اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
تعتبر الأذرع القوية مهمة لكل حركة في الجزء العلوي من الجسم تقريبا تقوم بها كل يوم وغالبا ما تكون عضلات الترايسبس هي من ترفع الأوزان الثقيلة. في أي وقت تدفع فيه شيئا ما - سواء كان بابا أو عربة أطفال أو جزازة عشب أو حديدا - فأنت تستخدم ثلاثية الرؤوس ، لذا في هذا المقال سنتطرق الى افضل تمارين الترايسبس.
العضلة ثلاثية الرؤوس ، كما يوحي الاسم ، لها ثلاثة رؤوس مختلفة. وتشمل هذه الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الوسطى. تنقبض كل هذه الرؤوس أثناء تمارين ثلاثية الرؤوس ، لكن بعض الحركات تستهدف أجزاء مختلفة من تراي. أفضل طريقة لبناء عضلة الترايسبس قوية وضخمة هي اختيار التمارين التي تستهدف كل تلك الألياف العضلية من كل زاوية.
كيف يجب أن تفعل تمارين الترايسبس؟
يمكن أن يساعدك تجميع تمرين الترايسبس على اكتساب حركة وظيفية. علاوة على ذلك ، تعتبر ثلاثية الرؤوس القوية ضرورية لتدريب مجموعات العضلات الأخرى. هناك حاجة إلى الترايسبس القوية للقيام بتمارين الضغط ، على سبيل المثال ، وكذلك الضغط على الصدر chest presses . فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها أثناء التخطيط لتمرين الترايسبس.
الاحماء
الإحماء مهم قبل أي تمرين خصوصا في رياضة كمال الأجسام ، بما في ذلك الترايسبس. يتدفق الدم إلى عضلاتك ويزيد من درجة حرارة عضلاتك ، مما يساعد على منع الإصابة. ابدأ التمرين ببعض المشي السريع أو الركض أو القفز أو تمارين الجمباز.
تمرين مجموعات عضلية متعددة
تمارين الترايسبس فريدة من نوعها عن تمارين القوة الأخرى لأن العديد من التمارين تعزل عضلة ثلاثية الرؤوس بشكل خاص للغاية بحيث لا تعمل مجموعات العضلات الأخرى في نفس الوقت. لهذا السبب ، غالبا ما يحب الناس تمرين مجموعات عضلية أخرى خلال نفس حصة التمرين. ولكن ما هي المجموعات العضلية التي يجب أن تدربها مع عضلة التراي؟
فوائد الكرياتين : للاعبي كمال الأجسام
العديد من لاعبي كمال اجسام يدربون الكتفين والصدر جنبا إلى جنب مع الترايسبس لأنهم جميعا يتشاركون في العديد من الحركات الوظيفية نفسها. يجب عليك إراحة العضلات المستهدفة التي تدربها لمدة يومين على الأقل قبل تمرينها مرة أخرى.
كم عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
عندما تمارس تمارين الترايسبس ، فأنت تريد التأكد من أنك تستهدف كل رأس من الرؤوس الثلاثة. كلما زاد التنوع الذي يمكنك دمجه في روتينك، كلما زاد توازن قوتك.
إذا كنت مبتدأ ، فيجب أن يكون هدفك القيام بثلاث مجموعات من 10-12 تكرار لكل تمرين. قد تتساءل عن مدى ثقل اوزانك. يجب ان لايزيد استهدفك على حوالي 70٪ من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لكل تمرين. أضف المزيد من الوزن والتكرارات مع زيادة مستوى لياقتك.
أفضل تمارين الترايسبس Triceps
بعض تمارين الترايسبس أكثر فعالية من غيرها ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). في دراسة أجريت بتكليف من ACE، أخذ الباحثون المتمرنين ثمانية تمارين من أكثر تمارين التراي شيوعا وسجلوا نشاط العضلات عن طريق ربط أقطاب EMG بالترايسبس. باستخدام هذه المعلومات، تمكنوا من ترتيب أفضل ثمانية تمارين عضلة ثلاثية الرؤوس.
التمارين الأربعة الأولى هي كما يلي:
تمارين الضغط الماسية Diamond push-ups: يركز هذا التمرين على جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس وهو الحركة الأكثر فعالية لذلك.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الأسبوع
الرفرفة الخلفية بالدمبل Kickbacks: تستهدف هذه الحركة أيضا جميع الرؤوس الثلاثة ، ولكن ليس بنفس القدر الذي يستهدف به تمرين الضغط الماسي. هذا التمرين أسهل أيضا ، لذلك قد يكون أكثر سهولة في التمرين من تمارين الضغط.
triceps extensions: بما في ذلك هذا التمرين يعني أن لديك حركة تستهدف الرأس الطويل للعضلة الترايسبس ، وهو مكمل لطيف للتمارين الأخرى.
الضغط ثلاثي الرؤوس Triceps pushdowns: تستهدف هذه الحركة الرأس الجانبي للتراي ، وهي مرة أخرى مكمل لطيف للتمارين الأخرى.
بدلا من القيام بكل هذه الحركات في نفس التمرين ، ركز على اختيار مجموعة من التمارين التي تستهدف جميع الأجزاء المختلفة للعضلة.
التمارين الثمانية الأكثر فعالية
Diamond push-ups
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
من المحتمل أن يكون تمرين الضغط الماسي هو أصعب تمرين في هذه القائمة. يتطلب الأمر قوة هائلة في الجزء العلوي من الجسم ، لذلك قد تحتاج إلى تجربة هذه الحركة على ركبتيك والعمل ببطء حتى تبي القوة اللازمة للقيام بالشكل العادي للتمرين.
كيفية القيام بتمرين الضغط الماسي
ابدأ الحركة عن طريق وضع اليدين على السجادة مباشرة أسفل الصدر مع تشكيل شكل الماسة بالإبهام والسبابة .
قم بتصويب الساقين في وضع البلانش ، او احتفظ بالركبتين على الأرض اذا كنت مبتدأ ولا تستطيع القيام بالشكل الأصلي.
تأكد من أن الظهر مسطح وأن عضلات البطن مشدودة أثناء ثني المرفقين ، انزل حتى يلامس ذقنك أو صدرك السجادة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا المستوى المنخفض ، انخفض إلى أدنى مستوى ممكن - ثم اعمل على بناء قوة الكافية للقيام بالتمرين بشكل صحيح مع بمرور الوقت.
في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يظل مرفقيك قريبين من جانبيك.
اضغط للخلف للعودة الى وضعية البداية ، مع الحفاظ على الجذع صلبا ، وكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارا.
Triceps Kickbacks
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
وفقا لدراسة ACE ، فإن تمرين Triceps Kickbacks هو ثاني أكثر تمارين تراي فعالية وليس بعيدا عن تمارين الضغط الماسية ، حيث يصل مدى تنشيط هذا التمرين العضلات حوالي 88٪.
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل: 2023
من خلال الانحناء للأمام ، عليك حقا العمل ضد الجاذبية لتحريك الوزن لأعلى ولأسفل. مفتاح هذه الحركة هو استخدام كتفك لتثبيت الجزء العلوي من الذراع ، مما يسمح للساعد بالامتداد خلفك. إذا انحرف مرفقك إلى أسفل ، فاستخدم وزنا أخف للحفاظ على الأداء الجيد للحركة.
تعريف
تنشيط العضلات هو القدرة على تشغيل عضلاتك حتى تتمكن من القيام بالعمل. عادة ما يحدث التنشيط عند استخدام تمارين عزل قصيرة تستهدف عضلات معينة لإيقاظها وتشغيلها.
كيفية القيام بتمرين Triceps Kickbacks
أسند القدم اليمنى على خطوة أو على منصة ، ضع الساعد الأيمن على الفخذ لدعم الظهر ، اسمح للذراع بالسقوط أسفل الكتف مباشرة.
امسك وزنا في اليد اليسرى واسحب الكوع إلى مستوى الجذع.
الحفاظ على الكوع في هذا الوضع ، وتمديد الذراع للخلف ، مع التركيز على تقلص عضلة ثلاثية الرؤوس.
اخفض الساعد إلى حوالي 90 درجة وكرر من 1 إلى 3 مجموعات بمعدل تكرارات من 8 إلى 16 تكرارا.
ركز على إبقاء الذراعين ثابتين على الجسم طوال التمرين.
تمارين الترايسبس على مقعد Triceps Dips
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
الترايسيبس على مقعد هي ثالث أكثر التمارين فعالية ويشكل تحديا ، وهذا يعتمد على كيفية وضع قدميك. في هذا الإصدار ، يتم ثني الركبتين ، مما يجعل الحركة أسهل. تمديد قدميك للخارج سيزيد من شدة التمرين.
أفضل 12 تمرينًا للظهر بالصور PDF
المفتاح للحفاظ على هذه الحركة آمنة هو إبقاء الوركين بالقرب من الكرسي أو المقعد لتجنب إجهاد الكتفين. تأكد من إبقاء الكتفين لأسفل وبعيدا عن الأذنين ، وإذا شعرت بأي ألم في الكتفين ، فتخطى هذا التمرين.
كيفية القيام Triceps Dips
اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع يديك خارج الوركين مباشرة ، مع ثني الركبتين أو تمديد الساقين بشكل مستقيم وهذه الوضعية تعد أصعب.
ارفع يديك ، وحافظ على الوركين قريبين جدا من الكرسي أو المقعد ، و ثني مرفقيك ، وخفضهما لأسفل حتى تصل إلى 90 درجة تقريبا.
حافظ على المرفقين يوجدان خلفك ، والكتفين لأسفل ، وعضلات البطن مشدودة.
ادفع للخلف للبدء وكرر لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارا.
تجنب هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم في الكتفين.
تمرين إطالة الترايسبس بالدمبلز Overhead Triceps Extensions
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
يعد تمديد عضلة الترايسبس العلوية رابع أكثر التمارين فعالية، حيث يستهدف العضلة بحوالي 76٪. المفتاح هو إبقاء الذراعين بجانب الأذنين أثناء خفض الوزن خلفك. تأكد من أنه يمكنك الاستعانة بعضلات البطن للحفاظ على ظهرك من التقوس.
يمكنك القيام بهذا التمرين جالسا أو واقفا. صدق أو لا تصدق ، تبدو هذه الحركة أكثر صعوبة عندما تكون جالسا ، والجلوس على كرة التمرين يساعد أيضا على تقوية الكور.
ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام؟
كيفية القيام بتمديد الترايسبس العلوية
الجلوس على كرسي, مقعد, كرة, أو الوقوف; حافظ على ظهرك مستقيما. امسك وزنا في كلتا يديك ، وقم بتمديده لأعلى.
أبق عضلة البايسبس قريبة من أذنيك و مرفقيك متجهين للأمام بينما تخفض الوزن خلف رأسك حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة تقريبا.
قم بتصويب الذراعين ، و تقلص عضلة الترايسبس ، ثم كرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارا.
حافظ على عضلات البطن مشدودة طوال التمرين وتجنب تقوس الظهر.
دفع الحبل للأسفل Rope Pushdowns
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
يأتي دفع الحبل لأسفل ، الذي يتم إجراؤه عادة على آلة كابل مزودة بحبل متصل ، في المرتبة الخامسة ، مما يؤدي إلى تنشيط العضلات بنسبة 74٪ تقريبا. الفكرة هي نشر الحبل في الجزء السفلي من الحركة لتدمير العضلة ثلاثية الرؤوس.
إذا لم تتمكن من الحصول على جهاز كابل ، فيمكنك استخدام شريط مقاومة. قم بتثبيته بأعلى الباب أدا كنت تمتلك بار العقلة فهذا اسهل اربط عقدة في منتصف العقلة.
كيفية القيام بدفع الحبل لأسفل
في آلة الكابل المزودة بحبل ، أمسك الحبل بالقرب من الأطراف المعقودة وابدأ التمرين مع ثني المرفقين بحوالي 90 درجة. يجب أن يكون مرفقيك بجوار جذعك.
مد الذراعين ، مع تحريك اليدين لأسفل نحو الأرض ، وانشر الحبل قليلا على كلا الجانبين أثناء تقلص عضلة الترايسبس.
أعد الساعدين لوضعية البداية وكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارا.
التراي على كابل المسطرة Bar Pushdowns
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
يشبه دفع المسطرة لأسفل دفع الحبل لأسفل ولكنه أقل فعالية قليلا فهو يستهدف العضلة بحوالي 67٪. عادة ما يتم إجراء هذا التمرين على جهاز كابل في صالة الألعاب الرياضية باستخدام ملحق بار صغير ، على الرغم من أنه يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين في المنزل باستخدام حبل المقاومة وعمود صغير أو قضيب ملولب.
مفتاح هذه التمرين هو الحفاظ على المرفقين ثابتين أثناء دفع الوزن لأسفل. إذا رفعت البار عاليا جدا (على سبيل المثال ، أعلى من مستوى الرقبة) ، فقد يتقدم مرفقيك ، مما يجعل التمرين أقل فعالية.
كيفية القيام ب Bar Pushdowns
قف أمام آلة الكابلات ، ممسكا بالبار مع ثني المرفقين حوالي 90 درجة.
حافظ على المرفقين ثابتين ، ادفع البار للأسفل ، وتقلص العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء مد الذراعين.
أعد البار إلى مستوى الصدر تقريبا دون تحريك المرفقين وكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارا.
Lying Triceps Extensions
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
يتم إجراء هذا التمرين مستلقيا على كرسي التمرين (تعرف أيضا باسم كسارات الجمجمة) وهو يحتل المرتبة السابعة بشكل مفاجئ ، مما يؤدي إلى تنشيط العضلات بنسبة 62٪ تقريبا. سيجد بعض المتمرنين معدل النشاط منخفض نسبيا هذا مفاجئا لأن هذا التمرين معروف بكونه صعبا.
أفضل جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم للمبتدئين 2023
لا تعني بيانات تنشيط العضلات أنه لا يجب عليك القيام بذلك التمرين ، بل يجب عليك العمل عليها في جدول تمارين كمال الأجسام يتضمن أفضل التمارين أيضا. سيؤدي استخدام مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف عضلات مختلفة بكثافة مختلفة إلى الحصول على ترايسبس أقوى وأضخم.
كيفية القيام بتمرين Lying Triceps Extensions
استلق على مقعد البانش بريس أو على أرضية وأمسك البار أو الدمبل وباعد بين يديك بعرض كتفيك.
ابدأ التمرين بتمديد الوزن لأعلى فوق الرأس مع توجيه راحة يدك للخارج والإبهام بجوار الأصابع.
ثني المرفقين وخفض الوزن حتى يصبح المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبا. سيكون هذا هو الجزء من التمرين حيث لا ترغب في سحق جمجمتك عن طريق الانخفاض الشديد.
اضغط على التراي لتصويب الذراعين دون قفل المفاصل.
كرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارا.
تمرين الضغط الصدر بقبضة ضيقة Close Grip Bench Presses
 |
| اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023 |
يأتي تمرين الضغط الصدر بقبضة ضيقة في المرتبة الثامنة كتمرين فعال للترايسبس ، مما يؤدي إلى تنشيط العضلات بنسبة 62٪ تقريبا. تستهدف هذه الحركة أيضا قدرا كبيرا من الصدر ، وقد يكون هذا هو السبب في أن عضلة التراي لا تعمل بقدر ما تعمل في التمارين الأخرى.
هذا لا يعني أنه لا يجب عليك القيام بهذا التمرين. في الواقع ، يمكن أن يكون هذا تمرينا رائعا إذا كنت تعمل على كل من الصدر وثلاثية الرؤوس في نفس التمرين.
يمكن أن يؤدي القيام بهذه الحركة في نهاية تمارين الصدر إلى إحماء الترايسبس قبل الانتقال إلى حركات أكثر استهدافا.
كيفية القيام بتمرين الضغط الصدر بقبضة ضيقة
استلق على مقعد البنش برس أو على أرضية ممسكا بالبار مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
ابدأ التمرين بثني المرفقين البار فوق القفص الصدري مباشرة.
اضغط على الوزن مباشرة فوق القفص الصدري ، مع التركيز على تقلص التراي.
اخفض وكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارا.
كلمة من فيريويل
يعد بناء قوة الترايسبس أمرا ضروريا لتدريب مجموعات العضلات الأخرى ، وكذلك للحركات التي تتضمن تمديد الكوع. قد يكون من السهل المبالغة في تمارين ثلاثية الرؤوس ، لذلك عندما تبدأ ، استخدام أوزان أخف وأضف اوزانا أكتر أثناء بناء اللياقة البدنية. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في روتين تمرين جديد للتأكد من أنه سيكون آمنا وفعالا بالنسبة لك.