أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

عضلة الترايسبس | أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

جميع تدريبات الترايسبس والتمارين والنصائح المعتمدة من الخبراء التي تحتاجها لإضافة حجم خطير إلى ذراعيك قد يشعرون بالرضا عندما تقوم بإخراجهم ، ولكن لا تمرين البايسبس كورل لا يكفي إذا كنت جادًا في بناء أذرع تكسير الكم. آسف لكوني حاملًا للأخبار السيئة ، ولكن إذا كنت ترغب في تطوير أذرع كبيرة الحجم ، فستحتاج إلى تمارين لتضخيم وتقوية الترايسبس. فكر في الأمر. قد تكون مدسوسة بعيدًا حول الظهر (حيث لا يمكنك رؤيتها) ، لكن عضلة الترايسبس تشكل أكثر من ثلثي كتلة الجزء العلوي من الذراع. هذا كثير من العضلات لإهمالها. بناء الترايسبس سميكة ومتطورة يعني بناء أذرع سميكة ومتطورة. ولكن إذا كنت تفكر في أنه يمكنك بناء وتضخيم ذراعيك بمجرد ممارسة بعض تمارين الترايسبس في نهاية التمرين ، ففكر مرة أخرى. وجدت دراسة نشرت في مجلة العلوم والطب في الرياضة أنه إذا كنت ترغب في زيادة حجم مجموعات العضلات الصغيرة مثل الكتفين وعضلة البايسبس والترايسبس ، فيجب أن تعمل عليها في بداية حصتك قبل الانتقال إلى عضلات أكبر مثل صدرك وظهرك. أدناه ، قمنا بجمع أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية الترايسبس وبعض أفضل حركات العضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ مجوعاتك التدريبية بهذه وستكون من ابرز لاعبي كمال الاجسام الدين يمتلكون أدرع ضخمة في الجيم.

ما هي عضلاتك الترايسبس؟

نحن نعلم أنك تريد الحصول على أفضل تمارين الترايسبس (لهذا السبب أنت هنا بشكل صحيح؟) ، لذلك سنبقي هذا قصيرا. ببساطة ، عضلة الترايسبس هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع وتتكون من ثلاثة رؤوس:

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

• الرأس الجانبي
• الرأس الأوسط
• الرأس الطويل

إذا كنت ترغب في إستهداف الرؤوس الثلاثة ، فستحتاج إلى مجموعة من التمارين المختلفة والتي ستجدها في هدا المقال ادناه.

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية الترايسبس بالصور

بدون مزيد من التوضيح ، إليك أفضل 16 تمرينا ثلاثية الرؤوس ستستهدف عضلة التراي من كل زاوية. أوه ، وإذا كنت تتمرن في المنزل ، فقد تم أخد ذلك في العتبار ولم ننساك التمارين من 9 إلى 16 أفضل التمارين لتضخيم وتقوية الترايسبس في المنزل.

1. Close-grip Bench Press

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين ترايسبس رائع للعمل على صدرك والكور. إن وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض يجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بجدية أكبر ، مما قد يؤدي إلى نمو جديد ومزيد من الألياف العضلية.

• أمسك الحديد بقبضة علوية متباعدة بعرض الكتفين ، وثبته فوق عظم القص وذراعيك مفرودتين تمامًا.
• اخفض البار لأسفل بشكل مستقيم ، وتوقف مؤقتا ، ثم اضغط للأعلى مرة أخرى حتى تعود وضع البداية.

2. Rope Tricep Pushdown

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

تمرين رائع للترايسبس - ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح. إذا كنت تستخدم الكثير من الوزن ، فسوف تشرك عضلات ظهرك وكتفك ، مما يقلل من استفادة التراي . إذا لم تتمكن من إبقاء كتفيك منخفضين ، فقم بتخفيف الحمل.

• قم بتوصيل مقبض حبل بالبكرة العالية لألة الكابل. ثني ذراعيك وامسك بالقضيب بقبضة علوية ، بحيث تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع ذراعيك بجانب جانبيك.
• بدون تحريك ذراعيك ، ادفع الشريط لأسفل حتى يتم قفل مرفقيك. العودة ببطء إلى وضع البداية.

3. Advanced Tricep Dips

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

نظرا لأنك ترفع وزن جسمك بالكامل ، يجب أن تعمل عضلة الترايسبس ضد حمل أثقل بكثير مما لو كانت في تمرين عزلعضلة التراي.

• ارفع نفسك على قضبان متوازية بحيث يكون جذعك عموديًا على الأرض ؛ ستحافظ على هذا الشكل طوال التمرين. (الميل للأمام سيحول التركيز إلى صدرك وكتفيك.)
• اثنِ ركبتيك واعبر كاحليك. اخفض جسمك ببطء حتى تصبح مفاصل كتفك تحت مرفقيك. (معظم الرجال لا يصلون إلى هذا المدى).
• ادفع للأعلى حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تقريبًا ولكن غير مقفلين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فتخط هذه الخطوة.

4. Isolated Triceps Extension

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

عندما تقوم بتمرين العضلة الترايسبس ، قد تنسى أن هناك ثلاثة أجزاء للعضلة: الرأس الجانبي ، والرأس الأوسط ، والرأس الطويل. قد لا يحظى الجزء الأخير دائمًا بالاهتمام الذي يستحقه - إلا إذا كنت تمارس تمارين كهذه بانتظام ، مع وضع ذراعيك فوق رأسك لعزل الرأس الطويل.

• اجلس على مقعد واحمل دمبل واحد. قم بتشكيل شكل ماسي بكلتا يديه لإمساك الطرف العلوي للوزن. ارفع الدمبل فوق رأسك ، مع إبقاء مرفقيك مرفوعين وعضلات الكزر مشدودًة.
• قم بخفض الدمبل إلى أسفل أعلى ظهرك عن طريق الانحناء في المرفق ، والحفاظ على صدرك القوي والحفاظ على كتفيك ثابتًا.
• ارفع الوزن عن طريق مد ذراعيك بالكامل ، وتوقف قليلا للضغط على الجزء العلوي من الحركة.

5. Skullcrushers: Lying Triceps Extensions

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

في حين أن هناك العديد من الاختلافات في هذه الخطوة ، إلا أنها تشترك جميعا في شيء واحد: تمديد الكوع. نظرا لأن الذراعين العلويين ثابتين في موضعهما ، يتم إستهداف الجزئين الطويل والجانبية من الترايسبس. ستؤدي زيادة زاوية المقعد المنحدر إلى تشغيل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما يؤدي القيام بالحركة على مقعد الهبوط إلى التركيز بشكل أكبر على رأس العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية.

• أمسك شريط EZ على المقابض الداخلية باستخدام قبضة علوية ومد ذراعيك بشكل مستقيم.
• حافظ على مرفقيك ثابتين ومدسوسين ، اخفض الشريط ببطء حتى يصبح على بعد بوصة واحدة من جبهتك. حافظ دائما على ذراعيك بشكل عمودي على الأرض.
• مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك.

6. JM Press

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

"هذا ليس تمرينا من المحتمل أن تراه في صالة ألعاب رياضية العادية" ، يوضح مدرب القوة والتكييف كريس ماكان. "ادخل إلى أي صالة ألعاب رياضية كبيرة للكمال الاجسام وهذا أحد التمارين الرئيسية لبناء عضلة الترايسبس فائقة القوة."

• باستخدام قبضة ضيقة ، قم بإعداد نفس الطريقة التي تستخدمها لضغط البنش بإحكام ، مع ضبط المرفقين بزاوية 45 درجة من الجسم
• أمسك قضيب الحديد وافكه ، مع فرد ذراعيك بالكامل.
• ثني مرفقيك حوالي 45 درجة من جانبيك ووجههما نحو قدميك
• اثنِ مرفقيك واخفض الشريط لتلتقي في مكان ما بين أعلى صدرك وذقنك ، ولمس الساعدين والعضلة ذات الرأسين.
• قم بتمديد مرفقيك للضغط على الشريط بشكل مستقيم. هذا تكرار واحد.

7. Underhand Cable Pushdowns

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

يقول ماكان: "استخدم حزامين للمقبض ، بدلاً من الحديد المستقيم ، لممارسة أكثر ملاءمة للكوع مما سيسمح لك بالحصول على ضغط أكبر في النطاق النهائي".

• أمسك حزامين مقبضين على آلة الكابلات.
• قم بمد كلا الذراعين لأسفل ، وتوقف مؤقتًا مع الشد والعودة حتى يقترب الساعد من الجزء العلوي من الذراع.

8. Dumbbell Tricep Extensions

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

يقول ماكان: "احتفظ بهذه المجموعات حتى نهاية حصتك ، وقم بعمل مجموعات عالية من التكرارات تزيد عن 15 مرة".

• أمسك الدمبل واجلس على مقعد مع دعم الظهر.
• افرد ذراعك فوق رأسك حتى تصبح متعامدة مع الأرض وبجوار رأسك.
• قم بتدوير معصمك بحيث يشير الدمبل إلى الأرض.
• أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك. عُد إلى وضع البداية عن طريق ثني العضلة ثلاثية الرؤوس والزفير.
• بعد الانتهاء من التكرارين الموصوفين ، قم بتبديل الذراعين وكرر التمرين. هذه مجموعة واحدة.

أفضل 7 تمارين لتضخيم وتقوية الترايسبس في المنزل

9. The Diamond Press-up

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

لا تحصل على أي شيء أساسي أكثر من تمرين التراي. يعد الضغط العادي رائعا لصدرك وذراعيك ، لكن تحريك يديك بالقرب من بعضهما البعض يضع التركيز بشكل مباشر على الترايسبس. ما زلت ستحصل على بعض العمل لصدرك مع هذا الاختلاف ، ولكن يجب أن تشعربالحريق في الترايسبس خاصتك.

• اخفض نفسك إلى وضع البلانش أو وضع الضغط. قرب يديك من بعضهما البعض على مستوى الصدر ، مع تلامس الإبهام مع بعضهما البعض وتلامس السبابة. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا ، ويجب أن يكون الكور وعضلاتك مشدودة.
• اخفض نفسك على الأرض. توقف قليلا ، وحافظ على الضغط في الكور وعضلاتك ، ثم ادفع للوضع الأصلي عن طريق فرد ذراعيك.

10. Basic Bench Dip

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

إذا كنت تعاني من الغطس التقليدي ، فلماذا لا تجرب الغطس على مقاعد البدلاء؟ تأكد من أنك تنزل ببطء ، وزيادة وقتك تحت التوتر قبل الدفع بقوة إلى أعلى. بمجرد الانتهاء ، سوف تحترق عضلاتك.

• قف بعيدًا عن المقعد ، أمسكه بكلتا يديك بعرض الكتفين.
• مد ساقيك أمامك. اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين حتى يخلق ذراعك عند الساعد زاوية 90 درجة.
• باستخدام الترايسبس ، ارفع نفسك إلى وضع البداية.

11. Dumbbell Floor Press

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

يفضل هذا الاختلاف في الضغط الكلاسيكي على مقاعد البدلاء ، والذي يعمل على التراي إلى أقصى درجة. ونظرا لأن الحمل يتم توزيعه بشكل مختلف مع الدمبل عن الحديد ، يجب أن تعمل عضلات التثبيت بجدية أكبر للحفاظ على الوزن في وضع صحيح.

• أمسك دمبل بكل يد واسترخي وظهرك على الأرض.
• امسك الدمبل فوق رأسك وثني ذراعك لخفض الكيتبول.
• المس مرفقيك على الأرض ، وتوقف قليلا ، ثم اضغط عليهما مرة أخرى.

12. The Classic Press-up

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

القديمة هي الأفضل. يعمل الضغط التقليدي على صدرك وعضلاىت الكور والترايسبس. الجميال في هذه الخطوة هو أنه يمكن القيام بها في أي مكان. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة من خلال ارتداء سترة ثقيلة.

• قم بالإعداد مع دعم وزنك على أصابع قدميك ويديك أسفل كتفيك ، وجسمك مستقيم. احرص على إبقاء عضلات الكور مغلقة حتى يتشكل خط مستقيم بين رأسك وعضلات المؤخرة والكعب.
• اخفض جسمك حتى يصبح صدرك على بعد بوصة واحدة من الأرض ثم قم بالقيادة بشكل متفجر عن طريق مد ذراعيك بالكامل.

13. One Arm Kettlebell Floor Press

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

يؤدي استخدام ذراع واحدة في كل مرة إلى عزل الصدر وثلاثية الرؤوس ، مما يضمن عمل العضلات بجد.

• استلق على الأرض وأمسك الكيت بول بيد واحدة ، مع دعم ذراعك العلوي بالأرض.
• مد ذراعك واضغط على الكيت بول مباشرة نحو السقف. هذا تكرار واحد. إخفض kettlebell وكرر.

14. Elbow Extensions

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

• من وضع الضغط لأعلى ، انتقل إلى ساعديك وضع يديك لأسفل على الأرض
• اضغط من خلال ذراعيك ، ومد مرفقيك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبا
• العودة إلى وضع البداية ببطء وتحت السيطرة.

15. Deficit Press-Ups

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

يوضح ماكان "ستحصل على نطاق أطول من الحركة ، مما يعني المزيد من الوقت تحت التوتر والمزيد من نمو العضلات".

• ابدأ بقدميك معا ، واليدين بعرض الكتفين والمرفقين ممتدين
• ضع يديك على شيء مرتفع ، مثل المتوازي أو الأوزان أو الكتب
• اخفض جسمك لأسفل ، حتى يمر بالأشياء المرتفعة
• توقف مؤقتا للحصول على الإيقاع ثم انطلق للخلف

16. Banded Pushdowns

أفضل 16 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الترايسبس

يقول ماكان: "احفظها الى نهاية جلستك ، وقم بعمل مجموعات تكرار عالية جدا تزيد عن 30 تكرار".

• قم بلف حبل مقاومة حول شريط السحب فوق رأسك.
• امسك بقبضة محايدة مع ثني المرفقين واليدين أمام صدرك.
• ركز على الترايسبس واسحبها لأسفل ، مع مباعدة يديك أثناء القيام بذلك ، لإشراك عضلاتك المستهدفة بشكل كامل.

تعديل المقال