسئلة الشائعة تمارين الكارديو في المنزل

ما هي تمارين الكاردو (القلب)؟ تمارين القلب ، والمعروفة أيضا باسم تمارين الكارديو ، هي أنشطة بدنية تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، مما يعزز الأداء الفعال لنظام القلب والأوعية الدموية. تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. لماذا تعتبر تمارين الكارديو مهمة لحرق الدهون؟ تمارين القلب فعالة لحرق الدهون لأنها تزيد من معدل ضربات القلب وإنفاق الطاقة. فهي تساعد على خلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. هل يمكنني القيام بتمارين الكارديو في المنزل؟ بالتأكيد! هناك العديد من تمارين الكارديو التي يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات متخصصة. يمكنك الاختيار من بين خيارات مثل قفز الرافعات أو الركبتين العاليتين أو تمارين بيربي أو متسلقي الجبال أو الركض في مكانه أو استخدام حبل القفز. كم مرة يجب أن أقوم بتمارين الكارديو لحرق الدهون؟ يعتمد تواتر تمارين الكارديو على مستوى لياقتك وأهدافك. لفقدان الوزن وحرق الدهون ، يوصى عموما بممارسة تمارين القلب المعتدلة إلى عالية الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، موزعة على عدة جلسات. كم من الوقت يجب أن تستمر كل جلسة كارديو؟ قد تختلف مدة كل جلسة كارديو بناء على مستوى لياقتك وشدة التمرين. استهدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط المتواصل لكل جلسة. إذا كنت مبتدئا ، فيمكنك البدء بفترات أقصر وزيادة الوقت تدريجيا أثناء بناء القدرة على التحمل. هل هناك أي اعتبارات محددة للمبتدئين؟ إذا كنت جديدا في تمارين الكارديو ، فمن المهم أن تبدأ بمستوى شدة مريح وأن تزيد تدريجيا من شدتها ومدتها بمرور الوقت. من الضروري أيضا الانتباه إلى الشكل والأسلوب المناسبين لتجنب الإصابات. يمكن أن يكون التشاور مع أخصائي اللياقة البدنية مفيدا في تصميم جدول تمرين آمنة وفعالة. هل يمكنني الجمع بين تمارين الكارديو وأشكال أخرى من التمارين؟ بالتأكيد! يمكن أن يكون الجمع بين تمارين الكارديو وتدريب المقاومة أو أشكال أخرى من التمارين مفيدا للغاية. يساعد تدريب المقاومة على بناء كتلة عضلية ضخمة ، والتي يمكن أن تعزز حرق الدهون وتعزز عملية الاسْتِقْلاب الغذائي. هل هناك أي احتياطات يجب أن أتخذها قبل البدء في روتين تمارين الكارديو؟ من الجيد دائما استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كان لديك أي حالات أو مخاوف طبية موجودة مسبقا. يمكنهم تقديم المشورة والإرشادات الشخصية بناء على احتياجاتك الفردية.

تعديل المقال