جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل 2023
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل |
تمارين الرجل لبناء أرجل أكبر وأقوى بسرعة
يستغرق زيادة القوة والحجم العضلي لساقيك وقتا وجهدا ، ولكن هذا التمرين اليومي للأرجل المكون من مجموعة من الحركات سيوصلك إلى مبتغاك بشكل أسرع
يتم التعامل مع يوم الساق بخوف من قبل العديد من رواد الصالة الرياضية ولسبب وجيه. لا يعد تمرين الرجل بحد ذاته أحد أصعب التمارين التي ستتعامل معها في أي أسبوع ، ولكن الأيام التي تليها تميل إلى أن تكون صراعا أيضا ، حيث تترنح جراء آلام العضلات الناتج عن حصة الساقين السابقة.
ومع ذلك ، فإن تمرين يوم الساق هو جزء أساسي من أي روتين جيد في الصالة الرياضية. التمارين المركبة مثل القرفصاء والرافعات المميتة هي الحركات الرئيسية لبناء القوة اللازمة في صالة الألعاب الرياضية ، عند ممارسة الرياضة وفي الحياة اليومية. كما أنها تحسن من أداء القلب وتحرق الكثير من السعرات الحرارية ، مما يزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية وكذلك قوتك.
في حصة الرجل التالية في برنامجك ، جرب هذا التمرين المكون من ست حركات. يركز على الكواد والفخذين والماخرة والكور لمساعدتك على بناء كتلة عضلية مذهلة في الجزء السفلي من جسمك. يتكون التمرين من مجموعتين عاديتين متبوعة بمجموعتين فائقتين سوبر سيت ، حيث تقوم بتمارين الساق واحدا تلو الآخر مع التقليل من فترارة راحة بين المجموعات.
تجلب المجموعتان الفائقتان في تمارين الرجل هذا فوائد عدة مختلفة. في الأولى ، تكمل زوجا من حركات العزلة ، الأولى تستهدف عضلات الهامسترنج والثانية تستهدف عضلات رباعية الرؤوس. يطلق على حركات الاقتران التي تعمل على العضلات المتعارضة مثل هذه مجموعة فائقة عدائية وتسمح لك بالعمل مع القليل من فترات الراحة مع إعطاء مجموعة واحدة من العضلات استراحة ، مما يزيد من فوائد الكارديو للجلسة. المجموعة الثانية - تمرينان مركبان يتم إجراؤهما مع القليل من الراحة بينهما - تدور حول استهداف أكبر عدد ممكن من العضلات وزيادة معدل ضربات قلبك للحصول على نهاية قاسية للتمرين.
اتبع المجموعات والتكرارات وتعليمات الراحة أدناه حرفيا للحصول على تمرين رائع لساقيك. ثم خد نفسك قسطا من الراحة.
كيفية القيام بتمارين الرجل هذا
تتكون هذه الجلسة المكونة من ست حركات من مجموعتين عاديتين ومجموعتين فائقتين بنظام السوبر سيت. قم بالتمرين 1 ، والتزم بالمجموعات ، والتكرارات والراحة الموضحة ، ثم قم بجميع تكرارات التمرين 2. بعد الراحة ، قم بحركات 3A و 3B كمجموعة فائقة: لذا قم ب 10 تكرارات من تمرين الخلفية بالجهاز seated hamstring curl ، استرح لمدة 30 ثانية ، 10 تكرارات من تمرين ثني الرجل seated leg extension ، استرح لمدة 60 ثانية ، ثم كرر هذا التسلسل ما مجموعه أربع مرات. اتبع نفس النهج الفائق ل 4A و 4B كي تضع ضغطا على ساقيك لتنمو أكبر وتصبح أقوى.
الاحماء
يتكون جدول تمارين كمال الاجسام أدناه من تمارين مركبة مرهقة يجب القيام بها باستخدام أوزان صعبة وتشكل تحدي بالنسبة لك إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من هذه الحصة ، لذا فإن قضاء بعض الوقت في الإحماء جيدا أمر حيوي وضروري. لن يقلل هذا فقط من خطر الإصابة ويضمن بدء أول مجموعة تمارين جاهزا لأداء أفضل وتقديم كل ما لديك ، بل قد يقلل أيضا من الألم العضلات المصاحب للتمرين بعد يوم الساق. الآن هناك حافز.
ابدأ ببعض تمارين الإطالة الديناميكية لتحريك عضلاتك - إليك روتين إحماء رائع سيجعل جسمك كله مستعدا للتمرين. مع كل هدا فأنت بالحاجة إلى القيام ببعض الحركات الخاصة بالتمرين ، والتي ستستهدف العضلات التي سوف تستهدفها. أسهل طريقة للقيام بذلك هي القيام بمجموعات قليله من التمرين الذي ستقوم به ، باستخدام أوزان خفيفة أو بدون أوزان على الإطلاق.
بالنسبة لتمارين الرجل هذا ، يجدر بك تخصيص بعض الوقت بلإضافة الرفعات المميتة deadlifts أثناء الإحماء مع ضرورة القيام بها باستخدام أوزان خفيفة أو بدون أوزان لأن هذه هي الحركة الأولى التي ستقوم بها. أنت لا تريد أن تبدأ بهذه الحركة وأنت لم تقم بإحماء جسمك بشكل جيد. قم بعدة مجموعات أولا للإحماء ، وقم بزيادة وزن كل مجموعة كإحماء تدريجي مع تقليل التكرارات ، والقيام ببعض تمارين الإطالة في فترات الراحة بين المجموعات. قم بالزيادة في الوزن حتى تصل إلى الوزن المطلوب للتمرين.
المجموعتين العاديتين
1 الرفعة المميتة deadlifts
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل |
5 مجموعات ، 8 تكرارات ، 60 ثانية راحة
كيف
ضع الوزن المناسب على البار
من وضعية الوقوف ، ابدأ في ثني الركبتين أثناء الإمساك بالبار ، مع كون ظهرك مستقيما تمامًا.
أمسك بالبار ، ثم اصعد مع ظهرك مستقيمًا حتى تقف في وضع مستقيم.
انزل الآن مع وضع البار ملامسة لساقيك وظهرك مستقيما ، كما في الصورة.
عندما يلمس البار الأرض ، ابدأ في الصعود مرة تانية.
عند النزول ، يجب مراعاة ثني ركبتيك أثناء النزول وفردها عند الوقوف.
2 الدفع بالأرجل leg press
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل |
5 مجموعات ، 8 تكرارات ، راحة 60 ثانية
ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام؟
كيف
شد عضلات بطنك قليلاً ، ثم ابدأ بدفع اللوح بعيدًا عن جسمك ، مع الحرص على فعل ذلك بكف قدمك بالكامل (من أصابع قدميك إلى كعبك).
ادفع بقدميك قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ولا تضغط كثيرًا على ركبتيك ، ويجب أن تكون حركتك متوازنة مع تفادي السرعة في التمرين.
بعد كل تكرار ، توقف لحظة ، ثم ابدأ في الشهيق والزفير ثم أعد قدمك إلى وضع البداية ، وتأكد من إبقاء راحة قدميك وظهرك مستقيمين تمامًا.
مجموعة سوبرسيت 1
تستهدف هذه المجموعة الأولى الهامسترنج والكواد بقوة. نظرا لأنه سيتم تسخين هاتين العضلتين الرئيسيتين تماما من أول مجموعتين عاديتين ، فحاول أن تحمل وزنا ثقيلا قدر الإمكان مع الحفاظ على الشكل الصحيح للحركة وإكمال جميع التكرارات. تحرك ببطء في الجزء السلبي من الحركة ، حيث تعود إلى البداية ، لتعمل عضلاتك بجدية أكبر.
3A تمرين ثني الرجل seated hamstring curl
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل |
4 مجموعات ، 10 تكرارات ، راحة 30 ثانية
هذه الحركة تعزل ظهر الفخذين من أجل استهداف المزيد من ألياف العضلات
كيف
ضع نفسك بشكل صحيح مع ساقيك مستقيمة والبار المبطن على ساقك السفلى. اضغط على الهامسترنج لجلب كعبيك نحوك ، ثم عد إلى وضعية البداية.
Seated leg extension 3B
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل |
4 مجموعات ، 10 تكرارات ، راحة: 60 ثانية
يعزل هدا التمرين الكواد الخاصة بك حتى تتمكن من رفع أوزان ثقيلة
أفضل جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم للمبتدئين 2023
كيف
ضع نفسك بشكل صحيح مع ثني ركبتيك والبار المبطن على ساقيك. ارفع قدميك لتصويب ساقيك ، ثم اضغط على الكواد في الأعلى. أسفل الظهر إلى وضع البداية ببطء لزيادة التوتر على العضلات المستهدفة.
مجموعة سوبرسيت 2
تتكون هذه المجموعة الفائقة النهائية من حركتين عاليتي التكرار لاستهداف وإرهاق أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات حتى تنهي الجلسة مع ارتفاع معدل ضربات قلبك. إذا كنت تكافح من أجل الوصول إلى عدد التكرارات المطلوبة ، فارفع أخف وزنا أو أنهى كل مجموعة بتكرارات وزن الجسم.
4A الدمبل اندفاع Dumbbell lunge
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل |
3 مجموعات ، 8 تكرارات لكل جانب ، الراحة 30 ثانية
لماذا هدا التمرين: يعمل هذا على جميع عضلات أسفل الساق وكذلك عضلات البطن وأسفل الظهر
كيف
من وضعية الوقوف ، وعقد الدمبل في كل يد. مع رفع صدرك وشد بطنك ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليسرى واندفع لأسفل حتى تنحني كلتا الركبتين عند 90 درجة. ادفع قدمك الأمامية للعودة إلى البداية ، ثم كرر ذلك بساقك اليمنى. بدل ساقك الرائدة مع كل تكرار.
4B القرفصاء بالدمبل Dumbbell squat
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل |
3 مجموعات 15 تكرارات راحة 60 ثانية
يستهدف عضلات المؤخرة وعضلات البطن بالإضافة إلى الكواد وعضلات أسفل الظهر
أفضل 12 تمرينًا للظهر بالصور PDF
كيف
من وضعية الوقوف ، وعقد الدمبل في كل يد. مع رفع صدرك وشد بطنك ، انحنى عند الوركين والركبتين بوضعية القرفصاء بعمق قدر الإمكان دون تقريب ظهرك. ادفع لأسفل من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
نصائح لبناء أرجل أكبر
يعد هذا التمرين طريقة رائعة لزيادة قوة وضخامة الجزء السفلي من جسمك ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى تطوير وفهم أكثر لتمارين الرجل الفعال هدا، فقد جمعنا بعض النصائح التي يجب عليك احترامها من أجل بناء أرجل أكبر.
تدرب بسرعة - يمكن للحركات المتفجرة بناء عضلات الأرجل بسرعة أكبر.
قم بحركات أحادية الجانب - حافظ على التوازن في جسمك من خلال تدريب جانبا واحدا في كل مرة.
عزل العضلات - تمارين العزل يمكن أن تزيد من إبراز العضلات بشكل أفضل.
التوازن - لا تهمل عضلات الموازنة، لأنها مفتاح أداء التمارين بأمان وفعالية ورفع أوزان ثقيلة.
استخدم أحزمة المقاومة - يمكن أن تساعدك التمارين باستخدام أحزمة المقاومة على الإحماء وزيادة صعوبة التمرين في حالة رفع الأوزان الكبيرة.
اعمل على عضلات المؤخرة - المؤخرة القوية ضرورية لبناء أرجل أكبر. لدا من الضروري إضافة تمارين المؤخرة إلى روتينك
لا تهمل عضلات السمانة - استخدم الدمبل محملا بالوزن المطلوب تم أرفع نفسك إلى الأعلى كما هو موضح في الصورة .
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الرجل |