أفضل تمارين لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان بالفيديو
Q-body
اخر تحديث :
أفضل تمارين لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان بالفيديو
هل أنت حريص على زيادة الوزن باستخدام وزن جسمك فقط؟ انشر دليلنا لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان وقم ببناء صدرك وذراعيك وارجيك.
حقيقة أنك لا تملك الوقت للذهاب الى صالات الرياضية لا يعني أن نظام التمرين الخاص بك يجب أن يلغى. وبالتأكيد لا تحتاج إلى عضوية في الجيم لبناء جسم ممنحوث.
تمارين لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان
في الواقع ، يمكنك بناء العضلاتوفقدان الدهون والحصول على أفضل جسم في حياتك دون الخروج من المنزل. على سبيل المثال ، يعد وزن الجسم الأساسي في تمرين الضغط رائعًا للبدء.
"تمارين الضغط هي حركة تمارين رياضية رائعة للمساعدة في تحسين قوة دفع الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تساعد في بناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل ، اعتمادًا على كيفية تغيير الحجم والمجموعات والتكرارات ، يوضح زاك جورج ، إذا كان هدفك هو القوة القصوى ، فقد تحتاج إلى التفكير في أشياء أخرى.
تمارين دفع الجزء العلوي من الجسم ، حيث إن تمرين الضغط مقيد بوزن جسمك. إذا كان هدفك هو تحسين تكوين الجسم ، فستحتاج إلى التركيز على نظامك الغذائي وتغذيتك معًا.
لحسن الحظ ، نحن لا نتحدث عن عشرات وعشرات من تمارين بيربي التي تحرق الدهون - على الرغم من أن هذا التمرين المركب هو خيار ممتاز لفقدان دهون بطنك - ولكن بدلا من ذلك ، نهج ذكي ومدروس لبناء أفضل جسمك على الإطلاق في منزلك.
أدناه ، نقوم بتقسيم تمارين لبناء العضلات في المنزل وفقا لأجزاء الجسم التي سترغب في دمجها معا أكثر باستخدام طرق التدريب المنزلية - الصدر والذراعين والرجل - بالإضافة الى نصائح الخبراء من بعض أفضل المدربين في مجال كمال الاجسام. المجموعات ، التكرارات ، هل انت جاهز!
بناء عضلات الصدر في المنزل بدون أوزان
تبني تمارين الصدر هذه عضلات صدرية أكبر باستخدام وزن جسمك فقط ، ويجمع بين عناصر عمل كالتحمل والانفجار والسرعة ، وهو مصمم لبناء أقصى حجم عضلي في أقل وقت.
أداء هذه التمارين الصدر 2 أو 3 أيام في الأسبوع بالترتيب الموضح. أكمل ثلاث مجموعات من كل حركة ، واستريح دقيقة واحدة بين المجموعات.
1. Wide Press-ups
قم يبدو هدا التمرين مثل تمرين الضغط العادي ، ولكن مع وضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
من وضع الضغط التقليدي. اخفض نفسك نحو الأرض واجلب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن ، مع إبعادها عن الأرض. اضغط على الرجوع للخلف وأعد ساقك إلى وضع البداية. كرر مع الساق اليسرى.
عدد التكرارات: 10-15
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
3. Diamond Press-ups
قم بإجراء تمرين مع إبقاء يديك قريبتين بما يكفي حتى تلمس أطراف أصابع الإبهام والسبابة. هذا هو شكل الماس.
عدد التكرارات: 10-15
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
4. One-arm Press-up
قم بإجراء تمرين الضغط بيد وادة من خلال وضع يدك اليمنى على الأرض ويدك اليسرى على الصندوق. بدل الذراعين وكرر. هذا تكرار واحد.
عدد التكرارات: 10-15
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
5. Stair Press-up
على مجموعة من السلالم ، ضع يديك أقرب من عرض الكتف على الدرج وابق على أصابع قدميك. حافظ على جسمك مستقيما واخفض صدرك نحو الدرج. ادفع نفسك للخلف وكرر.
عدد التكرارات: 10-15
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
6. Clap Press-Up
إبدأ في وضع الضغط ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين مع الإبقاء على الظهر مستقيما. اخفض حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ثم ادفع للأعلى بشكل مندفع ، وقم بتصفيق يديك معًا قبل الانتقال مباشرة إلى الضغط التالي.
عدد التكرارات: 10-15
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
بناء عضلات ذراعيك في المنزل بدون أوزان
ماذا لو قلنا لك أنه من الممكن بناء أذرع أكبر دون الحاجة إلى التقاط الدمبل أو الحديد؟ فيما يلي أربع حركات من شأنها بناء أذرع أكبر دون رفع الأثقال.
1. Incline Press-ups
ضع يديك على نطاق أوسع قليلا من عرض الكتفين على سرير أو كرسي ، مع وضع قدميك على الأرض. اثن ذراعيك وخفض جسمك حتى يلمس صدرك المقعد. ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 10-15
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
2. Handstand Wall Walk
ضع نفسك في وضع الوقوف على اليدين مع وضع قدميك على الحائط. حرك يديك للأمام وامش على الحائط حتى يصبح جسمك موازيا للجدار ثم امشي للأمام لتعود لوضع البداية ثم كرر.
عدد التكرارات: 8-10
المجموعات: 3
الراحة: 120 ثانية
3. Bodyweight Dips
قف بعيدًا عن السرير أو الكرسي أو المقعد ، امسكه بكلتا يديك بعرض الكتف. مد ساقيك أمامك. اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين حتى يخلق ساعدك زاوية 90 درجة. باستخدام عضلة الترايسبس ، ارفع نفسك إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 10-15
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
4. Elbow Extensions
تمارين لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان
ابدأ من وضع البلانش مع مباعدة الساعدين بعرض الكتفين. ضع راحة يدك على الأرض ومد جسمك لأعلى ، مع الإبقاء على جذعك مستقيما طوال التمرين. اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية وكرر.
عدد التكرارات: 10-15
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
بناء الرجل في المنزل بدون أوزان
اخترنا مدربًا شخصيًا وعارضة أزياء أليكس كروكفورد لرسم مخطط شخصي لك لتضخيم عضلاتك في الأسفل. يوضح Crockford: "لا يستخدم هذا التمرين أي معدات بخلاف الأشياء المعتادة التي ستجدها في أي المنزل".
"عليك أن تشعر بشدة التمرين ، لذلك إذا كان الأمر سهلا للغاية ، يمكنك إضافة وزن بأي شيء ثقيل بما فيه الكفاية على سبيل المثال حقبة ظهر بها كتب ألخ" ، يتابع كروكفورد. "هذه مزيج من المجموعات القياسية والمجموعات الفائقة لبناء العضلات ، ولكن مع فترات راحة قصيرة بشكل معقول للحفاظ على معدل ضربات القلب لحرق الدهون أيضا."
1. Walking Lunge
اندفع للأمام بقدر ما تستطيع بساقك اليمنى ، وثني ركبتك الخلفية بحيث تكاد ركبتك تلمس الأرض. استخدم كعب قدمك اليمنى لدفع نفسك إلى الاندفاع التالي ، هذه المرة تقود بساقك اليسرى.
عدد التكرارات: 12 لكل ساق
المجموعات: 3
الراحة: 30 ثانية
2 أ. Squat
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ابدأ الحركة بثني ركبتيك والجلوس للوراء مع الوركين. انزل بقدر ما تستطيع وعكس الحركة بسرعة إلى وضع البداية. حافظ على رأسك وظهرك مستقيماً طوال الحركة.
عدد التكرارات: 12
مجموعات: 3
الراحة: لا راحة ، إنتقل مباشرة إلى التمرين 2 ب
2 ب. Squat Jump
قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على صدرك وقدميك بعرض الكتفين. اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ادفع لأعلى بشكل متفجر من قدميك مع إبقاء ذراعيك مطويتين أثناء القفز. القفز على الفور مرة أخرى عند العودة إلى وضع القرفصاء.
عدد التكرارات: 12
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
3. Split Squat
قف بعيدًا عن المقعد (أو الكرسي) مع وضع ساق واحدة عليه ، والأربطة لأسفل. انوزل الى وضع القرفصاء بساقك الأخرى حتى تكاد ركبة ساقك الخلفية تلامس الأرض. ادفع لأعلى من خلال قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 12 (كل ساق)
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
يقول أليكس: "استخدم منصة مثل كرسي أو سرير أو أريكة أو مقعد ، ولكن تأكد من أنها ثابتة وآمنة".
4 أ. Step-up
ضع مقعدا أو صندوقا أمامك وخطوة عليه بقدم واحدة. بينما تزرع قدمك ، قم بالقيادة بقدمك الأخرى مع رفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن. اخفضه لأسفل وتراجع إلى الأرض. كرر على الجانب الآخر.
عدد التكرارات: 12 كل ساق
المجموعات: 3
الراحة: لا راحة. انتقل مباشرة إلى التمرين 4 ب.
يقول أليكس: "أكمل 12 تكرارا على ساق واحدة قبل التبديل".
4 ب. Single Leg Bridge
استلق على ظهرك مع رفع ساق واحدة في الهواء. اندفع للأمام وارفع الوركين عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. اخفض نفسك ببطء على الأرض.
عدد التكرارات: 12 كل ساق
المجموعات: 3
الراحة: 60 ثانية
5 أ. Lunge Jumps
اندفع للأمام حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض. اقفز في الهواء ، واجعل قدمك الخلفية للأمام والقدم الأمامية للخلف. اهبط في اندفاع وكرر.
عدد التكرارات: 1 دقيقة
مجموعات: 1
الراحة: لا راحة ، اذهب مباشرة إلى التمرين 5 ب
5 ب. Squat Pulses
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ابدأ الحركة بثني ركبتيك والجلوس للوراء مع الوركين. انزل إلى أقصى حد ممكن وابق في الجزء السفلي من الحركة ، "ينبض" بضع بوصات في كل اتجاه. اعكس الحركة ببطء إلى وضع البداية. حافظ على رأسك مرفوعا ومستقيما طوال الحركة.
عدد التكرارات: 1 دقيقة
مجموعات: 1
يقول أليكس: "في الجزء السفلي من القرفصاء ، "نبض" جسمك لأعلى ولأسفل بضع بوصات في كلتا الحالتين."
