أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام للتضخيم PDF

يعد برنامج تمارين كمال الاجسام 4 أيام طريقة ممتازة لبناء العضلات. إليك كيفية تنفيذه في تدريبك.

هل جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام هو الأفضل؟

إذن كم يوما يجب أن تتمرن في الأسبوع؟ هل جدول تمارين كمال لمدة 5 أيام أفضل من جدول تمارين كمال 4 أيام؟ هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها. ومع ذلك ، يمكن بسهولة اعتماد جدول تمارين لمدة 4 أو 5 أيام للحصول على نتائج متقاربة في القوة وضخامة العضلات لغالبية رواد الصالة تالرياضية.

عندما نحصل على نتائج جيدة من الروتين ، مثل تمرين PHUL ، فإننا نميل إلى الخوف من تغيير جدول تمارين. لقد رأيت أشخاصا يحتفظون بنفس البرنامج التدريبي بالضبط لسنوات ، ولا يغيرون عنصرا واحدا أبدا. في بعض الأحيان تكون أسهل الخطوات التي يمكنك اتخاذها هي تغيير عدد الأيام التي تتمرن فيها أو تغيير ترتيب مجموعات العضلات التي تمرنها على سبيل المتال أدى كنت تمرن عضلات الصدر وعضلات البايسبس في اليوم الأول قم بتغييرها الى عضلات الظهر وعضلات الترايسبس.

قد يكون روتينك الحالي رائعا. أنت تعرف ما ستفعله يوم ، وبالتالي جسمك يعرف ما يمكن توقعه. الأخبار السيئة هي أن هذه قد تؤدي إلى نتائج قليلة سيئة. ادن فهدا هذا هو الوقت المناسب لتغيير روتينك الحالي.

سواء كان جدول التمرين لمدة 4 أيام يناسب أ جدول عملك او دراستك ، أو ربما ربما يتناسب بشكل أفضل مع أهدافك وجدولك الزمني. تحتاج إلى تغيير جدول التمرين الخاص بك وتتحدى جسمك وعقلك.

بغض النظر ، هناك العديد من الأسباب لتقيير جدول تمارين كمال الأجسام الخاص بك ، فقط تذكر بعض العناصر عند بدء اي جدول تمارين جديد. ضع في اعتبارك دائما:

خبرتك التدريبية
أهدافك الشخصية
جدولك الأسبوعي
العمر والقدرة على الراحة والتعافي
الإصابات أو المخاوف الصحية الأخرى.

ما هو التضخيم؟

التضخم هو ببساطة الزيادة في حجم العضو أو الأنسجة من خلال تضخم الخلايا التي تكون هده العضلة او هدا العضو.

ما مدى قوتي؟

تم تصميم برنامج التضخم ليس لزيادة القوة أو تحسين الأداء الرياضي (على الرغم من وجود تداخل ، بالطبع) ، ولكن لإحداث نمو عضلي في المقام الأول عن طريق زيادة حجم ألياف العضلات.

تذكر أن برنامج التمرين لمدة 4 أيام غير مصمم لتحسين القوة أو القدرة على التحمل. هذا البرنامج هو لغرض اكتساب حجم العضلات.

استخدم هذه الخطة لمدة 6 - 8 أسابيع ، بدلا من التغيير من أجل منع العضلات من التعود على عبء عمل معين.

برنامج التمرين 4 أيام مرهق. لدا لا تستخدم أوزانا ثقيلة ، لكنك لن تحتاج إليها.

جدول تمرين لمدة 4 أيام: روتين تمرين متوازن

يوفر جدول التمرين المقسم لمدة 4 أيام توازنا جيدا بين الكثافة ووقت التعافي للعديد من الرياضيين من جميع المستويات. بستخدام جدول تمارين كمال اجسام هدا يمكنك التركيز على القدرة على التحمل والتضخم والقوة دون استنفاد جسمك. عليك أيضا القيام بأنشطة أخرى تستمتع بها ، ركوب الدراجات أو الجري أو أي رياضة أخرى مع توفر وقتا للتعافي.

أدناه ، ندرج لك مجموعة من التمارين لمساعدتك على البدأ بهدا البرنامج ، تمارين تستهدف مجموعات عضلية مختلفة.

إذا كنت ترغب في التبديل إلى روتين تمرين لمدة 4 أيام وكنت تستخدم في الوقت الحالي روتين تمرين مقسم لمدة 3 أو 5 أيام ، فاسمح لجسمك بوقت للتكيف مع المتطلبات الجسدية والعقلية المتغيرة. كما ذكرنا من قبل ، ضع في اعتبارك دائما تجربتك وأهدافك وتعافيك وعمرك وجدولك الزمني بمجرد التغيير. تذكر أنه لا يوجد "أفضل روتين تمرين لمدة 4 أيام" فقط العديد من العوامل التي ستساهم في نجاحك الفردي (النظام الغذائي ، الجينات ، الشدة ، إلخ).

هناك العديد من المزايا لجدول تمارين كمال اجسام لمدة 4 أيام ، خاصة مع الكثافة والتعافي. يتيح روتين التمرين المقسم لمدة 4 أيام أيضا وقتا لإضافة تمارين القلب أو منحك أيام راحة كافية للتعافي.تدكر انه يمكنك تغيير ايام الراحة لتناسب جدولك الزمني.

كيفية بناء العضلات: برنامج لمدة 4 أيام

اليوم 1 - الظهر والعضلة ذات الرأسين | الباي
اليوم 2 - الصدر وثلاثية الرؤوس | التراي
اليوم 3 - عطلة
اليوم 4 - الكواد والهامسترينج والسمانة
اليوم 5 - الكتفين والترابيس والساعدين
اليوم 6 - عطلة
اليوم 7 - عطلة

اليوم 1

التكرارات	المجموعات	التمرين
5	2	Deadlift
8–12	3	One Arm Dumbbell Row
10-12	3	Wide Grip Pull Up
8–12	3	Wide Grip Pull Up
	5 minutes	Seated Cable Row
10-12	3	Seated Cable Row
10-12	3	Concentration Curl
	5 minutes	Seated Dumbbell Curl

اليوم 2

التكرارات	المجموعات	التمرين
6-10	3	Bench Press
8–12	3	Incline Dumbbell Bench Press
حتى الفشل	3	Chest Dip
12–15	3	Cable Crossover
	5 minutes	Dumbbell Bench Press
8–12	3	EZ Bar Skullcrusher
8–12	3	Two Arm Seated Dumbbell Extension
	5 minutes	Cable Tricep Extension

اليوم 4

التكرارات	المجموعات	التمرين
6-10	3	Squat
15–20	3	Leg Press
8-12	3	Hack Squat
	5 minutes	Leg Extension
8-12	3	Stiff Leg Deadlift
	5 minutes	Leg Curl
10–15	3	Standing Calf Raise
	5 minutes	Seated Calf Raise

اليوم 5

التكرارات	المجموعات	التمرين
6-10	3	Seated Barbell Press
8–12	3	Seated Arnold Press
10-15	3	Dumbbell Lateral Raise
	5 minutes	Hammer Strength Press
8-12	3	Upright Row
	5 minutes	Barbell Shrug
12–15	3	Seated Barbell Wrist Curl
	5 minutes	Barbell Static Hold

كيفية بناء العضلات: جدول تمارين لمدة 4 أيام

إذا كنت قد استمتعت بالتعرف على برنامج كمال اجسام 4 أيام ، فراجع هذه المقالات حول تدريب افضل البرامج التدريبية.

لماذا التعافي مهم؟

الهدف الاساسي لكل جلسة تدريبية هو هدم الالياف العضلية. بدون التعافي ، قد يكون جزء كبير من هذا العمل مضيعة للوقت. إذن ، ماذا يحدث بالضبط أثناء الشفاء؟ سيعتمد ذلك على الشخص والنشاط ، ولكن بشكل عام ، تحدث أربعة أشياء مختلفة أثناء الراحة.

تخليق البروتين: هذا ما يؤدي إلى نمو العضلات. أثناء التعافي ، يتم بناء معظم العضلات ، لأن تخليق البروتين العضلي يزيد بنسبة 50٪ بعد أربع ساعات من التمرين. إعادة بناء ألياف العضلات: تعد التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات جزءا طبيعيا من التمرين ، وتحدث عندما نضغط على عضلاتنا وتوصلها الى مرحلة الفشل العضلي. يسمح التعافي لهذه الألياف بالشفاء وتصبح أقوى خلال هده العملية. استعادة السوائل: نتعرق (ونفقد الكثير من السوائل من خلال هواء الزفير). الترطيب قبل التمرين وأثناءه وبعده مهم ، لأن هذه السوائل تساعد على توصيل العناصر الغذائية إلى الأعضاء والعضلات عبر مجرى الدم. إزالة الفضلات الأيضية: تتراكم الأحماض (عبر البروتون الصغير المزعج المرتبط باللاكتات) أثناء التمرين ، ويمنح التعافي الجسم وقتا لاستعادة درجة الحموضة العضلية وإعادة تدفق الدم العضلي لتوصيل الأكسجين (بالأضافة الى أمور أخرى).

جرب برنامج تمرين 4 أيام!

تحقق من هذه التدريبات المختلفة.