ما هي أقصي كمية بروتين يمتصها الجسم من وجبة واحدة؟
 |
| ما هي كمية البروتين القصوى التي يمتصها الجسم من وجبة واحدة؟ |
ما مقدار البروتين الذي يمكن أن يمتصه جسمك؟
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك التي يستخدمها لإصلاح أنسجة الجسم والحفاظ عليها. إذا كنت تحاول تناول المزيد من البروتين في محاولة منك لبناء العضلات أو فقدان الوزن ، فقد تجد نفسك تحاول تناول أكبر قدر ممكن من البروتين في وجبة واحدة. ولكن هناك حد لكمية البروتين التي يمكن للجسم امتصاصها بشكل صحيح يوميا ، بالإضافة إلى حد لكمية البروتين التي يمكن للجسم امتصاصها في وجبة واحدة. لن تكون قادرا على تناول - والأهم من ذلك ، امتصاص - كمية البروتين التي تحتاجها يوميا في وجبة واحدة. عليك أن تقسيم كمية البروتين التي تتناولها على طوال اليوم. إذن ما هي أقصي كمية بروتين يمتصها الجسم؟ أدناه ، سنناقش متطلبات البروتين اليومية بناء على الوزن والجنس والعمر. بعد ذلك ، سنتعمق في كمية البروتين التي يمكن أن يمتصها جسمك يوميا (بالإضافة الى كمية البروتين القصوى التي يمتصها الجسم من وجبة واحدة) ونقدم لك نصائح لزيادة امتصاص البروتين.
ما هي كمية البروتين التي يمكنك تناولها في اليوم؟ توصيات البروتين على أساس الوزن والجنس والعمر
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم على العديد من العوامل — أهمها وزن جسمك وجنسك وعمرك.
إذا كنت تمارس الرياضة كثيرا أو تعمل على تحقيق هدف معين للياقة البدنية ، مثل بناء العضلات أو فقدان الوزن ، فيجب أن يشكل البروتين حوالي 20-25٪ من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. القاعدة العامة لحساب الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاجه هي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل تزنه ، أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام تزنه. النطاق هو 0.8 الى 1 جرام لكل كيلوغرام للبالغين الأصحاء ، ومن 1 الى 1.2 جرام لكل كيلوغرام لشخص مسن. على سبيل المثال: تحتاج امرأة شابة نشطة تزن حوالي 74 كيلوغرام إلى ما لا يقل عن 59 جراما من البروتين يوميا باتباع هذا المبدأ التوجيهي. الجنس هو أيضا عامل في تحديد كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا. بشكل عام ، يحتاج الشباب إلى بروتين أكثر بقليل يوميا من معظم الفتيات - خاصة عند محاولة بناء العضلات. يجب على جميع الرجال ، بغض النظر عن مستوى النشاط ، استهلاك ما لا يقل عن 56 جراما من البروتين يوميا ؛ ومع ذلك ، فإن الرجل الذي يبلغ وزنه 73 كيلوغرام يعمل على زيادة كتلة جسمه النحيل ، في الواقع يحب عليه أن يستهلك ما يقرب من 100 جرام أو اكثر من البروتين يوميا. الحد الأدنى من البروتين الذي يجب أن تستهلكه يوميا يزداد أيضا مع تقدم العمر. كما ذكر سابقا ، فإن النطاق هو من 0.8 الى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام للشباب ، ولكن هذه النسبة تتغير لدى كبار السن لتصل الى ما بين 1 الى 1.2 جرام لكل كيلوغرام. كما يشير مقال نشر عام 2014 في Sports Health بعنوان "تغيرات العضلات في الشيخوخة". تتغير الأنسجة العضلية بعدة طرق مع تقدم العمر ، لذا فإن الحفاظ على صحة العضلات مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن. يمكن أن يساعد استهلاك المزيد من البروتين بشكل فعال في منع ساركوبينيا ، وهو الانخفاض المرتبط بالعمر في كتلة العضلات الخالية من الدهون. لهذا السبب تجد أن معظم كبار السن يستهلكون كمية بروتين اعلى بقليل من الحد الأدنى الموصى به في القاعدة. ولكن هذه ليست سوى الحد الأدنى من المتطلبات على أساس الوزن والجنس والعمر. ماذا عن جرعات البروتين القصوى؟ ما هو الحد الأقصى لكمية البروتين التي يمكن للجسم امتصاصها؟ بالنسبة للشباب البالغ النشط ، خلصت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه لتحقيق أقصى قدر من البناء (العملية التي تتشكل بها البروتينات من الأحماض الأمينية) ، يمكن للشخص السليم أن يستهلك نسبة بروتين بحد أقصى 0.55 جرام لكل كيلوغرام لكل وجبة بالاعتماد على أربع وجبات. يتوافق هذا مع الاستهلاك اليومي البالغ 2.2 جرام لكل كيلوغرام يوميا ، وهو الحد الأقصى لما يُنصح به عمومًا. بالنسبة لكل من الرجال والنساء الذين يرغبون في زيادة استهلاكهم للبروتين إلى أقصى حد ، اقترحت الدراسة استهداف تناول 0.4 جرام لكل كيلوغرام لكل وجبة عبر أربع وجبات على الأقل من أجل الوصول إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام يوميا - وهي كمية يستطيع الجسم امتصاصها بشكل فعال.
زيادة استهلاك البروتين: ما مقدار البروتين الذي يمكن أن يمتصه جسمك في ساعة واحدة؟ هل يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 30 جراما من البروتين في وجبة واحدة؟
لاحظ مؤلفو نفس المجلة التابعة لدراسة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن تخليق البروتين العضلي - العملية التي تحدث بشكل طبيعي والتي يتم فيها إنتاج البروتين لإصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرين - يتم تعظيمه بجرعة بروتين تتراوح من 20 إلى 25 جراما. هذا يعني أن أكثر ما يمكن أن يمتصه جسمك في وجبة واحدة هو حوالي 25 جراما من البروتين. في هذه الحالة ، تشير "وجبة واحدة" إلى الوقت على مدار 1.5 الى 2 ساعة. مقسمة حسب الساعة ، يمكن للجسم امتصاص البروتينات سريعة الهضم مثل مصل اللبن بمعدل حوالي 10 غرامات في الساعة ، وفقا للدراسة. ولكن ماذا يحدث عندما تستهلك أكثر من 25 جراما من البروتين في وجبة واحدة؟ فقط لأنك تستطيع من الناحية الفنية استهلاك بروتين أكثر من ذلك لا يعني أن جسمك سيستخدمه لنمو العضلات. استهلاك الكثر من 30 غرام من البروتين في جلسة واحدة لن يعطي عضلاتك أي دفعة إضافية - إذا تلقت عضلاتك أكثر من 35 غراما من البروتين في وقت واحد ، فإن لديها بالفعل أكثر من ما يكفي من مواد البناء التي تحتاجها. هذا يعني أن البروتين الزائد سيذهب إما إلى أجزاء أخرى من جسمك أو إلى المرحاض. إذا كان هدفك هو زيادة امتصاص البروتين إلى أقصى حد ، فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي توزيع استهلاكك للبروتين على مدار اليوم. لذا بدلا من محاولة الضغط على احتياجاتك اليومية من البروتين في وجبة واحدة ، حاول استهلاك البروتين خلال أربع وجبات أو أكثر في اليوم واختر بروتينا سريع الامتصاص قدر الامكان. البروتينات الأسرع هضما هي تلك التي تم فصلها عن مصدر الغذاء الكامل وتحويلها إلى مسحوق بروتين. عادة ما يتم استهلاك مساحيق البروتين كسائل بدون الكثير من الألياف أو الدهون ، وبشكل عام ، يتم هضم السوائل بشكل أسرع من الأطعمة الكاملة. وهذا يعني أن مكملات مسحوق البروتين التي تصب في مخفوق البروتين أو العصائر سيتم امتصاصها بسرعة أكبر من معظم البروتينات الغذائية. عادة ما تكون تحلل بروتين مصل اللبن هي الأسرع هضما لجميع المكملات الغذائية لأن التحلل المائي تتم معالجته أكثر من عزل بروتين مصل اللبن أو مركز بروتين مصل اللبن. المعالجة الإضافية تجعل التحلل المائي أسهل على الجسم للتحلل. ومع ذلك ، هناك جانب سلبي محتمل لمصل اللبن يمكن أن يجعله خيار غير صحي: يحتوي بروتين مصل اللبن على اللاكتوز وهو منتج ثانوي لإنتاج الجبن ، وهو مشكلة للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز. لحسن الحظ ، هناك عدد قليل من خيارات البروتين سريعة الامتصاص لأولئك الذين لديهم حساسية غذائية. من بين تلك البروتينات النباتية الأكثر شيوعا (بروتين البازلاء وبروتين الصويا وبروتين الأرز البني وبروتين القنب وبروتينات البذور أو الجوز أو البقوليات الأخرى) ، يتمتع بروتين البازلاء بأسرع معدل امتصاص. على الرغم من أنه ليس سريع الامتصاص مثل جرامات بروتين مصل اللبن ، إلا أن لاعبي كمال الأجسام يمكنهم الاطمئنان: يمكن لبروتين البازلاء تقديم نتائج مماثلة من حيث المساعدة في نمو العضلات وبناء العضلات. في حالات معينة ، يمتص الجسم البروتين بشكل أفضل إذا كنت تتناول إنزيمات هضمية في نفس الوقت ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. الأمعاء الدقيقة هي الموقع الرئيسي لهضم البروتين بواسطة البروتياز (الإنزيمات التي تشق البروتينات) ، والإنزيم الهضمي هو بروتين معقد يصنعه جسمك للمساعدة في تكسير الطعام إلى جزيئات أصغر حتى يمكن امتصاصه. هناك عدد من المكملات الغذائية المتاحة التي تساعد الجهاز الهضمي إذا كنت تفتقر إلى هذه الإنزيمات ، لذلك أنت أكثر قدرة على امتصاص المغذيات الكبيرة التي تحتاجها بشكل صحيح ، مثل البروتين. التربسين ، على سبيل المثال ، هو إنزيم هضمي يكسر البروتين حتى يمكن تحويله إلى أحماض أمينية.
كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا؟
إذا لم يكن لديك أي قيود غذائية ، فيجب أن يكون تناول 100 جرام من البروتين يوميا أمرا سهلا للغاية. إليك طريقة واحدة للقيام بذلك: زبادي يوناني (15 جرام من البروتين) نقانق لحم البقر (14 جرام) 28 جرام من المكسرات المشكلة (5 جرام) بيضتان (12 جرام) جبنة خفيفة (5 جرام) أربع شرائح (56 جرام ) من لحم البقر اللذيذ (10 جرام) شريحتان من خبز الجاودار (10 جرام) نصف كوب شوفان ملفوف (5 جرام) علبة تونة واحدة (27 جرام) كل ما في الصورة أعلاه يصل إلى 103 جرام ، مما يضعك أعلى قليلا من هدف 100 جرام.
تناول البروتين وامتصاصه
تذكر أن الأرقام المذكورة أعلاه هي مجرد عموميات. فقط لأن نوعا واحدا من الجسم يمكنه امتصاص كمية معينة من البروتين لا يعني أن جسمك سيعمل بنفس الطريقة. وزن الجسم والجنس والعمر هي بالتأكيد عوامل مهمة في تحديد كميات مناسبة من البروتين لجسمك ، لكنها ليست الوحيدة. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي هي المفتاح.
الأسئلة الشائعة حول امتصاص البروتين
كم يمتص الجسم من البروتين في الوجبه؟ 0.4 غ بروتين لكل كغ من وزن الجسم في كل وجبة، مقسمة على أربع وجبات، وهذه باختصار هي إحدى الطرق لتحصيل 1.6 غ بروتين لكل كغ من وزن جسمك ليس إلا. (مع العلم أن 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك هو الحد الأدنى من البروتين الموصى به للبناء العضلي للاعبي كمال الأجسام). ماذا يحدث لو اكلت بروتين اكثر من احتياجك؟ الافراط في استهلاك البروتين يادي الى انتفاخ البطن او الاسهال وعدم الراحة.