أفضل 10 تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
عضلات الظهر هي أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان ، لذلك يجب اختيار تمارين الظهر بعناية لضمان إستهداف جميع أجزاء العضلات بشكل كامل. على وجه الخصوص ، هناك العديد من التمارين للظهر ، بعضها لتقوية العضلات ، والبعض الآخر أكثر ملاءمة لتضخيم وتعريض عضلات الظهر.
ستجد في هذا المقال قائمة بأفضل تمارين الظهر لكل جزء من أجزاء ظهر ، بالإضافة إلى بعض الأمثلة على تمارين الظهر في الجيم.
كيف تضخيم عضلات الظهر
اولا إختيار التمرين ، قبل الشروع في التمرين يجب أن نكون واضحين أن العضلات الكبيرة مثل الظهر تحتاج إلى التدريب بطريقة ذكية ، والتي تعتمد بشكل أساسي على فهم الية عمل العضلات وتحديد الجزء المستهدف من اجل اختيار تمارين الظهر المناسبة لطل جزء.
تتكون عضلات الظهر من عشرات العضلات المتشابكة ، ولكن بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام ، يمكن تقسيمها إلى الأجزاء الخمسة التالية.
- الترابيس "علوي ، وسط ، سفلي"
- اللاتس
- القطنية
- العضلة المعينة ، هي عضلة كبيرة في منتصف الظهر.
- الكفة المستديرة تربط الكتفين بالظهر.
تمارين الظهر الفعالة لتعريض الظهر
أخذنا العلم في الاعتبار بالإعتماد على الابحات التي اجرية لتحديد اكتر التمارين فعالية في إستهداف اجزاء عضلة ظهر ، لاختيار أفضل تمارين بناء العضلات ، اخترنا التمارين التالية على عدد من العوامل بما في ذلك:
- سهولة التعلم والأداء
- الإستهاف الكلي للعضلات وشدتها
- شعبية التمرين بين رافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام
- توافر المعدات في الصالات الرياضية
فيما يلي أفضل 10 تمارين الظهر لبناء العضلات ، بالإضافة إلى تمارين ظهر كاملة بالفيديو لمساعدتك على معرفة طريقة القيام بالحركة وفهم افضل للتمارين.
ذات صلة: أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs
أفضل 10 تمارين الظهر
- Deadlift
- Bent-Over Row
- Pull-Up
- T-Bar Row
- Seated Row
- Single-Arm Smith Machine Row
- Lat Pull-Down
- Single-Arm Dumbbell Row
- Dumbbell Pull-Over
- Chest-Supported Row
أفضل 10 تمارين الظهر بالصور
الرفعة المميتة Deadlift
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
وضع تمرين الرافعة المميتة في اول القائة الانه لايقتصر على إستهداف عضلات الظهر فقط بل يتعدى دلك. حيت إنه سلسلة العضلات الخلفية بأكملها ، من الصمانة إلى الفخاخ العلوية ، ولكنه أيضا افضل تمرين يمكنك اختباره لتضخيم عضلات الظهر بشكل عام.
ليس فقط لرفع الأثقال! لاعب كمال الأجسام الأسطوري جاي كاتلر يبني يومه الخلفي حول الرفعات المميتة أيضا. التقنية مهمة للغاية ، ولكن بمجرد اتقانها ، يمكنك التقدم إلى رفع أوزان اثقل.
توجد العديد من الاشكال في تمرين الرافعة المميتة اختر واحدا ولتزم به.
في التمرين: إذا كنت ترغب في رفع اوزان تقيلة فلتزم بمجموعات أقل من 6 تكرارات.
التجديف بالبار Bent-Over Row
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
لماذا هو في القائمة: هذا هو افضل تمرين يستهدف جميع اجزاء عضلة الظهر: أعلى الظهر ، أسفل الظهر ، اللاتس ، الفخاخ ، القطنية. والعلم يدعمها. فهو تمرين أساسي في أفضل تمارين الظهر للرجال ، دون ان نستتني ، إنه تمارين ظهر رائع للنساء أيضا.
ينصح بالالتزام بثلاثة مجموعات من 8-10 او 10-12 تكرار.
Pull-Up
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
لماذا هو في القائمة: من الجيد دائما أن يكون لديك حركة سحب علوية في روتين ظهرك ، والسحب هو الأفضل. حيت ان تمرين بول اب له اشكال عديدة كل شكل له مزاياه الخاص.
في التمرين: إذا كنت محترفا في السحب ، فيمكنك القيام ببعض مجموعات الإضاءة كإحماء. إذا كانت أكثر صعوبة بالنسبة لك ، فيمكنك التعامل معها كحركة احماء في بداية التمرين.
T-Bar Row
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
لماذا هو في القائمة: قد يبدو تمرين التي بار للوهلة الأولى وكأنه شكل آخر من التجديف بالبار ، لكن لاعبي كمال الاجسام المحترفون يعرفون أن هناك فرقا كبيرا. لأحد ، يمكنك تكديس المزيد من الوزن!
لديك أيضا عدة خيارات من أوضاع اليد. ستركز القبضة الأوسع بشكل أكبر على اللاتس ، في حين أن القبضة المحايدة ستستهدف بشكل أفضل منتصف الظهر.
Seated Row
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
لماذا هو في القائمة: على عكس كل تمارين السحب الأرضي التي تستعمل اوزان حرة ، هنا يحافظ تمرين السحب الأرضي على توتر مستمر في كل شبر من الحركة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من الصالات الرياضية على مجموعة كبيرة من المقابض التي يمكنك تثبيتها على ألة الكابل ، مما يمنحك جميع أنواع المقابض الواسعة والضيقة وأوضاع اليد المختلفة.
ينصح بالقيام ب 4 مجموعات ، من 10-12 أو حتى 12-15 تكرارا.
Single-Arm Smith Machine Row
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
في حين أن بعض فئران الصالة الرياضية تعتبر آلة سميث من المحرمات. يسمح لك المستوى الثابت للحركة بسحب اوزان ثقيلة مع الكثير من الثبات ، مما يجعل التمرين جيدا للغاية.
تعامل مع التمرين على أنه مزيج من السحب بالدمبل والسحب بالمشين ، باستخدام مزايا كل منهما. النسخة ذات الذراع الواحدة ، مع سحب المرفقين للخلف بالقرب من جانبيك ، فهدا التمرين فعال بشكل خاص في استهداف الجزء السفلي من اللاتس.
Lat Pull-Down
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
قد تكون بالفعل تقوم بها التمرين بالقبضة العريضة ، لكن أبحاث EMG التي تركز على الظهر تشير إلى أن استخدام قبضة محايدة قريبة ينشط اللاتس بشكل مشابه للقبضة العادية. تسمح هذه القبضة أيضا بنطاق أطول من الحركة وزيادة الوقت تحت التوتر لللاتس ، وهو أمر جيد لبناء عضلات ظهر ضخمة.
قم بإبطاء وتيرة التكرارات ، واضغط بقوة في الجزء السفلي من كل تكرار ، واسمح بتمدد جيد لدراعيك في الأعلى.
عند استخدامه كتمرين لبناء الضخامة ، من الأفضل وضعه في منتصف أو نهاية التمرين 4 مجموعات من 8-12 تكرارا.
Single-Arm Dumbbell Row
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
هذا تمرين كلاسيكي أحادي الجانب - مما يعني أن كل جانب يعمل بشكل مستقل. فهو ايضا يسمح لك اوزان ثقيلة ، خاصة إذا كنت تستخدم الأشرطة.
ستحصل على نطاق أكبر من الحركة عند التركيز على جانب واحد ، وستكون قادرا بشكل أفضل على دعم أسفل ظهرك عن طريق وضع يد واحدة على مقعد. وقد تبين أن السماح بدرجة طفيفة من دوران الجذع ينشط عضلات الكور أيضا.
Dumbbell Pull-Over
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
تتيح لك هذه الحركة أحادية المفصل استهداف وتدمير اللاتس الخاصة بك.
على وجه الخصوص ، يؤدي أداء هذه الحركة عند مقعد مائل إلى وضع اللاتس تحت التوتر لنطاق أطول من الحركة مقارنة باستخدام مقعد مسطح.
في جميع الحالات تقريبا ، يجب أن تتم حركات المفصل الواحد كاخر تمرين في روتين جزء العلوي من جسمك. احتفظ بعدد التكرارات عالى للحصول على تضخم جيد في العضلة ، حوالي 12-15 تكرار لكل مجموعة.
Chest-Supported Row
 |
| أفضل تمارين الظهر في الجيم لتضخيم عضلة ظهر |
على عكس تمرين التي بار أو التجديف بالبار ، فإن هذه الحركة ذات الشعبية المتزايدة لا تستهدف أسفل الظهر - وهذه هي ميزتها. حيت تسمح لك بحمل اوزان تقيلة ، دون الخوف من الاصابة.
يفرض المقعد أيضا يالقيام بالتمرين بالتقنية الصحيحة ، مما يجعله حركة مفضلة لرافعي الأثقال وأي شخص يتطلع إلى تحسين وضعيته وبناء عضلات الظهر بشكل عام.
هذا ليس تمرينا يمكن ان تبدا به تمارين الظهر ، باستثناء ربما كإحماء الحركات الأخرى. في 8 تكرارات على الأقل ، وعلى الأكتر من 12-15 عدة.