أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع
 |
| نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع |
أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع في 6 خطوات سهلة فقط.
يمكن أن يكون فقدان الوزن مهمة صعبة وشاقة ، ولكن مع النهج الصحيح ، يمكن أن يكون قابلا للتحقيق. إذا كنت تتطلع إلى لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع ، فمن المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن السريع ليس دائما مستداما ويمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح. مع ذلك ، إذا كنت مصمما وملتزما بإجراء تغييرات صحية على نمط حياتك ، فهناك طرق لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع بأمان وفعالية. في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعض النصائح والاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.ي
ذات صله: نظام غذائي 3500 سعرة حرارية
فهم أساسيات انقاص الوزن
قبل الغوص في نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع ، من الضروري فهم أساسيات فقدان الوزن. فقدان الوزن هو مفهوم بسيط: تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل طبيعي من خلال أنشطة مثل التنفس وضخ الدم والهضم.
ذات صله: نظام غذائي 3000 سعرة حرارية | أسبوع كامل pdf
ومع ذلك ، يمكنك أيضا حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني ، مثل ممارسة الرياضة. من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، فإنك تجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة كطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية
لخلق عجز في السعرات الحرارية ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل. هناك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناء على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. بمجرد حصولك على هذا الرقم ، يمكنك ضبط السعرات الحرارية اليومية وفقا لذلك لخلق عجز في السعرات الحرارية.
استراتيجيات لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع
الآن بعد أن غطينا أساسيات فقدان الوزن ، دعنا نتعمق في بعض الاستراتيجيات لمساعدتك على خسارة 5 كجم في الأسبوع.
1. جرب الصيام المتقطع
المفتاح لأي نوع من أنواع فقدان الوزن هو في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
طريقة جيدة للتتبع هي استخدام متتبع السعرات الحرارية مثل تطبيق MyFitnessPal ، والذي سيساعدك على تحديد الأهداف من السعرات الحرارية (يجب أن يكون اتهلاكك من سعرات الحرارية 1,500-1,650 في اليوم قابلا للإدارة لفترة قصيرة من الزمن).
ذات صله: افضل طريقة لحرق الدهون وإنقاص الوزن
ولكن إذا كان تقليل السعرات الحرارية بهذه السهولة حقا ، لكنا قد فعلنا ذلك بالفعل. علاوة على استخدام تطبيقات التتبع ، قد ترغب في تجربة الصيام المتقطع. من خلال تقليل فترات تناول الطعام ، ستستهلك بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل. الدكتور مايكل موسلي هو الرجل الذي توصل إلى نظام غذائي 5:2 ويوصي بتحديد فترة مدتها 10 ساعات لنفسك - وهي أكثر سخاء من بعض برامج IF. كل ما يعنيه ذلك هو أنه إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 10 صباحا ، فإنك تنتهي من وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساء
2. رفع الأثقال كمال اجسام
في حين أن النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون في الجسم ، لا يمكنك الابتعاد عن حقيقة أن التمرين يلعب دورا كبيرا.
وتمارين كمال الأجسام ، على وجه الخصوص ، هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتحويل شكل الجسم.
عندما ترفع أوزانا ثقيلة ، فإنك تهدم الياف العضلات - مما يجعلها تصلح نفسها وتصبح أقوى.
ذات صله: أفضل 10 تمارين الكارديو لفقدان الوزن وحرق الدهون بسرعة
تحتاج هذه العملية إلى الطاقة ويتحول جسمك إلى إمدادات الدهون الخاصة به للحفاظ على تغذية تلك العضلات. لدى PT Laura Hoggins بعض النصائح الجيدة في كتابها القادم ، ارفع نفسك. "إذا كنت ترتدي جهاز تعقب السعرات الحرارية أثناء التمرين على جهاز المشي ، فقد يخبرك بأنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال تلك ال 30 دقيقة على جهاز المشي على عكس القيام بتدريب المقاومة لمدة 30 دقيقة" ، كما تكتب. "لكن هذه ليست القصة كلها. يمنحك تدريب كمال الأجسام نسبة أعلى من كتلة العضلات. "إذا كان لديك كتلة عضلية أكبر ، فسيكون لديك أيضا عملية أيض أعلى ، لذا ستحرق المزيد من السعرات الحرارية لمجرد القيام بأشياء عادية تقوم بها يوميا - ليس فقط في نصف الساعة التي تتدرب فيها ، ولكن كل ساعة من النهار والليل." هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في الاستمرار في حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين ، فقد يكون رفع الأوزان الثقيلة هو الحل.
3. كن أكثر نشاطا بشكل عام
لست بحاجة إلى ارتداء ملابس رياضية محددة ولا يتعين عليك تخصيص وقت في اليوم لممارسة الرياضة.
التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي ، أو NEAT ، هو السعرات الحرارية التي يتم حرقها لثناء الحركات التي نقوم بها عندما نمارس اشغالنا اليومية. يشمل NEAT الحركات الجسدية في حياتنا التي لا يتم التخطيط لها بالتمارين الرياضية أو الرياضة (أو النوم والتنفس والأكل).
حاول التوازن على قدم واحدة أو القرفصاء أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة ، والمشي إلى المتاجر القريبة ، واللعب مع أطفالك أكثر واستخدام الدراجة الهوائة.
ذات صله: ما هو التنشيف؟ فوائده؟ وكيف تحصل على جسم منحوت
الذهاب في نزهة لمدة 20 دقيقة بعد الغداء يمكن أن يساعد. لا يزال بإمكانك تحقيق 2000 خطوة - وهذا قبل أن تضع في اعتبارك المشي الذي تقوم به خلال بقية اليوم. لذا قم بتوصيل قائمة التشغيل أو البودكاست المفضل لديك واخرج في نزهة. ستكون هدفك هو تحقيق 10000 خطوة.
4. تقليل احتباس الماء
حسنا ، كما نقول ، إنقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع سيكون وزن الماء إلى حد كبير - لكن التخلق من هدا الوزن يمكن أن يجعلك تبدو أصغر حجما. عندما ترى لاعبي كمال الأجسام ، فإن أحد الأسباب التي تجعلهم يبدون صغارا جدا هو أنهم لم يعودوا يحتفظون بأي وزن مائي (يذهب البعض إلى أقصى الحدود ويستعملون بعض الادوية لتجفيف أنفسهم وهي ليست فكرة جيدة حقا). يحدث احتباس الماء عندما تتراكم السوائل الزائدة داخل جسمك. لمنع حدوث ذلك ، حاول تناول كميات أقل من الملح واستهلاك المزيد من المغنيسيوم و B6. توجد هذه العناصر في العديد من الأشياء مثل الخضر الورقية والفاصوليا والموز والجوز. يمكنك أيضا تقليل من احتباس الماء من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والبقاء نشيطا.
5. قلل من النشا وقم بزيادة البروتين الخالي من الدهون
لاحظ أننا لا نقول تخلص من الكربوهيدرات تماما.
لكن إذا كنت تتطلع إلى انقاص وزنك بسرعة كبيرة ، فمن المحتمل أن تضطر إلى الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
لكن هذا لا يعني استبعادها تماما.
ذات صله: أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات
ما عليك سوى اختيار الطعام الكامل المناسب (نصف بطاطا حلوة ، كوب صغير من الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة) ثم الزيادة في كمية البروتينات الخالية من الدهون. وجدت الكثير من الأبحاث أن البروتين يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك وزيادة الاسْتِقْلاب الغذائي. استبدل الكربوهيدرات النشوية بالخضار الملونة.
6. تجنب المأكولات السريعة
إنه أمر لا يحتاج إلى تفكير ولكن إذا كنت تحاول تقليل نسبة الدهون في جسمك ، فإن أول شيء يجب عليك القيام به هو الإقلاع عن المأكولات السريعة. قم ببناء نظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة ، باستخدام الأطعمة المكونة من عنصر واحد في الغالب. وهذا يعني شراء ، على سبيل المثال ، شراء دجاجة وبعض الفليفلة والطماطم وبعض الأرز - بدلا من اختيار الحساء الجاهز. كما نقول ، لا تخدع نفسك بأن هذه الإصلاحات السريعة مستدامة أو تعني بالضرورة أنك أحرقت جميع دهون جسمك. وإذا كان لديك أي تاريخ من الأكل المضطرب ، فليس من الجيد حقا أن تضع لنفسك هذه الأنواع من الأهداف. ولكن إذا كنت تستعد لشيء ما قريبا وتريد تغيير مظهرك أو شعورك ، فهناك خيارات اخري يمكنك اتباعها.
نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع
الإفطار:
وجبة الإفطار في نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع يمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية: بيض مسلوق + طماطم + شريحة خبز + شريحة بصل + كوب شاي. حبة بطاطس مسلوقة + حبة طماطم + شريحة خبز + شريحة بصل + ثلاث أعواد بقدونس + كوب شاي. 35 جرام جبن + خيار + شريحة خبز + كوب شاي. 75 جرام فول مدمس ، طماطم ، بقدونس ، حمص مطحون ، بصل واحد وكوب شاي.
الغداء:
في وجبة الغداء من الرجيم لانقاص 5 كيلو في اسبوع يمكنك اختيار احدى الوجبات التالية: 100 جرام دجاج مشوي + سلطة خضار (طماطم + خس + بقدونس + خيار + ليمون) 150 جرام سمك مشوي + سلطة خضار 250 جرام تونة معلبة (علبة واحدة) + بصل + سلطة خضار 150 جرام لحم مشوي + 1 طماطم مشوية + 1 بصل مشوي + سلطة خضار.
العشاء:
في نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كجم أسبوعياً ، يمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية لتناول العشاء: طبق سلطة ملفوف وجزر مع بيض مسلوق. طبق سلطة خضار مع كوسة و بيض. كوب زبادي طبق سلطة + قطعة خبز. يجب تناول جميع الوجبات على هذا النظام الغذائي مع مراعاة شرب لتر ونصف من الماء ، وفي حالة الجوع يجب إضافة وجبات خفيفة من الخضار والفواكه على النحو التالي: بين الغداء والعشاء برتقالة أو جزر + خيار أو جريب فروت. تناول تفاحة أو موزة بين الإفطار والغداء.
خلاصة
في الأخير المعلومات المقدمة على الموقع لاتناسب جميع الاشخاص لدا ادا كنت تعاني من اي اضرار جانبية او مصاب باي نوع من الامراض لاقدر الله فمن الضروري الإستشارة مع اخصائي او طبيب.