جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين 2023
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
إليك 10 تمارين لتحقيق أقصى استفادة من التمرين في المنزل
إذا كانت فكرة التمرين في المنزل تجعلك محتارا ما التمارين التي عليك القيام بها من اجل الحصول على جسم مثالي فأنا هنا لمساعدتك ، في ما يلي جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل.
إن التمارين التالية عند تنفيذها بشكل صحيح ، فإن استخدام وزن جسمك فقط يمكن أن يمنحك فرصة لتوفير أموالك.
لذا ، سواء أنك لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو أنك لا تمتلك الوقت الكافي للذهاب ، فقم بإخلاء مساحة في غرفة المعيشة واستعد للتعرق.
روتين المبتدئين
ستوفر اختياراتنا 10 تمارين بوزن الجسم للمبتدئين لتمرين كامل الجسم.
أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارا لكل تمرين ، مع 30 ثانية إلى 1 دقيقة من الراحة بين المجموعات.
يجب أن يستغرق هذه التمرين حوالي 15-20 دقيقة - وهو روتين رائع للمبتدئين.
لائحة التمارين التي سيتطرق إليها المقال
Bridge
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
هذا تمرين رائع لاستخدامه كإحماء.
طريقة التمرين:
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وقدميك مسطحة على الأرض ، وذراعيك ممدودتان من جانبيك.
ادفع قدميك ، ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل ، والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
القرفصاء بالكرسي Chair squat
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
القرفصاء لتقوية ساقيك والجوهر ( core ) ، مما يجعل الحركات اليومية أسهل. ابدأ الحركة وأنت جالس على الكرسي سوف يساعدك على إتقان الشكل المناسب للتمرين.
طريقة التمرين:
قف أمام الكرسي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع الإشارة بأصابع قدميك إلى الخارج قليلا.
قف على الوركين وثني ركبتيك ، وأسفل الظهر حتى تلامس مؤخرتك الكرسي ، مما يسمح لذراعيك بالتمدد أمامك.
ادفع من خلال كعبك وعد إلى وضع البداية.
تمرين الضغط وأنت على الركبة Knee pushup
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
تمرين الضغط على غرار المبتدئين ، ستساعدك هذه الحركة على بناء القوة قبل محاولة تمرين الضغط العادي.
طريقة التمرين:
الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك ، ثني المرفقين لخفض نفسك إلى الأرض. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة.
ادفع للخلف للبدء.
اندفاع ثابت Stationary lunge
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
اضرب الكواد وأوتار الركبة والفخذين باندفاع ثابت.
يمكنك الاستعانة بالدامبل أو بوزن جسمك فقط إدا لم تكن تتوفر على الأوزان.
طريقة التمرين:
قسم وقفتك مع ساقك اليمنى في المقدمة. يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ، ويجب أن تكون قدمك اليسرى على أصابع القدم.
اثن ركبتيك واندفع ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض.
ادفع لأعلى من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدل الأرجل.
النزول إلى البلانش Plank to Downward Dog
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
ستختبر هذه الحركة الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة كتفيك. من قال أنك بحاجة إلى أوزان لتمرين الكتف؟
طريقة التمرين:
ادخل في وضع البلانش العالي ، مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك قريبة من بعضها البعض.
مع الحفاظ على جوهرك مشغولا ويديك وقدميك ثابتتين ، قم بتحريك الوركين لأعلى وللخلف في وضع الكلب الهابط. يجب أن يشكل جسمك مثلثا مع الأرض. حافظ على رقبتك محايدة. يجب أن تكون نظرتك موجهة نحو قدميك.
امسك هنا لثانية ، ثم عد إلى وضعية البلانش. ثم كرر.
Straight-leg donkey kick
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
طريقة التمرين:
أجلس على قدميك وركبتين ، مع محاذاة يديك مع كتفيك وركبتيك محاذاة الوركين.
حافظ على استقامة ظهرك ، ادفع قدمك اليمنى إلى الحائط الوهمي خلفك مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
يجب أن تظل قدمك مثنية (أصابع القدم تشير إلى الأرض) طوال الوقت. احرص على إبقاء الوركين مربعين على الأرض. اضغط على الأرداف في الأعلى.
العودة إلى وضع البداية. كرر للعدد المطلوب من التكرارات. كرر على الساق الأخرى.
Bird Dog
حركة لكامل الجسم تتطلب التوازن والثبات ، يوجد وضاع مختلفة من Bird Dog يمكنك القيام بها حسب مستواك وقدرتك. ابدأ بهذا الإصدار إذا كنت مبتدئا.
طريقة التمرين:
أجلس على قدميك وركبتين ، وتأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين.
الحفاظ على رقبتك محايدة ، وتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في وقت واحد ، والحفاظ على الوركين مربع على الأرض. وأثبت في هذه الوضعية لمدة ثانيتان.
العودة إلى وضع البداية. كرر مع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
البلانك الساعد Forearm plank
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتوازن.
طريقة التمرين:
إبدا بوضعية البلانك على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى القدمين.
تأكد من عدم ترهل أسفل الظهر والوركين. اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة بعدها خد 1 دقيقة راحة.
Side-lying hip abduction
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
قد لا تفكر في تقوية عضلات الورك حتى تبدأ في إزعاجك ، لكن يرجى إعادة النظر!
هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت تجلس طوال اليوم. مواجهة ذلك بحركات استهداف الورك سيكون مفيدا للغاية.
طريقة التمرين:
استلق على جانبك الأيسر ، مع استقامة ساقك اليسرى ، وساقك اليمنى مستقيمة ، والقدم اليمنى على الأرض.
ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، مع الحفاظ على وضع جسمك. تأكد من عدم فتح الوركين.
العودة إلى وضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرارات ، ثم قم بالجانب الآخر.
Bicycle crunch
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين |
على الرغم من أن جميع التمارين السابقة قد استهدفت عضلات بطنك كعضلات ثانوية ، إلا أن حركة البطن المستهدفة هده تستهدف عضلات البطن بشكل أساسي.
طريقة التمرين:
استلق على ظهرك واجلب ساقيك إلى وضع الطاولة. ثني المرفقين ، ووضع يديك خلف رأسك.
اجلب مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، وقم باستقامة ساقك اليمنى.
اثن ساقك اليمنى وقم بتصويب ساقك اليسرى ، ثم اجلب مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
كرر للعدد المطلوب من التكرارات.