ما هي حمية كيتو؟ افضل طريقة لحرق الدهون وإنقاص الوزن
 |
| نظام الكيتو دايت للمبتدئين |
يحتوي هذا المقال على كل ما تحتاج معرفته حول نظام الكيتو ، ما يجب تناوله وما يجب تجنبه في نظام الكيتو دايت الغذائي.اختر الأطعمة الصديقة للكيتو التي تحتوي على نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات ، مثل اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والجبن والخضروات مع الزبدة الطبيعية. تجنب الخبز والبطاطس والأرز والحلويات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
يمكن أن يساعدك الإلتزام برجيم الكيتو على إنقاص الوزن وتحسين صحتك والشعور بالتحسن دون حساب سعرة حرارية واحدة!
ماذا يجب ان اكل في نظام الكيتو؟
يعتمد نظام كيتو الغذائي الصحي على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات غير النشوية ، إلى جانب الدهون الطبيعية مثل الزبدة أو زيت الزيتون. استخدم قوائم الطعام أدناه لاختيار الأطعمة التي تمدك على أقل ب 20 جراما من الكربوهيدرات الصافية يوميا (إجمالي الكربوهيدرات مطروحا منها الألياف).
- اللحوم والدواجن وبدائلها
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البيض
- الخضروات الصديقة لحمية للكيتو
- الفاكهة والتوت
- المكسرات والبذور
- الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم
- الدهون والصلصات
العناصر الظرورية في نظام الكيتو دايت
اللحوم والدواجن وبدائلها
اللحوم مثالية للكيتو. يمكنك الحصول على لحم البقر ولحم الخروف والطرائد البرية والدواجن بجميع أنواعها. منتجات الصويا مثل التوفو والصويا المتخمرة جيدة أيضا. يمكنك أيضا تناول اللحوم الباردة مثل النقانق. اختر العناصر التي لا تحتوي على سكريات مضافة أو نشويات أو خبز للحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة.
اللحوم وبدائلها
- لحوم البقر
- اللحوم الباردة
- لحم الخروف
- لحوم الأعضاء (الكبد ، الكلا ، الخ)
- دواجن
- النقانق
- الصويا المتخمرة
- التوفو الصلبة
الأسماك والمأكولات البحرية للكيتو دايت
معظم الأسماك والمحار مثالية لنظام الكيتو دايت. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة خيارات ممتازة ، وكذلك الأسماك البيضاء الخفيفة مثل سمك القد والهلبوت والسلمون المرقط. اختر الأسماك والمأكولات البحرية بدون سكريات مضافة أو خبز للحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة.
الأسماك والمأكولات البحرية الصديقة للكيتو
- الأنشوجة
- سلطعون
- الأسماك بأنواعها
- سرطان البحر
- جمبري
- حبار
- تونة
البيض
البيض لذيذ وصديق للنباتيين. جربها مسلوقة أو مقلية بالزبدة أو في عجة لوجبة سريعة وغير مكلفة. استمتع بالبيض بقدر ما تريد لأنه عندما تتجنب الكربوهيدرات ، لا يتعين عليك تجنب الكوليسترول الغذائي.
طرق أكل البيض
- مسلوق
- مقلي
- على شكل اومليت
- بيض مخفوق
الخضروات الصديقة لحمية الكيتو
استمتع بعدد لا محدود من الخضروات غير النشوية مثل الخضروات الورقية وخضروات السلطة المقرمشة مثل الخيار والكرفس والفجل. تشمل الأطباق المفضلة الأخرى القرنبيط والملفوف والأفوكادو والبروكلي والكوسة. طازجة أو مجمدة ، معظم الخضروات التي تنمو فوق الأرض صديقة لرجيم الكيتو. يمكنك حتى تناول الالتزام بنظام كيتو نباتي.
أفضل خضروات حمية كيتو
- القرنبيط
- الافوكادو
- بروكلي
- كرنب
- الكوسة
- سبانخ
- نبات الهليون
- اللفت
- فاصوليا خضراء
- كرنب بروكسل
الفاكهة والتوت
معظم الفواكه الحامضة ، مثل التوت والليمون والليمون الحامض جيدة إذا نكت تتناول حصة صغيرة منها. وينطبق الشيء نفسه على البطيخ بسبب محتواه العالي من الماء. لكن جميع الفواكه الأخرى تقريبا تحتوي على الكثير من السكر. مغرفة صغيرة من التوت الطازج تقدم مع الكريمة المخفوقة الطبيعية والشوكولاتة الداكنة تصنع حلوى كيتو اللذيذة.
أفضل الفواكه والتوت لنظام الكيتو دايت
- التوت البري
- جوز الهند
- الليمون
- الليمون الحامض
- التوت
- الفراولة
المكسرات والبذور
العديد من المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات. فقط احترس من شيئين. أولا ، لا تستهلك كثيرا! ابدأ بكمية قليلة حوالي 25 جراما لتناول وجبة خفيفة. ونوع الجوز الذي تختاره مهم. بعض المكسرات ، مثل الكاجو ، أعلى بكثير في الكربوهيدرات من غيرها ، مثل البقان أو جوز المكاديميا. يمكنك أيضا الاستمتاع باليقطين وعباد الشمس والبذور الأخرى في حمية كيتو.
أفضل المكسرات والبذور كيتو
- اللوز
- المكسرات البرازيلية
- بندق
- مكسرات المكاديميا
- الفستق
- البقان
- بذور الصنوبر
- الجوز
الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم
يمكن أن يكون الجبن والزبدة والقشدة جزءا من نظام كيتو الغذائي. الزبادي اليوناني على وجه الخصوص ، يجعل وجبة إفطار غنية بالبروتين مع القليل من الكربوهيدرات. تجنب الزبادي قليل الدسم المنكه الذي غالبا ما يكون مليئا بالسكر المضاف.
ملاحظة: تجنب شرب الحليب لأن سكر الحليب يتراكم بسرعة (كوب واحد = 15 جراما من الكربوهيدرات). ومع ذلك ، يمكنك شربه باعتدال - ملعقة كبيرة - في قهوتك. أيضا ، تناول وجبة خفيفة بانتظام من الجبن عندما لا تكون جائعا هو خطأ شائع يمكن أن يبطئ فقدان الوزن.
الدهون والصلصات
لا تخف من الدهون. يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يجب أن تأتي معظم الدهون مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. ولكن يمكنك أيضا الطهي بزيت الزيتون ، وتزيين الخضار بالجبن ، وإضافة التوابل إلى السلطات. يمكن أن تكون الصلصات الغنية - مثل صلصة البارنيز وزبدة الثوم والمايونيز - جزءا من نظام كيتو الغذائي ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فاستخدم ما يكفي فقط لجعل وجباتك ممتعة.
أسس وجباتك على اللحوم والدواجن والأسماك والبيض وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. قم بتضمين الكثير من الخضروات الورقية والخضروات غير النشوية والسلطات. استخدم الدهون مثل الزبدة أو زيت الزيتون للنكهة ولملء أي سعرات حرارية مطلوبة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو دايت
تجنب الأطعمة السكرية
الأطعمة السكرية محضورة بشكل صارم في كل نظام غذائي تقريبا ، ولا يختلف الكيتو عنهم. تجنب المشروبات الغازية والحلوى والمشروبات الرياضية والبسكويت والحلويات والكعك والمعجنات والزبادي المحلى والآيس كريم وحبوب الإفطار.
تحتوي معظم الفاكهة على الكثير من السكر في الكيتو. تحتوي المانجو والعنب والموز على ما يكفي من الكربوهيدرات ليوم كامل في كوب واحد حوالي 200 جرام.
حتى المنتجات اللذيذة ، مثل الكاتشب وصلصة المعكرونة وتوابل السلطة غالبا ما تحتوي على السكر. اقرأ الملصقات بعناية لتجنب ذلك.
المحليات الطبيعية ، مثل العسل وشراب القيقب والصبار هي سكريات. هناك العشرات من منتجات السكر. حاول تجنب ذلك ، بغض النظر عن الاسم.
تجنب الأطعمة النشوية
تتحول جميع النشويات إلى سكر عند هضمها. العديد من الأطعمة التي قيل لك أنها "صحية" ينتهي بها الأمر إلى السكر ويمكن أن تمنعك من فقدان الوزن أو الوصول إلى أهدافك الصحية.
تشمل الأطعمة النشوية التي يجب تجنبها الخبز والتورتيلا والمعكرونة والأرز والكسكس والبطاطس والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والخبز والبسكويت والبقوليات (معظم الفاصوليا المجففة) والحبوب والعصيدة ودقيق الشوفان والموسلي.حتى الحبوب الكاملة والأطعمة الشبيهة بالحبوب مثل الكينوا ، هي مجرد أشكال أخرى من النشا.
هناك العديد من البدائل اللذيذة لهذه الأطعمة التي تتماشى مع نظام كيتو الغذائي. جربها وقد لا تفوتك الكربوهيدرات:
- بز الكيتو
- كيتو "المعكرونة"
- كيتو "الأرز"
- عصيدة الكيتو
الحد من منتجات الكيتو الخاصة أو منخفضة الكربوهيدرات
عادة ما تتم تعديل منتجات كيتو وراثيا كألواح الشوكولاتة والمنتجات المماثلة بشكل كبير. على الرغم من أنها قد تحتوي على كمية أقل من السكر والدقيق مقارنة بنظيراتها عالية الكربوهيدرات ، إلا أنها توفر قيمة غذائية قليلة وقد تسبب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. بشكل عام ، يمكن أن تبطئ تقدمك في فقدان الوزن.
ولتكون من الجانب الأمن تجنبها أو قلل منها وستبدلها بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات بدلا من ذلك.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر، بما في ذلك معظم الفاكهة. ابتعد أيضا عن النشويات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان والأرز البني. قلل من استخدام منتجات الكيتو والتزم بالأطعمة الغير معدلة وراثيا والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل طبيعي (انظر أعلاه).
المشروبات
اشرب الماء أو القهوة أو الشاي. للحصول على أفكار أخرى ، اختر من بين هذه:
الماء هو الخيار الأول. احصل عليه مباشرة من الصنبور أو أضف نكهة مع شريحة من الخيار أو بعض التوت. اشربه مع الثلج أو ساخنا مع شريحة من الليمون. توفر المياه الفوارة والمياه الغازية ، بنكهة أو بدون ، المزيد من التنوع.
القهوة لا تحتوي على الكربوهيدرات. إذا كان يجب تحليته ، فاستبدل السكر بمحلي خال من السعرات الحرارية. يمكن استخدام كمية صغيرة من الحليب أو القشدة. إذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية من الدهون ، أضيفي الزبدة أو زيت جوز الهند. ومع ذلك ، إذا توقف فقدان الوزن ، قلل من الكريمة أو الدهون التي تضعها في قهوتك.
الشاي - أسود أو أخضر أو برتقالي بيكو أو نعناع أو عشبي - معظم أنواع الشاي خالية من الكربوهيدرات. تخطي السكر ، وإضافة التحلية الخالية من السعرات الحرارية إذا كنت في حاجة إليها.
صودا الدايت هي خيار جيد للبعض ، ولكن ليس للجميع. قد تجد صودا الدايت طريقة مفيدة للتوقف عن شرب المشروبات الغازية السكرية. لكن بعض الاشخاص يجدون أن الطعم الحلو لصودا الدايت يجعلهم جائعين ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية الأخرى. في هذه الحالة ، قد ترغب في تجربة المشروبات الغازية المنكهة أو المياه الفوارة بدلا من ذلك.
مرق العظام مليء بالعناصر الغذائية. احتساء كوب دافئ من المرق يملأك ويغذيك في نفس الوقت. مرق العظام محلي الصنع لذيذ ، لكن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر بدون سكريات أو نشويات مضافة جيدة أيضا.
المشروبات الكحولية
معضم البرامج الغدائة التي تهدف الى انقاص الوزن وحرق الدهون تنصح بتجنب المسروبات الكحولية.
ضع في اعتبارك أنه كلما زادت كمية الكحول التي تشربها ، زادت صعوبة إنقاص الوزن لأن جسمك يجب أن يحرق السعرات الحرارية للكحول أولا.
كم وجبه في اليوم لنظام الكيتو؟
يوصى بتناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات في اليوم ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة شعورك بالجوع لبقية اليوم.
تنقسم الوجبات عادة إلى 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين أو 3 وجبات خفيفة. فيما يلي مثال على جدول الوجبات في النظام الغذائي الكيتون:
الفطور: عجة البيض مع شرائح الطماطم.
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات النيئة أو غير المحمصة أو المملحة.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون والفيتا والزيتون.
وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة 90٪ كاكاو مع فراولة.
العشاء: بودنغ الشيا مع حليب جوز الهند.
كيف ابدأ في نظام الكيتو؟
أهم النصائح للبدء في نظام الكيتو دايت
إذا كنت ترغب في بدء نظام غذائي الكيتون ، فلا يجب أن تفكر فقط في النتائج! قد يكون هذا النظام الغذائي صعبًا بعض الشيء ، ولكن بعد قراءة أساسيات البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي ، هناك بعض النصائح لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.
فيما يلي بعض النصائح المهمة التي يجب ملاحظتها عند اختيار منتجك.
- ليكون لديك هدف واقعي
- الحد من الكربوهيدرات المستهلكة
- لا تقلق بشأن الدهون
- اشرب الماء
- التخلص من الوجبات الخفيفة
- الصيام بشكل متقطع
- التمرين
- ابحث عن رفيق
- تحضير جدول لوجباتك
- سجل مقدار الجبات الخاصة بك
كيتو دايت مميزات وعيوب
ما يجب فعله وما يجب تجنبه معند اتباع نظام غذائي الكيتون
فيما يلي بعض المجموعات من الاشخاص التي لا يجب عليها اتباع نظام الكيتو دايت الغذائي:
- مرضى السكري الذين يتناولون الأنسولين أو بعض الأدوية الأخرى التي تسبب انخفاض نسبة السكر في الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
- الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو التهاب البنكرياس.
- الأمهات الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو استئصال المرارة.
- الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
أضرار حمية كيتو
بالنظر إلى مخاطر نظام الكيتو دايت ، يجب استشارة أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع نظام الكيتو ، وفيما يلي بعض الآثار الجانبية والأضرار التي يمكن أن تحدث بعد اتباع نظام الكيتو:
الآثار الجانبية قصيرة المدى:
يمكن أن يتسبب اتباع نظام الكيتو في ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا ، ولهذا يطلق عليها اسم الأنفلونزا الكيتو ، بما في ذلك الصداع ، والتعب ، والغثيان ، والدوخة ، والقيء ، والإمساك ، وقد تستمر هذه الأعراض في الفترة الأولى من نظام الكيتو دايت. وهدا نتائج عدم الحصول على ما يكفي من الألياف.
التأثيرات طويلة المدى:
- زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- مشاكل الجهاز الهضمي والتغيرات في بكتيريا الأمعاء.
- نقص المغذيات مثل الفيتامينات والمعادن.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- انخفاض المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
الفوائد الصحية لنظام الكيتو دايت
أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للنظام الكيتو دايت الغذائي ، ومن أهمها:
- انقاص الوزن
- يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان
- قد يحسن صحة القلب
- يعزز وظيفة الدماغ
- تقليل النوبات المحتملة
- تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض