افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
فقط لأنك غير قادر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة التمرين المعتادة لا يعني أنه لا يجب عليك التمرين بين الحين والآخر.
لحسن الحظ ، هناك شيء صغير يسمى تمارين الكالستنكس التي يمكن إجراؤها إلى حد كبير في أي مكان ، طالما أن هناك مساحة كافية للحركة. من خلال الاستفادة من بعض من أفضل تمارين وزن الجسم واستهداف مجموعة عضلية معينة مع كل تمرين ، من الممكن نحت جسمك دون أي معدات وبدون الحاجة الى الاوزان من الأساس.
في هذه المقالة ، أوضحنا كل زاوية وميزة وراء بعض من أفضل تمارين لكالستنكس حتى تتمكن من البدء في بناء العضلات والقوة بشكل أسرع مما كان متوقعا.
فيما يلي قائمة كاملة بتمارين الكالستنكس التي ستكون بمثابة إضافة رائعة لبرنامج التمرين الخاصة بك.
ملخص سريع
تشمل أفضل تمارين الكالسثنكس القرفصاء بوزن الجسم:
bodyweight squats
Burpees
Plank
pistol squats
Lunges
Push-ups
chin-ups
سيؤدي مزج إجراءات تمارين الكالستنكس المختلفة إلى زيادة قدرتك على التحمل والمرونة.
تكشف الدراسات العلمية أن تمارين كالسثنكس يمكن أن تؤدي إلى فقدان الدهون عن طريق زيادة الاسْتِقْلاب الغذائي لديك.
ما هي فوائد تمارين الكالستنكس؟
هناك العديد من الفوائد الصحية التي يمكنك تجنيها أثناء أداء تمارين الكالستنكس ، مثل:
الزيادة في كتلة العضلات ولهجة. لبناء العضلات ، ستحتاج إلى تزويدها بمقاومة تدريجية. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرا على فعل دلك الا بتمارين وزن الجسم وحدها ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تكون قادرا على تجربة بعض تمارين الستريت ورك اوت لأنها تعتبر واحدة من أفضل تمارين تعزيز هرمون التستوستيرون.
تحسين المرونة. كلما أصبحت أقوى ، من المحتمل أن تصبح أكثر مرونة أيضا.
فقدان الوزن وفقدان الدهون. يمكن أن يحدث بطريقتين. أولا ، أثناء التمرين ، قد يزيد معدل الأيض أثناء الراحة. ثانيا ، سيؤدي أي شكل من أشكال تدريب المقاومة إلى بقاء عملية الاسْتِقْلاب الغذائي لديك مرتفعة لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
زيادة القدرة على التحمل. سيتضمن تمرين رياضة الكالستنكس إجراء تكرارات متعدد لنفس التمرين ، دون راحة ، حتى تشعر بالتعب. عندما تتعافى من هذه التدريبات ، ستزداد قوتك ، وستختبر نمو العضلات ، وستتحسن مستويات لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل بشكل عام أيضا.
قائمة أفضل 10 تمارين رياضية الكالستنكس
هل سمعت عن human flag؟ حسنا ، إلى جانب القدرة على تثبيت نفسك أفقيا على عمود ، ستجد أدناه قائمة كاملة ببعض أفضل تمارين الجمباز. إذا قمت بإجراء هذه الحركات بشكل صحيح ، فستتمكن من استهداف كل مجموعة عضلية وإعطاء جسمك بالكامل تمرينا رائعا.
حاول تحدي نفسك من خلال القيام بالتمارين اسفله لمعرفة التمارين التي يمكنك القيام بها وتحديد عدد التمارين التي يجب تضمينها في جدول تمارين كالستنكس الخاص بك لاحقا.
وبينما تعتبر تمارين الستريت ورك اوت واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم ، إذا كان لديك دمبل احتياطي ، فيمكنك استخدام واحد أو اثنين للزيادة من شدة التمرين.
التمرين #1: Bodyweight Squat
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
القرفصاء وزن الجسم هي واحدة من تمارين الكالسثنكس الأكثر شعبية وفعالية في هذه القائمة.
جيت ان هدا التمرين يستهدف الجزء السفلي من جسمك بما في ذلك عضلات الفخذ والكواد والسمانة، وكذلك عضلات البطن.
تمرين #2: Pistol Squat
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
القرفصاء المسدس هو نسخة أكثر تقدما من القرفصاء بوزن الجسم. في الواقع ، قد تكون واحدة من أصعب المهارات التي يجب تعلمها ، الأمر الذي يتطلب مستوى عالي من التركيز والتوازن للقيام لاحركة بالشكل المناسب.
تمرين رياضة الكالستنكس هذا سيعمل على الجزء السفلي من جسمك ، وخاصة الوركين والكواد وعضلات الفخذ بالإضافة الى عضلات السمانة.
السبب في صعوبة تمارين الجسم هدا هو أنه يوازن بين أي نقص في القوة أثناء عزل كل جانب ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين نطاق حركتك ومرونتك العامة وتوازنك.
التمرين #3: Lunges
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
هدا تمرين شائع من بين تمارين كالستنكس المعروفة أيضا باسم تمارين وزن الجسم. يتم استخدامها في المقام الأول لتدريب ساقيك ، وخاصة الكواد والماخرة.
كما أنها تستخدم لتدريب عضلات أوتار الركبة والسمانة.
أثناء أداء حركة الكالسثنكس هذه ، ستعمل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر كعضلات ثانوية.
التمرين #4: Push-Ups
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
هناك المأة من تمارين الضغط التي يمكنك تجربتها ، وهي أيضا واحدة من أكثر تمارين الكالستنكس شيوعا ، حيث يمكن لكل شكل من الأشكال استهداف أجزاء مختلفة من الجزء العلوي من جسمك.
عادة ما يستهدف تمرين الضغط عضلات الصدر (الصدرية) والكتفين (الدالية) وثلاثية الرؤوس والبطن.
تمرين #5: Pull-Ups/Chin-Ups
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
تمارين وزن الجسم مثل هدا التمرين هو اختبار حقيقي لقوة الجزء العلوي من الجسم.
يستهدف تمرين Pull-Ups/Chin-Ups عضلات ظهرك بشكل أساسي ، بما في ذلك اللاتس ، وعضلة الترابيس ، والكتف الخلفي. كما تستهدف أيضا عضلات الصدر وعضلة البايسيس اعتمادا على الشكل الذي تختاره.
من ناحية أخرى ، عادة ما يستخدم تمرين Chin-Ups لبناء كتلة في العضلة ذات الرأسين وعضلة اللاتس.
تمرين #6: Burpees
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
سيقوم هدا تمرين بستهداف جسمك بالكامل ، بينما يمنحك أيضا تمرينا مكثفا لعضلات الكور.
مع كل تكرار يتم إجراؤه ، ستعمل ذراعيك وصدرك وساقيك وعضلات بطنك. فقط عدد قليل من التكرارات وسوف تشعر بشدة التمرين.
لا عجب أنه واحد من أكثر تمارين الكالستنكس المكروه. من المؤكد أن الأمر يتطلب مهارة ولكن ليس من المستحيل تعلمه.
تمرين #7: Jump Squats
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
تشبه القرفصاء القفز القرفصاء وزن الجسم ، إلا أنك تضيف قفزة إلى الروتين المعتاد.
ستعمل هذه الحركة المضافة على عضلات مختلفة قليلا ، وستساعد أيضا على تحسين لياقتك الهوائية.
إذا كنت مبتدئا تماما في تمارين الستريت ورك اوت ، فقد ترغب في البدء بقفزة منخفضة.
وإذا كان هذا سهلا بالنسبة لك ، استكمل تمرينك ببعض تمارين كرة الضربة.
ثم عندما يتقدم مستواك قليلا ، قد ترغب في الانتقال إلى قفزة أكثر انفجارا.
تمرين #8: Plank
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
هناك العديد من الاشكال المختلفة من هدا التمرين ، وتختلف الصعوبة حسب شكل التمرين.
في المقام الأول ، يستهدف تمرين الكالسثنكس هذا عضلات الكور ، على الرغم من أنك ستشعر ببعض الألم في الجزء العلوي من ظهرك ، وصدرك ، و العضلة المشارية الامامية (العضلات التي تلتف حول جانب صدرك وكتفيك).
التمرين #9: Dips
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
يعد القيام بتمرين dips أحد تمارين وزن الجسم التي ستحتاج فيها إلى كرسيين (او القضبان المتوازية) ، على الرغم من أنه يمكن إجراء بعض الاختلافات على كرسي أو صندوق.
يستهدف هدا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي ، على الرغم من أنها يمكن أن يشرك أيضا عضلات الصدر ومجموعة العضلات المعينية في ظهرك.
تمرين #10: Mountain Climbers
 |
| افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان |
يستخدم هدا التمرين من طرف متسلقي الجبال عند التدريب لزيادة اللياقة البدنية بدلا من القوة.
يركز تمرين رياضة الكالستنكس هذا على رفع معدل ضربات قلبك ، بينما يستهدف أيضا عضلات متعددة ، (العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والصدر الخ).
هل يجب أن تجرب تدريب تمارين الكالستنكس؟
قد تعتقد أن تمارين الكالستنكس ليس لها مكان في جسم رياضي متناسق ، ومع ذلك فإن فوائد أداء تمارين وزن الجسم هذه مثيرة للإعجاب.
نعم ، تمارين كمال الاجسام مهمة ، ولكن إذا كان لديك القليل جدا من المعدات الخاصة بك ، ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن الممكن تماما بناء العضلات والقوة باستخدام وزن جسمك فقط.
ربما يمكنك تجربة بعض تمارين كالستنكس المذكورة أعلاه بنفسك والعودة لاحقا لإبداء رأيك الخاص حول هذه التدريبات. أنا متأكد من أنك ستندهش من مدى صعوبة بعض هذه الحركات. نعم ، قد يستغرق الأمر وقتا وتفانيا لإتقان بعض تمارين وزن الجسم الأكثر تقدما ، ولكن لا يوجد شيء يمنعك حرفيا من العمل. ختاما ، لا تتطلب أفضل تمارين وزن الجسم ، الان الامر يتعلق بك فكل شخص مختلف تماما عن الاخرين.
عزز تدريبك عن طريق الالتزام بنظام غذائي للتمرين لبناء العضلات
هل تحب بناء القوة والعضلات باستخدام وزن جسمك؟ أخبرنا ما هي أنواع تمارين الستريت ورك اوت التي تقوم بها!