أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم 2023
أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم
تعتبر العضلة الصدرية مقدمة الجسم لأنها تجلب الكثير من التناغم والجمال للجسم بالخصوص ادى كنت تمتلك خصرا رقيقا ، إلا أن معظم المتدربين يعانون من ضعفها ، إما بسبب سوء التغذية أو سوء خيارات التمارين الرياضية المناسبة من أجل تضخيم هده العضلة.
هناك العديد من التمارين المصممة خصيصًا لتقوية عضلات الصدر ، ولحسن الحظ لدينا الآن عشرات الدراسات العلمية التي تُظهر أقوى تمارين الصدر ، بشكل فردي لكل زاوية ، باستخدام معدات تخطيط كهربية العضل (EMG) ، مما يسمح للعلماء بالتجربة بسهولة مع مختلف الهيئات واختيار أكثر التمارين فعالية لكل جزء من أجواء هده العضلة.
في هذه المقالة ، سنعرض لك أفضل 8 تمارين الصدر لمساعدتك على تمرين نقاط الضعف لديك للحصول على التناسق في عضلات جسمك.
أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين
ما هي عضلات الصدر؟
هناك ثلاث عضلات أساسية تشكل الصدر:
العضلة الصدرية الكبيرة Musculus Pectoralis Major
العضلة الصدرية الصغيرة Pectoralis Minor Muscle
العضلية الأمامية المنشارية Serratus Anterior Muscle
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
الصدر الكبير هو عضلة فريدة من نوعها لأنها تحتوي على رأسين - رأس الرأس الترقوي والرأس القصي الضلعي. وهما معاديان لبعضها البعض ، مما يعني أنه عندما ينقبض أحدهما ، يرتاح الآخر.
يثني رأس الترقوي عظم العضد، أو عظم الذراع العلوي، عن طريق رفع ذراعك أمامك. كما أنه يقترب عظم العضد - مما يعني أنه يجلب الذراع إلى الداخل نحو خط الوسط في الجسم - ويساعد في الدوران الداخلي لنفس العظم.
من ناحية أخرى ، فإن الرأس القصي ينزل الذراع من وضع أمامي أو مرن. كما أنها تشارك في حركات مثل التقريب الأفقي (كما لو كنت تعانق شخصا ما) والدوران الداخلي لعظم العضد.
أفضل تمارين الكتف في الجيم للمبتدئين
تتمثل مهمة الصدر الصغير في تثبيت لوح الكتف عن طريق سحبه للأمام ولأسفل مقابل القفص الصدري - وهو إجراء يعرف باسم إطالة لوح الكتف. كما أنه يساعد في استقرار الكتف والتنفس.
السيراتوس الأمامي له أصل يشبه المنشار في الجبهة الخارجية من الأضلاع الأولى إلى الثامنة وينتهي على الحدود الإنسية للوح الكتف (الأقرب إلى العمود الفقري). يسحب لوح الكتف حول الأضلاع لمنع الجناح الكتفي ، مما يوفر ثباتا للكتف أثناء حركات الدفع.
ملخص
هناك ثلاث عضلات أساسية تشكل الصدر. هم الصدرية الكبرى ، الصدرية الصغرى ، و serratus الأمامية.
نصائح لتحديد عضلات الصدر
"تحديد العضلات" هو مصطلح صعب. قد تسأل نفسك ، "ماذا يعني ذلك حقا؟"
حسنا ، يجب أن تزيد العضلات في الحجم حتى تتمكن من رؤية شكلها. وهذا ما يسمى تضخم ، وينطوي على الضغط تدريجيا على العضلات بعد حالة الراحة للحثها على النمو. يحدث عندما تتجاوز كمية البروتين المستخدمة لبناء العضلات كمية انهيار البروتين التي تحدث ومع ذلك ، تحتاج أيضا إلى تقليل الدهون في الجسم لتتمكن من رؤية تحديد العضلات. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ثدي ، من المحتمل أن يكون من الصعب رؤية الكثير من التحديد العضلي في الصدر.
ومع ذلك ، إذا كان تحديد العضلات هو هدفك ، فستحتاج إلى تمرين عضلات الصدر للتضخم ولكن أيضا تقليل السعرات الحرارية لرؤية عضلاتك بشكل أفضل. من المحتمل أن يتضمن ذلك زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال تمارين الكارديو وإدارة نظامك الغذائي.
ملخص
يأتي تعريف الصدر من كل من تضخم عضلات الصدر وتقليل الدهون في الجسم لتسهيل رؤيتها.
أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين
أفضل 8 تمارين للصدر للقوة والوظيفة
1. Incline push up
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
المعدات المطلوبة: لا شيء
هذا هو الاحماء الجيد لإعداد الصدر للعمل. أظهرت الأبحاث أن الإحماء الديناميكي مفيد في منع الإصابة قبل التدريب. حركات المقاومة المنخفضة المتعلقة بتلك التي أنت على وشك القيام بها تعد العضلات للعمل
ابدأ بيديك على الحائط أو سطح ارتفاع كونترتوب. امش بقدميك للخلف بحيث يصنع جسمك زاوية 45 درجة تقريبا مع الأرض.
حافظ على جسمك مستقيما وعمودك الفقري محايدا ، واخفض صدرك إلى السطح الذي تتكئ عليه.
توقف للحظة ، ثم عد إلى وضع البداية.
تأكد من أن المقاومة خفيفة بما يكفي لإكمال ما يصل إلى 20 تكرارا. إذا كنت بحاجة إلى تسهيل الأمر ، فاقترب من يديك ؛ لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ابتعد.
أفضل جدول تمارين لمدة 6 أيام في الأسبوع
2. Flat bench press
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل ، مقعد مسطح
استلق على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. أمسك الحديد ، مع لف إبهامك حول الحديد وراحة اليد باتجاه قدميك. اضغط على ذراعيك مباشرة نحو السقف لرفع الوزن عن الرف.
حرك الوزن فوق مستوى الصدر.
ثني مرفقيك لأسفل بزاوية 45 درجة ، اخفض الوزن ببطء إلى صدرك. حافظي على الشريط متماشيا تقريبا مع حلماتك.
توقف للحظة ، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
أكمل 3 مجموعات من 8-12 تكرار.
تذكر أن تبقي ظهرك مسطحا وأن تحافظ على تحكم جيد في الوزن. حافظ أيضا على رقبتك محايدة لتجنب الإجهاد المفرط. يوصى بالاستعانة بمراقب لضمان السلامة في هذا التمرين.
3. Incline bench press
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل ، مقعد مائل
استلق على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. أمسك الحديد ، مع لف إبهامك حول الحديد وراحة اليد باتجاه قدميك. اضغط على ذراعيك مباشرة نحو السقف لرفع الوزن عن الرف.
ضع الوزن فوق عظمة الترقوة.
اخفض الوزن ببطء إلى صدرك ، بما يتماشى تقريبا مع منتصف صدرك إلى أعلى حلماتك مباشرة.
توقف مؤقتا، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى إلى وضع البدء.
أكمل 3 مجموعات من 8-12 تكرار.
كما هو الحال مع المقعد المسطح ، تذكر أن تبقي ظهرك مسطحا وقدميك مسطحة طوال الحركة. ومرة أخرى ، يوصى بشدة أن تقوم بهذا التمرين مع شخص ما يكتشفك.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الأسبوع
4. Decline bench press
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل ، مقاعد البدلاء
استلق على ظهرك على مقعد الانحدار ، مع ثني ركبتيك وتثبيت الكاحلين خلف مساند الكاحل. أمسك الحديد ، مع لف إبهامك حول الحديد وراحة اليد باتجاه القدمين. اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم لرفع الوزن عن الرف.
ضع الوزن فوق أسفل صدرك إلى منطقة الجزء العلوي من البطن.
اثن مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك ، بما يتماشى تقريبا مع حلمتيك.
توقف مؤقتا، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى إلى وضع البدء.
أكمل 3 مجموعات من 8-12 تكرار.
5. Pushup
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
المعدات المطلوبة: لا شيء
ابدأ على يديك وركبتيك ، وتراجع إلى وضع البلانش العالي. يجب أن تكون يديك أوسع من كتفيك ، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة مع الكواد. يجب أن تكون أوتار الركبة مشغولة وأن يكون عمودك الفقري محايدا.
حافظ على عضلات بطنك مشدودا ، ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة لخفض صدرك نحو الأرض ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
اهدف إلى الوصول إلى أدنى مستوى ممكن دون فقدان دعم عضلات البطن أو محاذاة العمود الفقري والحوض.
اضغط على صدرك بعيدا عن الأرض حتى يصبح مرفقيك مستقيمين.
التكرارت ، استكمال 8-12 تكرار. 3 مجموعات.
تذكر أن تحافظ على وركيك في خط مع كتفيك وكاحليك. إذا كان هذا يمثل تحديا كبيرا لأداء قدميك ، فيمكنك القيام بهذا التمرين على ركبتيك.
إذا كنت ترغب في زيادة التحدي ، يمكنك القيام بتمرين الضغط عن طريق وضع أصابع قدميك على سطح مرتفع مثل مقعد أو طاولة.
أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات
6. Cable crossover
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
المعدات المطلوبة: آلة كابل أو شريط مقاومة
ابدأ بالوقوف بعيدا عن مجموعة من آلات الكابلات عالية البكرة أو شريط مقاومة مثبت في الأعلى. حدد وزنا خفيفا إلى معتدلا لإضافة التحدي ولكن التمرن به.
أمسك اليدين (أو نهايات الشريط) وأنت تخطو للأمام بقدم 1. حافظ على ما يكفي من التوتر والتحكم في المقابض لإبقائها أمام صدرك.
اقبض عضلات صدرك واجعل المقابض لأسفل وللأمام عبر جسمك على مستوى زر البطن تقريبا. يمكن أن تتقاطع اليدين لإضافة التركيز على العضلات الأمامية المسننة.
استمر للحظة ثم عد ببطء إلى البداية. ثم كرر.
3 مجموعات من 8-12 التكرار.
7. Chest dip
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
المعدات المطلوبة: ألة التراجع
قف في مواجهة القضيبين المتوازيين وأمسكهما ، وراحة اليد متجهة للداخل.
قم بتصويب مرفقيك واضغط على يديك ، وارفع جسمك لأعلى بحيث يتماشى مع يديك.
ثم ثني مرفقيك وخفض الصدر نحو يديك.
توقف مؤقتا، ثم اضغط للعودة إلى وضع البدء. وكرر.
3 مجموعات من 8-12 التكرار.
8. dumbbell pullovers
 |
| أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم |
للتحضير لهذا التمرين ، اجلس في نهاية مقعد الوزن الثابت. ضع قدميك على الأرض ، أوسع قليلا من المقعد. امسك الدمبل بكل يد. بعد ذلك ، تراجع ، لذلك أنت مستلق على مقاعد البدلاء. يجب دعم ظهرك ورقبتك ورأسك بالكامل.
مد ذراعيك نحو السقف ، فوق صدرك. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعضها البعض ، وأن ينحني مرفقيك قليلا.
استنشق ومد الأوزان للخلف وفوق رأسك ، مع الحفاظ على ظهر قوي. خذ حوالي 3 إلى 4 ثوان للوصول إلى وضع ممتد بالكامل حيث تكون الأوزان خلف رأسك - ولكن ليس أسفلها.
الزفير ببطء وإعادة ذراعيك إلى وضع البداية.
3 مجموعات من 8-12 التكرار.
الخلاصة
بغض النظر عما إذا كان هدفك هو صدر منحوت أو جزء علوي أقوى من الجسم لمساعدتك على رفع الأطفال في الهواء ، فإن عمل عضلات الصدر لا يمكن إلا أن يعزز نوعية حياتك. التمارين المذكورة أعلاه ، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، قد تساعد في زيادة حجم وقوة هذه العضلات.
قم بإجراء إحماء جيد باستخدام أوزان خفيفة ، مثل Incline bench press ، لإعداد جسمك للأحمال الثقيلة وتقليل خطر الإصابة. كن متسقا واضبط عبء العمل وفقا لما تشعر به بشكل أفضل.