كيف تساعد التمارين الرياضية المتقطعة على فقدان الوزن
 |
| كيف تساعد التمارين الرياضية المتقطعة على فقدان الوزن |
هل أنت واحد من هؤلاء الأشخاص الذين يقومون بتمارين مختلفة لمدة ساعة أو أكثر كل يوم ، 7 أيام في الأسبوع ، لكنهم يفشلون في رؤية أي نتائج حقيقية؟ ذلك لأن التمرين بمعدل ثابت لا يؤدي إلى نفس النتائج التي يحققها التدريب المتقطع.
التدريب المتقطع موجود منذ سنوات ، لكنه اكتسب مؤخرا الكثير من الاهتمام كوسيلة لزيادة فقدان الدهون. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن التدريب المتقطع ، ولماذا يعمل ، والطرق العديدة التي يمكنك من خلالها دمجها بسلاسة في جدول تمارين كمال اجسام الخاص بك.
ما هي التمارين الرياضية المتقطعة
التمارين الرياضية المتقطعة عالية الكثافة ، أو HIIT ، هو نوع من التدريب الذي يتضمن القيام بدفعات سريعة ومكثفة من التمارين والاستفادة من فترة راحة أقصر. من خلال تبديل مستويات نشاط التمرين بين دفعات الشدة والتمارين المعتدلة ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى أعلى مع زيادة حاجتك إلى الأكسجين في نفس الوقت.
مثال على روتين تمارين الرياضية المتقطعة الأساسي يمكن أن يشمل المشي المعتدل لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق متبوعًا بـ 30 إلى 60 ثانية من الركض أو الجري.
وفقا ل Healthline ، "تعد التمارين الرياضية المتقطعة عالية الكثافة طريقة فعالة للغاية لممارسة الرياضة ، وقد يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تفعل مع أشكال أخرى من التمارين. بعض السعرات الحرارية المحروقة من فترات عالية الكثافة تأتي من عملية الاسْتِقْلاب الغذائي الأعلى ، والتي تستمر لساعات بعد التمرين. بشكل عام ، ينتج HIIT العديد من الفوائد الصحية نفسها مثل أشكال التمارين الأخرى في فترة زمنية أقصر ".
كيف تساعد التمارين الرياضية المتقطعة على فقدان الوزن؟
التدريب المتقطع فعال لأنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين الفعلي مع زيادة الكمية الإجمالية للدهون التي تحرقها لبقية اليوم. يتسبب "تأثير ما بعد الحرق" في استهلاك الأكسجين بعد التمرين مما يزيد من حرق الدهون أكثر مما يسمح به التمرين المنتظم.
يعمل التدريب الفتري أيضا لأنه لا يتطلب سوى حوالي نصف ساعة لكل تمرين ، ويعمل مع كل مستوى من مستويات اللياقة البدنية ، ويمكن القيام به عمليا في أي مكان!
فوائد التمارين الرياضية المتقطعة لفقدان الوزن
تزيد من معدل الأيض: يزيد معدل الأيض أثناء وبعد التمرينات الرياضية المتقطعة، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
حرق الدهون الزائدة: تزيد التمارين الرياضية المتقطعة من النسبة المئوية للعضلات في الجسم، مما يساعد على تخفيض الدهون الزائدة.
تحسّن اللياقة البدنية: يحسّن التمرين الرياضي المتقطع من اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، مما يزيد من مدة النشاط البدني اليومي.
تحفّز هرمون النمو: يؤدي التمرين الرياضي المتقطع إلى زيادة هرمون النمو في الجسم، مما يساعد على تحسين الاسْتِقْلاب الغذائي والتخلص من السموم.
أنواع التمارين الرياضية المتقطعة
أنواع التمارين الرياضية المتقطعة
أحد الأشياء الرائعة حقا في التمارين الرياضية المتقطعة هو أن مستوى الصعوبة متروك لك تماما. يمكن أن يشمل التدريب المتقطع روتينا بسيطا للمشي لمدة 2 دقيقة ثم الجري لمدة 1 دقيقة. سيكون التمرين العام حوالي نصف ساعة. يمكن أن يشمل روتين التمرين المتقطع الأكثر صعوبة الركض ببطء لمدة 2 دقيقة ثم الجري لمدة 4 دقائق. يمكنك إكمال هذا 5 مرات في نصف ساعة. هناك الكثير من الطرق الأخرى لتعديل مستوى الصعوبة المفضل لديك ، لذا كن مبدعا!
التمارين الرياضية المتقطعة & استخدام الدراجة الثابتة
ركوب الدراجات هو طريقة تمرين ممتعة أخرى يمكنك دمج التدريب المتقطع فيها. قبل بدء التمرين على دراجة ثابتة ، بدء التمرين على دراجة ثابتة ، تأكد من أن مستوى المقاومة على الدراجة مرتفع بما يكفي بحيث لا ترفع السرعة بسرعة كبيرة وتخاطر بخروج ساقيك عن السيطرة أثناء الجزء الأصعب من التمرين.
ابدأ التمرين بإحماء ثابت لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة. ثم قم بعمل 30 ثانية من الدواسة الشديدة متبوعة بـ 30 ثانية من الدواسة السهلة. يجب تكرار ذلك 4 أو 5 مرات ، ثم زيادة كل تكرار إلى دقيقة واحدة من الشدة متبوعة بدقيقة واحدة من الدواسة السهلة. هذا تمرين آخر قد يستغرق 30 دقيقة فقط.
التمارين الرياضية المتقطعة & السباحة
السباحة هي طريقة رائعة للحصول على تمرين مكثف مع ممارسة الحد الأدنى من الضغط على العظام والمفاصل والأوتار. إنها أيضا طريقة تمرين أخرى تسمح بالتدريب المتقطع. ومع ذلك ، بدلاً من توقيت حصصك المكثفة من التمرين ، قد يكون من الأسهل تقسيم تمارين السباحة إلى دورات. على سبيل المثال ، يمكنك السباحة لمسافة 25 مترا في أسرع وقت ممكن ، ثم سباحة على الظهر 25 مترا بوتيرة أبطأ وأكثر راحة.
التمارين الرياضية المتقطعة & القفز على الحبل
القفز على الحبل ليس فقط لأطفال المدارس الابتدائية. هذه طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك! أسهل التمارين المتقطعة القفز على الحبل هو ببساطة اختيار عدد من التكرارات. يمكنك القفز 100 مرة ثم الراحة لمدة 1 دقيقة. كرر هذا حتى تصل إلى 1000 قفزة. يمكنك أيضا تحديد وقت لنفسك للحصول على أكبر عدد ممكن من القفزات في 30 ثانية قبل الراحة لمدة 60 ثانية. فقط 20-30 دقيقة ستوفر تمرينا مكثفا إلى حد ما وتساعدك على فقدان المزيد من الوزن!
كيفية تنفيذ التمارين الرياضية المتقطعة
- اختيار التمارين المناسبة: يجب على الشخص اختيار التمارين التي تناسب حالته الصحية ومستواه الرياضي.
- البدء بالتدريج: يجب البدء بالتمارين بشكل تدريجي، حتى لا يتعرض الجسم للإجهاد الزائد.
- الحفاظ على التنوع: يجب تغيير التمارين اللرياضية التي تمارسها لتفادي الملل.
- الألتزام بنظام غدائي: يجب الحرص على تناول الوجبات الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة للحصول على الطاقة والقوة اللازمة لتنفيذ التمارين الرياضية المتقطعة.
- تحديد الأهداف: يجب تحديد الأهداف المحددة والواقعية لفقدان الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية، وتحديد الخطوات اللازمة لتحقيقها.
- ممارسة التمارين الرياضية المتقطعة بانتظام: يجب ممارسة التمارين الرياضية المتقطعة بانتظام والالتزام بالجدول الزمني المحدد للحصول على أفضل النتائج.
ملاحضة
هناك العديد من الطرق المختلفة للبقاء نشطا ، تعتبر التمارين الرياضية المتقطعة فعالة جداً لفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية، ويمكن تنفيذها بسهولة في المنزل أو في الصالة الرياضية. ومن المهم اتباع بعض النصائح الهامة مثل اختيار التمارين المناسبة والحفاظ على التنوع والحرص على الراحة، بالإضافة إلى تحديد الأهداف المحددة والممارسة بانتظام لتحقيق أفضل النتائج. إذا كنت قد بدأت رحلتك في إنقاص الوزن للتو فقد ترغب في التحدث مع أخصائي علاج طبيعي.
الأسئلة الشائعة التمارين الرياضية المتقطعة
- ما هي أفضل التمارين الرياضية المتقطعة لفقدان الوزن؟
- هل يمكن تنفيذ التمارين الرياضية المتقطعة في المنزل؟
- هل التمارين الرياضية المتقطعة فعالة للحصول على جسم رشيق ومتناسق؟
- هل يجب تناول وجبة قبل التمارين الرياضية المتقطعة؟
- ما هي النصائح الهامة لتحقيق أفضل النتائج من التمارين الرياضية المتقطعة؟