كم يحتاج جسمك من البروتين, والدهون, والكاربوهيدرات لبناء العضلات؟
 |
| كم يحتاج جسمك من البروتين, والدهون, والكاربوهيدرات لبناء العضلات؟ |
يستخدم البروتين، وهو اللبنات الأساسية لجسمك، لإصلاح أنسجة الجسم والحفاظ عليها — بما في ذلك العضلات. إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فمن المهم أن تحصل على الكمية المناسبة من البروتين ، بالإضافة إلى الكميات المناسبة من الماكروز الأخرى والكربوهيدرات والدهون. الاستراتيجية العامة لحساب الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاجه هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام تزنه. في شخص بالغ يبلغ وزنه 74 كيلوجرام ، يحتاج حوالي 60 جراما من البروتين يوميا. ولكن هذا هو الحد الأدنى الموصى به من الإستهلاك اليومي (RDA). قد تتساءل عما إذا كان الحد الأدنى من البروتين الموصى به كافيا لبناء المزيد من العضلات. أدناه ، سنستكشف كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميا لبناء العضلات (وحتى تحديد كمية البروتين اللازمة لحرق الدهون وفقدان الوزن في هذه العملية).
كيف أحسب كمية البروتين التي أحتاجها؟ العثور على كمية البروتين المستهدفة
القاعدة العامة لحساب الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاجه هي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل تزنه ، أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام تزنه. النطاق هو 0.8-1 جرام لكل كيلوغرام للبالغين الأصحاء ، و 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام لشخص مسن. باتباع هذا المبدأ التوجيهي ، سيحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كلوجرام إلى ما لا يقل عن 54 جراما من البروتين يوميا. هناك طريقة أخرى يمكن للناس من خلالها حساب متطلباتهم من البروتين وهي تخصيص نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية يوميا للماكروز الثلاثة. استهلاك ما بين 10-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية من مصادر البروتين الصحية هو القاعدة العامة. من المهم ملاحظة أن هذا الحساب لا يتضمن أي عوامل أخرى ، مثل مستوى النشاط أو أهداف بناء العضلات. يعد التمسك بالطرف الأعلى (كما هو الحال في 25٪ من السعرات الحرارية من البروتين مقابل 10٪ فقط) أو حساب البروتين بناء على وزنك فكرة جيدة إذا كنت تبحث عن بناء عضلات. للحصول على أفضل النتائج ، تحدث إلى أخصائي تغذية أو استمر في القراءة بينما نتعمق أكثر لتحديد كمية البروتين اليومية الجيدة لأولئك الذين يسعون إلى بناء العضلات.
هل يمكنني بناء العضلات بالبروتين فقط؟
أظهرت الدراسات أن تناول 20 إلى 40 جراما من البروتين في وقت قريب من التمرين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين ، ولكنه يتطلب أكثر من مجرد بروتين لبناء العضلات. إذا كان تركيزك على بناء العضلات ، فستحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في تحفيز نمو العضلات المرغوب فيه ولكن لا ينبغي أن تكون هذه السعرات الحرارية من البروتين فقط. في الواقع ، يجب أن تركز أكثر على استهلاك الكربوهيدرات إذا كنت تحاول زيادة كتلة العضلات أكثر مما لو كان هدفك النهائي هو مجرد إنقاص الوزن. أثناء العمل على بناء العضلات من خلال ممارسة الرياضة ، يجب أن يشكل البروتين 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية. هذا يجعل تكسير الماكروز حوالي 25٪ بروتين و 45-60٪ كربوهيدرات و 20-30٪ دهون. إذا كنت تهدف إلى تناول 100 جرام من البروتين يوميا ، فحاول تناول 25 جراما من البروتين لكل وجبة ، سواء كانت أربع وجبات يوميا أو ثلاث وجبات قياسية يوميا مع وجبتين خفيفتين تحتوي كل منهما على حوالي 12.5 جراما من البروتين.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها لفقدان الوزن؟
إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات مع فقدان الوزن أيضا ، فستحتاج إلى الحفاظ على كمية عالية من البروتين (25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ولكن تقليل تناول الكربوهيدرات قليلا. الهدف هو الحصول على الكثير من البروتين مع التحكم في السعرات الحرارية الإجمالية. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات فقط زيادة كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها لنمو العضلات في نهاية المطاف ، ولكن إذا كان فقدان الوزن جزءا من الهدف النهائي ، فستحتاج إلى الانتباه إلى إجمالي السعرات الحرارية. تعتمد احتياجاتك من البروتين لفقدان الوزن على مستوى نشاطك - تقريبا بين 1.2-1.8 جرام لكل كيلوغرام ، مع كون 1.6 هو النسبة المناسب للحفاظ على العضلات وبنائها أثناء فقدان الوزن. ستحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام للتأكد من أن جسمك لديه الوقود الذي يحتاجه للعمليات الضرورية ، ولكن تحقيق فقدان الوزن قد يتطلب تقليل أو تعديل السعرات الحرارية اليومية.
كيفية حساب وحدات الماكروز لبناء العضلات وفقدان الدهون
 |
| كم يحتاج جسمك من البروتين, والدهون, والكاربوهيدرات لبناء العضلات؟ |
لتحقيق النتائج التي تريدها ، اكتشف أساسيات تتبع وحدات الماكرو والأطعمة التي يجب التركيز عليها. أخبار رائعة: يمكنك بناء العضلات وحرق الدهون في وقت واحد وبشكل صحي. يكمن المفتاح في تتبع المغذيات الكبيرة والتركيز على مصادر الغذاء الصحية الغنية بالبروتين والكارب. تابع القراءة لنعرفة الأسباب التي تجعل وحدات الماكرو تساعد في دعم جسم صحي ومنحوث والحفاظ على صحتك على المدى الطويل. سواء كنت تعتقد أنك جيد في تعدد المهام أم لا ، فإن جسمك قادر تماما على بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. لتحقيق نتائج الصحية التي تريدها ، ابدأ بالتعرف على المغذيات الكبيرة وكيفية تضمين التوازن الصحيح في وجباتك ووجباتك الخفيفة. اكتشف أساسيات تتبع وحدات الماكرو لنمو العضلات وفقدان الدهون وشاهد مدى روعة هذا الشعور.
أساسيات الماكروز: اكتساب العضلات وفقدان الدهون
لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، من المهم أولا فهم ماهية الماكروز. المغذيات الكبيرة كلها مصدر للطاقة ، أو السعرات الحرارية ، وتشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون. كل ماكرو له خصائص فريدة ، ومع مراعاة نوع جسمك الطبيعي وعوامل نمط الحياة الصحية مثل مستوى النشاط ، يمكن أن يؤثر على توازن العضلات والدهون لديك. بشكل عام ، يمكن أن يساعد السعي لتحقيق توازن حوالي 30٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون في دعم بناء العضلات وفقدان الدهون. دعونا نلقي نظرة على ما يفعله كل عنصر من الماكروز ، وكيف يؤثر على تكوين جسمك ، وأين يمكنك العثور عليه.
البروتين (30٪ من السعرات الحرارية في اليوم)
 |
| كم يحتاج جسمك من البروتين, والدهون, والكاربوهيدرات لبناء العضلات؟ |
يوفر البروتين اللبنات الأساسية لعضلاتنا ، والتي تسمى الأحماض الأمينية. تستخدم هذه الأحماض الأمينية لإعادة بناء الأنسجة ، وهو جزء من عملية بناء العضلات. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين يصنع هرمونات مرتبطة بالشهية وقد ثبت أنه يزيد من الشبع بعد تناول الطعام. كما أن جسمك المزيد يستهلك المزيد من الطاقة لهضم وتحطيم البروتين بالمقارنة مع الكربوهيدرات. عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن أثناء بناء العضلات ، يوصى عموما بتناول البروتين بحوالي 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تشمل المصادر الصحية للبروتين الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والمصادر النباتية مثل الفاصوليا والتوفو والحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات (40٪ من السعرات الحرارية في اليوم)
 |
| كم يحتاج جسمك من البروتين, والدهون, والكاربوهيدرات لبناء العضلات؟ |
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي والأكثر كفاءة في الجسم. ذلك لأن الكربوهيدرات هي الأكثر سهولة في تقسيمها إلى جلوكوز ، وهي مصادر الطاقة المفضلة لأدمغتنا وأول من يستخدم أثناء النشاط البدني. عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات لبناء العضلات وفقدان الدهون ، فإن الأمر كله يتعلق بالنوع ومقدار ما لديك. تظهر بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن لأسباب مثل انخفاض الشهية. ومع ذلك ، عندما نحصل على الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ، فإنها تميل إلى أن تحدث أكثر من المصادر المكررة مثل السكر المضاف والخبز الأبيض أو المعكرونة والمعجنات والمشروبات الغازية والحلويات. لذلك لبناء العضلات وفقدان الدهون ، ركز أكثر على هذه المصادر الممتازة للكربوهيدرات الصحية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات.
الدهون (30٪ من السعرات الحرارية في اليوم)
 |
| كم يحتاج جسمك من البروتين, والدهون, والكاربوهيدرات لبناء العضلات؟ |
تساعد الدهون أجسامنا على امتصاص بعض الفيتامينات مثل A و D و E و K ودعم أغشية الخلايا لدينا. يمكن أن تساعد الدهون أيضا في حماية الأعضاء والمساعدة في إنتاج الهرمونات التي يمكن أن تدعم أجسامنا في بناء العضلات وفقدان الدهون. يمكن أن تساعد الدهون الصحية أيضا في تقليل الالتهاب في أجسامنا ، مما يسهل التعافي من تمارين بناء العضلات. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، تحتوي الدهون على كمية أكبر من السعرات الحرارية لكل جرام (9 كيلو كالوري لكل جرام) مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات (4 كيلو كالوري لكل جرام) ولكن الدهون الغذائية مرضية ، لذا فإن تناولها يمكن أن ينظم إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها. عند اختيار الدهون ، استهدف المصادر النباتية مثل الزيتون والأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور. تشمل الأنواع غير الجيدة بالنسبة لنا الأنواع المصنعة مثل الوجبات المعلبة أو الوجبات الخفيفة والمخبوزات والأطعمة المقلية والآيس كريم.
تتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكروز لاكتساب العضلات وفقدان الدهون
لتحديد توازن الماكروز والسعرات الحرارية المناسب لك ، ابدأ بحساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). أدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك في حاسبة TDEE ، والتي ستستخدم صيغة قياسية لتقييم العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها في يوم متوسط. عند تحديد مستوى نشاطك ، تأكد من مراعاة روتين تمرين بناء العضلات. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك نقص السعرات الحرارية الذي ستحتاج إلى تحقيقه لفقدان الدهون. يوصي معظم الخبراء بتقليل TDEE بنسبة 10 في المائة لضمان أن جسمك سيبدأ في الاعتماد على احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة. عندما يكون لديك احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في متناول اليد ، يمكنك بعد ذلك تحويلها إلى وحدات ماكرو. ضع في اعتبارك أن لدينا جميعا أجساما مختلفة ويمكن أن يختلف حرق السعرات الحرارية لدينا اعتمادا على عوامل مثل حالتنا الصحية والجينات وحتى بكتيريا الأمعاء.
بعض مصادر البروتين لتلبية احتياجاتك
إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو ، كما نعدك. إذا كنت تبحث عن الأطعمة ومصادر البروتين الأخرى لإضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة تناول البروتين ، فإليك بعض البروتينات الغذائية المفضلة لدينا:
- البيض
- زبادي يوناني
- المكسرات ، مثل اللوز والفستق
- البذور ، مثل بذور اليقطين
- الجبن
- حليب
- سلمون
- دجاج
- تونة
- اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر الخالي من الدهون
- الكينوا
- شوفان
- عدس
- الخضار الغنية بالبروتين ، مثل البروكلي وبراعم بروكسل
طريقة أخرى سهلة للحصول على البروتين الخاص بك هي من خلال المشروبات مثل عصير أو مخفوق البروتين. المكافأة: السوائل أسهل في الهضم ، لذلك جسمك قادر على امتصاص واستخدام البروتين في مخفوقات البروتين والعصائر بشكل أسرع. اختر صنع مشروباتك باستخدام مسحوق بروتين مصنوع من بروتينات سريعة الامتصاص ، مثل بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء ، للحصول على معدل امتصاص أسرع.
ملخص
في حين أن توازنك الكلي قد يختلف قليلا اعتمادا على جسمك وأهدافك المحددة ، فإن الانهيار الكلي النموذجي لفقدان الدهون واكتساب العضلات هو 30 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون و 40 في المائة من الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف ومن المهم دمج تغييرات نمط الحياة الصحية الأخرى مثل النوم الكافي وإدارة الإجهاد والنشاط. من خلال إضافة مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك ، يمكنك تحدي جسمك للقيام بالمزيد واكتساب العضلات بشكل أكثر فعالية. بدلا من تكرار التدريبات لأسابيع متتالية ، امزج روتين بناء القوة مع المزيد من التكرار أو زائد الوزن أو فترات راحة أقل. بالإضافة إلى أنه يجعلها أكثر متعة وجاذبية لتغيير نمط الحياة لفترة طويلة!