افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع 2023
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
يتجه المزيد والمزيد من الناس إلى التدريبات المنتظمة في محاولة لنحت جسم مثالي وتحسين حالتهم الصحية. لكن تعدد جداول التدريب المختلفة يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى الارتباك والحيرة. ما هو افضل جدول تمارين مناسبة لك ، وكم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب ، وكيف من المفترض أن توزع الحمل؟ لا تفقد عزيمتك: حتى لو كنت لا تستطيع تحمل تكاليف مدرب شخصي ، فلا يزال لديك الآن فرصة جيدة لاكتشاف الأمور. تركز هذه المقالة على إيجابيات وسلبيات جدول تمارين كمال الاجسام خمسة أيام وتقترح أفضل جدول تمرين لمدة 5 أيام لفقدان الوزن الزائد واكتساب العضلات.
تمارين رياضية الكالستنكس للمبتدئين: ما هو وكيف تبدأ؟
ما هو جدول التمرين؟
السؤال الأول الذي يجب التفكير فيه قبل إنشاء جدول تمرين هو ما إذا كنت ترغب في أداء تمارين لكامل الجسم أو تمارين استهداف مجموعة عضلات كل حصة. تمارين كامل الجسم هي جدول تمرين تشارك فيه معظم العضلات أثناء التمرين ، وبالتالي تضمن توزيعا متساويا للإجهاد عبر عضلات الجسم كله. تنتمي تمارين HIIT ورفع الأثقال التقليدية إلى هذه الفئة. في المقابل ، يتم تقسيم التدريبات المستهدفة وفقا لعضلات جسمك. هذا يعني أنه خلال جلسة تدريب واحدة ستركز ، على سبيل المثال ، على كتفيك ، دون إجهاد أجزاء أخرى من الجسم. في يوم آخر ، يمكنك العمل على صدرك ، في اليوم التالي - ساقيك وما إلى ذلك.
كلا النهجين لهما مزايا وعيوب. دعنا نتطرق لكل واحد منهما لنختار أفضل جدول تمارين لمدة 5 أيام لبناء العضلات.
تمارين لكامل الجسم: إيجابيات وسلبيات
تمارين لكامل الجسم لها مزاياها وعيوبها على التدريبات المستهدفة.
أولا ، لا تسمح لك تمارين الجسم بالكامل بالتدريب كل يوم أو حتى بضعة أيام متتالية. نظرا لأنك تضع الكثير من الضغط على جسمك ، فلن يكون لدى عضلاتك وقت للتعافي إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة كثيرا.
من ناحية أخرى ، هذا هو بالضبط السبب في أن التدريبات لكامل الجسم يوصى بها في كثير من الأحيان للمبتدئين. معظم المبتدئين إما ليس لديهم وقت أو ببساطة ليسوا مستعدين لتخصيص ساعة للتدريب 5 أو حتى 6 أيام في الأسبوع. يمكن أن تكون التدريبات المستهدفة لمدة 5 أيام مرهقة ومحفوفة بالمخاطر للمبتدئين. على النقيض من ذلك ، تسمح تمارين الجسم بالكامل للمبتدئين بتعلم تقنيات التمرين الصحيحة وزيادة القوة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر تمارين الجسم بالكامل مثالية لك إذا كان تركيزك في المقام الأول على فقدان الوزن وتحسين الصحة بدلا من كمال الأجسام وشد العضلات ، لأنها فعالة في حرق السعرات الحرارية. أخيرا ، تكون تمارين الجسم بالكامل أكثر مرونة لأنه من خلال تخطي جلسة واحدة لن يفوتك يوما كاملا من تدريب عضلة واحدة من الجسم.
أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين
التدريبات المستهدفة: إيجابيات وسلبيات
هناك أسباب تجعل التدريبات المستهدفة شائعة لدى العديد من مدربي كمال الأجسام.
اولا ، هذه هي أفضل طريقة لاكتساب العضلات. إذا كنت تتدرب بنشاط لفترة طويلة وترغب في إنشاء بنية عضلية معينة ، فإن التدريب المستهدف هو الخيار الأفضل لك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك الوقت والحماس ، فإن التدريبات المستهدفة مع إجهادها الشديد على كل منطقة من الجسم يمكن أن يؤدي إلى نتائج مذهلة.
أخيرا ، تعتبر التدريبات المستهدفة رائعة أيضا للتعافي من الإصابة ، حيث يمكنك تجنب إجهاد عضلات معينة. لذلك ، إذا كنت تبحث عن أفضل جدول تمرين لمدة 5 أيام ، فإن التدريبات المستهدفة هي بالضبط ما تحتاجه.
أفضل جدول تمارين لمدة 5 أيام
إليك أفضل برنامج تمرين لمدة 5 أيام لتضخيم العضلات.
أفضل جدول تمارين لمدة 5 أيام:
يوم 1: الصدر + ( وزن خفيف) ثلاثية الرؤوس
يوم 2: الظهر + (وزن خفيف) العضلة ذات الرأسين
يوم 3: عضلات البطن + الساعدين + السمانة + تمارين الكارديو
يوم 4: الكتفين + ثلاثية الرؤوس (أوازن ثقيلة)
يوم 5: الرجل + العضلة ذات الرأسين (أوازن ثقيلة)
يوم 6: الراحة (تمرين أساسي خفيف كخيار)
ملاحضة: يمكنك اللعب بأيام الراحة حسب برنامجك الزمني حسب أيام العمل والدراسة وما الى دالك.
يوم 1:
Flat Bench Press :
4 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Incline Dumbbell Press :
4 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment :
3 مجموعات (9-12 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Decline Dumbbell Flyes :
3 مجموعات (8-12 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Skull Crushers :
3 مجموعات (9-12 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Decline Bench Press :
3 مجموعات (8-10 عدات لكل منهما)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
يوم 2:
Seated Cable Rows :
2 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Front Lat Pulldown:
2 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Bent Over Barbell Rows:
2 مجموعات (8-10 تكرار)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Hammer Curls:
3 مجموعات (8-12 تكرار)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Deadlift:
2 مجموعات (8-10 تكرار)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Barbell Curl (EZ-bar):
3 مجموعات (8-10 عدات)
.jpg "افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام") |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Straight-Arm Pulldown:
2 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Concentration Curls:
3 مجموعات (8-12 تكرارا)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
يوم 3:
Crunches:
3 مجموعات من 10-12 تكرار
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Hanging Leg Raise:
3 مجموعات من 10-12 تكرار
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Seated Russian Twist:
12-15 تكرارعلى كل جانب
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Bicycle Crunches:
15-20 مجموعة من التكرارات القصوى
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Planks:
3 مجموعات أثبت أقصى حد
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Palms-Up Barbell Wrist Curl:
3 مجموعات الحد الأقصى من التكرارات. ابدأ بالشريط ، وأضف 1 أو 2 كلجرام بعد كل مجموعة.
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Seated Calf Raise:
3 مجموعات 8-15 تكرار
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench:
3 مجموعات الحد الأقصى من التكرارات. ابدأ بالشريط ، وأضف 1 أو 2 كلجرام بعد كل مجموعة.
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Smith Machine Calf Raise:
3 مجموعات 8-15 تكرار
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
25 دقيقة من تمارين الكارديو قبل التمرين أو بعده
يوم 4:
Seated Dumbbell Press:
4 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Military Press:
4 مجموعات (8-10 تكرار)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Dips:
4 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Side Lateral Raise:
4 مجموعات (8-12 تكرارا)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Standing Dumbbell Triceps Extension:
4 مجموعات (8-12 تكرار)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Front Lateral Raise:
4 مجموعات (8-12 تكرارا)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Triceps Pushdown — Rope Attachment:
4 مجموعات (8-12 تكرارا)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Reverse Flyes:
4 مجموعات (8-12 تكرار)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Shrugs:
3 مجموعات (8-10 تكرار)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
يوم 5:
Squats
4 مجموعات (6-8 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Wide-Grip Standing Barbell Curl:
4 مجموعات (8-12 تكرار)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Leg Press:
3 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Spider Curl:
4 مجموعات (8-10 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Smith Machine Calf Raise:
4 مجموعات (8-12 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Lying Leg Curls:
3 مجموعات (8-12 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Machine Bicep Curl:
3 مجموعات (8-12 عدات)
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
Leg Extensions:
3 مجموعات (8-12 عدات). تخطي إذا كان لديك مضاعفات في الساق.
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام |
أفضل نصائح جدول تمارين لمدة 5 أيام
الزيادة التدريجية في الاوزان
زيادة الحمل بشكل تدريجي هو واحد من أهم المفاهيم التي تحتاج إلى فهمها لبناء العضلات. في بعض الأحيان يقوم اللاعبون بنفس البرنامج لعدة أشهر ثم يتساءلون لما لم يعودوا يشعرون بالتقدم. المشكلة هنا واضحة - بمرور الوقت ، تكبر عضلاتك ولم يعد من الصعب عليك القيام بنفس عدد التكرار لنفس التمارين كما كان من قبل. نتيجة لذلك ، لم تعد عضلاتك تنمو. في أي برنامج تدريبي ، تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيا - عن طريق زيادة الوزن اوعدد التكرارات ، أو تقليص وقت الراحة ، أو زيادة وتيرة التدريب. إذا كنت تشعر أنه بإمكانك القيام ب 8-12 تكرارا دون أي صعوبة ، فمن الأفضل زيادة المقاومة بدلا من زيادة عدد التكرارات - سيسمح لك هدا ببناء العضلات بشكل أكبر بدلا من زيادة القدرة على التحمل.
الراحة لفترة قصيرة
من الضروري الراحة بين المجموعات إذا كنت ترغب في التدريب بشكل أكثر فعالية. بدون راحة ، سيتم استنفاد جسمك بسرعة كبيرة ، ولكن أخذ فترات راحة طويلة جدا ليس فعالا أيضا. ويعتقد أن فترة الراحة المثلى بين المجموعات هي من 1-2 دقائق لنمو العضلات وزيادة القدرة على التحمل ، و 3-5 دقائق لزيادة القوة. سوف تبرد إذا استرحت لأكثر من 5 دقائق. تذكر أنك تحتاج أيضا إلى الحصول على قسط كاف من الراحة بين التدريبات - يحدث تنمو العضلات أثناء الراحة وليس التمرين.
تناول ما يكفي من البروتين
البروتينات ضرورية لنمو العضلات ، ولن تحصل على تلك العضلة ذات الرأسين الكبيرة والصدر الضخم دون زيادة كمية البروتين التي تتناولها. تعد المكسرات والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية من بين أفضل المصادر الطبيعية للبروتين ، ولكن يمكنك أيضا التفكير في مساحيق البروتين والمخفوقات المختلفة.
خلاصة
باختصار ، أفضل تمرين لمدة 5 أيام هو من بين أكثر الطرق فعالية لاكتساب العضلات. ومع ذلك ، يتطلب هذا النهج استثمارا كبيرا للوقت وقد لا يكون مناسبا لمعظم المبتدئين. اتباع نظام غذائي متوازن مع زيادة تناول البروتين والماء هو ضرورة مطلقة لنجاح التمرين المستهدف.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام PDF
اخلاء المسؤوليه:
هذه المقالة مخصصة لأغراض إعلامية عامة فقط ولا تتناول الظروف الفردية. إنه ليس بديلا عن المشورة أو المساعدة الطبية ولا ينبغي الاعتماد عليه لاتخاذ قرارات من أي نوع. أي إجراء تتخذه بناء على المعلومات الواردة في هذه المقالة يكون على مسؤوليتك الخاصة!