جدول وجبات 3000 سعرة حرارية | أسبوع كامل pdf
 |
| جدول وجبات 3000 سعرة حرارية |
جدول وجبات 3000 سعرة حرارية - نظرة عامة
أعددنا برنامج وجبة 3000 سعرة حرارية لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن وأولئك الذين يعانون من النحافة ويجدون زيادة العضلات امرا صعبا. يمكنك تجربة البرنامج لمدة أسبوع. إذا كنت راضيا بعد تطبيقه لمدة أسبوع ، يمكنك تكراره.
إليك جدول وجبات 3000 سعرة حرارية
في هذا البرنامج ، من الممكنك زيلدة ما يصل الى 6 كيلوغرامات في اسبوعين. يجب أن نشير إلى أن أهم وجبة للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن هي وجبة الإفطار. تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح هو اللبنة الاساسية لزيادة الوزن بشكل صحي. من بين طرق زيادة الوزن تناول بيضة واحدة على الأقل في وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول شريحة أو شريحتين من الخبز مهم أيضا لزيادة الوزن إذا كان جسمك يندرح ضمن الاجسامة الصعبة الاكتساب ، خاصة ادا نان هدفك ليس اكتساب العضلات في جدول الوجبات الدي يحتوي على 3000 سعر حرارية. في وجبة العشاء ، يفضل تناول وجبة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ولا ينبغي أبدا تخطي الوجبات الخفيفة.
جدول وجبات 7 أيام 3000 سعرة حرارية
جدول وجبات 3000 سعرة حرارية اليوم 1
الفطور:
5 بيضات على شكل عجة البيض (استخدم الفطر والبصل والفلفل) 2 كوب حليب شوكولاتة قليل الدسم
وجبة خفيفة:
حبوب الإفطار تتكون من الموز والشوفان (أضف ملعقة كبيرة من العسل)
الغداء:
1 بطاطس مخبوزة التونة المعلبة (150 جرام) سلطة قليلة الدسم كوب من عصير البرتقال
وجبة خفيفة:
ساندويتش دجاج مشوي (قطعة صدر دجاج مشوي ، شريحتين من خبز القمح الكامل)
1 موزة
العشاء:
كوبين من الأرز الأبيض المطبوخ 100 غرام من السمك المشوي نصف كوب من الخضار المطبوخة كوب ماء
وجبة خفيفة:
(100 جرام) صدر دجاج مشوي كوب بروكلي
القيمة الغدائية:
(3326 سعرة حرارية)
جدول وجبات 3000 سعرة حرارية اليوم 2
الفطور:
نصف كوب من الحبوب شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل ملعقتين كبيرتين من الزبدة بيضة كوب من الحليب كوب عصير برتقال
وجبة خفيفة:
شريحتين من خبز القمح الكامل ملعقتين كبيرة من المربى أو العسل 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
الغداء:
صحن شوربة اللحم شريحة من اللحم خيار نصف الأفوكادو ملعقة صغيرة من الخردل فلفل أحمر
الوجبات الخفيفه:
صحنين صغيرين من حساء العدس شريحة من الخبز الكامل كوب من عصير البرتقال ساندويتش تفاح أخضر والجبن
العشاء:
سمك السلمون مع الهليون (3 شرائح من سمك السلمون ، 1 ملعقة صغيرة من الليمون ، 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر ، 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم. يطبخ في الفرن)
وجبة خفيفة:
5 قطع بسكويت ثمرتين من المشمش المجفف ثمرتين من تين مجفف حفنة من الزبيب كوب من الحليب ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
القيمة الغدائية:
(2950 سعرة حرارية)
جدول وجبات 3000 سعرة حرارية اليوم 3
الفطور:
كأس من اللبن أو كوبين من الحليب غير المحلى بيضتين مسلوقتين 2 جبنة فيتا شبه منزوعة الدسم 5 حبات زيتون أسود 3 شرائح رقيقة من خبز النخالة
وجبة خفيفة:
حصتين من سلطة فواكه موسمية
الغداء:
كرات اللحم المشوية المحضرة باستخدام جزء من اللحوم الخالية من الدهون (يجب ألا تتجاوز 5 قطع) نصف وجبة من وجبة الخضار الخالية من اللحم ملعقتين كبيرتين من الأرز الأبيض كوب من اللبن قليل الدسم الكثير من الخضر الموسمية 3 شرائح رقيقة من خبز النخالة
وجبة خفيفة:
سلطة فواكه محضرة مع حصتين من الفواكه الموسمية
العشاء:
200 غرام من الدجاج المشوي أو المسلوق 3 شرائح رقيقة من خبز القمح الكامل نصف حصة من الأرز المطبوخ سلطة الخظر الخضراء
القيمة الغدائية:
(3327 سعرة حرارية)
جدول وجبات 3000 سعرة حرارية اليوم 4
الفطور:
200 مل حليب 50 غرام شوفان ، 4 بيضات حبة طماطم شريحتين من الجبن تفاحة واحدة
وجبة خفيفة:
موزتين حفنة من اللوز
الغداء:
150 غرام من الديك الرومي أو صدر الدجاج 200 غرام من الأرز (200 غرام غير مطبوخ) 200 غرام من البروكلي
العشاء:
150 غرام من الديك الرومي أو صدر الدجاج 300 غرام من الحمص 3 ملاعق كبيرة من اللبن اليوناني 100 غرام من السلطة
القيمة الغدائية:
(2966 سعرة حرارية)
جدول وجبات 3000 سعرة حرارية اليوم 5
الفطور:
5 بيضات عاى شكل عجة البيض (استخدم الفطر والبصل والفلفل) كوبين حليب شوكولاتة قليل الدسم
وجبة خفيفة:
حبوب الإفطار مكونة من الموز والشوفان (أضف ملعقة كبيرة من العسل)
الغداء:
حبة بطاطس مخبوزة التونة المعلبة (150 جرام) سلطة قليلة الدسم كوب من عصير البرتقال
وجبة خفيفة:
ساندويتش دجاج مشوي ( صدر دجاج مشوي ، شريحتين من خبز القمح الكامل) موزة واحدة
العشاء:
كوبين من الأرز الأبيض المطبوخ 100 غرام من سمك المشوي نصف كوب من الخضار المطبوخة كوب ماء
وجبة خفيفة:
100 جرام من الصدر دجاج مشوي كوب بروكلي
القيمة الغدائية:
(3326 سعرة حرارية)
جدول وجبات 3000 سعرة حرارية اليوم 6
الفطور:
كأس من اللبن أو كوبين من الحليب الغير المحلى بيض مسلوق 2x 2 جبنة فيتا شبه منزوع الدسم 5 حبات زيتون أسود 3 شرائح رقيقة من خبز النخالة
وجبة خفيفة:
2 أجزاء من سلطة الفواكه الموسمية
الغداء:
كرات اللحم المشوية المحضرة باستخدام جزء من اللحوم الخالية من الدهون (يجب ألا تتجاوز 5 قطع) نصف وجبة من وجبة الخضار الخالية من اللحم 2 ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض وعاء من اللبن قليل الدسم الكثير من الخضر الموسمية 3 شرائح رقيقة من خبز النخالة
وجبة خفيفة:
سلطة فواكه محضرة مع حصتين من الفواكه الموسمية
العشاء:
200 غرام من الدجاج المشوي أو المسلوق 3 شرائح رقيقة من خبز القمح الكامل نصف حصة من الأرز المطبوخ سلطة الخظر الخضراء
القيمة الغدائية:
(3327 سعرة حرارية)
جدول وجبات 3000 سعرة حرارية اليوم 7
الفطور:
200 مل من الحليب 50 غرام من الشوفان 4 بيضات حبة طماطم شريحتين من الجبن تفاحة
وجبة خفيفة:
حبتين من الموز حفنة من اللوز
الغداء:
150 غرام من الديك الرومي أو صدر الدجاج 200 غرام من الأرز (200 غرام غير مطبوخ) 200 غرام من البروكلي
العشاء:
150 غرام من الديك الرومي أو صدر الدجاج 300 غرام من الحمص 3 ملاعق كبيرة من اللبن اليوناني 100 غرام من السلطة
القيمة الغدائية:
(2966 سعرة حرارية)
إذا كان هدفك من جدول وجبات 3000 سعرة حرارية هو اكتساب العضلات ، فلا يجب عليك أبدا المساومة على تناول البروتين. الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج هي الخيارالأكثر أهمية في جدول الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية. برنامج وجبات 3000 سعرة حرارية في اليوم قد يكون كثيرة بالنسبة للشخص العادي. استشر طبيبك دائما قبل إجراء تغيير مفاجئ في السعرات الحرارية اليومية.