أفضل 12 تمرينًا للظهر بالصور PDF

هل تريد ظهر أكبر وأقوى؟ تحتاج إلى إضافة تمارين الظهر هذه إلى تمارينك

هناك سبب لعدم تصوير الممثلون ونجوم هوليود الرجال من الخلف. ذلك لأننا نعلم أن الرجال يريدون رؤية عضلات البطن والذراعين والصدر والأكتاف الصخرية وليس عضلات الظهر. لكن ثق بنا عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، يجب أن تولي نفس الاهتمام لتمارين الظهر كما تفعل مع أي مجموعة عضلية أخرى.

هناك الكثير من الفوائد لتدريب ظهرك ، بدءًا من الوقاية من الإصابات ، وحتى مساعدتك على رفع المزيد من الوزن في جميع المصاعد ، إلى تطوير الشكل V المرغوب فيه. في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Power of Strength & Conditioning Research أن 16 أسبوعًا من تمارين الظهر كانت كافية لتخفيف الانزعاج الذي يشعر به 30 رجلاً عانوا من آلام الظهر المزمنة لمدة عامين تقريبًا.

فوائد تدريب ظهرك تتحدث عن نفسها ، ولهذا السبب قمنا بتجميع هذا الدليل لأفضل تمارين الظهر. هذه 15 مصاعدًا لا يكتمل أي تمرين خلفي بدونها. حان الوقت للعودة إلى التدريب.

فوائد تدريب ظهرك

هناك عدد لا يحصى من الأسباب لتدريب الترابيس الخاصة بك ، لاتس وما بعده. سوف ندع بن ويست وجوردان زاميت تابونا ، مؤسسي صالة الألعاب الرياضية في لندن 360 أتلتيك ، يتحدثون معك من خلالها.

تمارين الظهر سوف: تصلح وضعية ظهرك

إذا كنت قد أمضيت معظم الأسبوع - وفي ذلك الوقت - متدليًا على مكتب وتقرع على لوحة المفاتيح ، فمن المحتمل أن يكون وضعك قد تعرض لبعض الضربات على مدار الأسابيع والأشهر والسنوات التي قضيتها في العمل . يقول زميت تابونا: "يؤدي هذا إلى خلق وضع سيء واختلال في التوازن العضلي ، مما يؤدي إلى استدارة الكتفين وأعلى الظهر". تساعد تمارين الظهر بسهولة في إصلاح وضعيتك والتخلص من "الحدس" المرتبط بالمكتب.

تمارين الظهر سوف: تقلل من خطر الإصابة

بالنسبة إلى جو العادي ، تبدو الحياة عمومًا وكأنها فترات طويلة من عدم الحركة - التنقل ، والعمل المكتبي ، والليالي على الأريكة التي تشاهد التلفاز - تتخللها في كثير من الأحيان تدريبات عالية الكثافة تأخذك من صفر إلى 100 والعودة مرة أخرى في 45 دقيقة فقط . ونتساءل لماذا نصاب. ويضيف ويست: "إلى جانب المساعدة في وضعيتك ، يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تقليل الألم وخطر الإصابة ، مما يجعلك تركز بشكل أفضل وتعمل بكفاءة أكبر".

تمارين الظهر سوف: تعزز رفعك لأوزان أكبر

ستعمل تمارين الظهر أيضًا على تشجيع نمو العضلات الضعيفة ، مما يساعد على تعزيز القوة في الجركات الأخرى التي قد لا تتوقعها. كحركة البانش بريس ، وبالمثل ، ستكون مفاصل كتفك أكثر استقرارًا وأقوى بشكل ملحوظ. يقول زميت تابونا: "تدعم عضلات ظهرك وعمودك الفقري جسمك ، وبدونها سيكون ضعيفًا جدًا". "إن امتلاك ظهر قوي سيساعد بالتالي في دعم جسمك ويجعلك تعمل بشكل أفضل وأكثر كفاءة." يبدو وكأنه فوز للجميع.

تمارين الظهر سوف: تساعد في الحصول جسم على شكل حرف V.

إلى جانب الصدر الأكثر وضوحًا والذراعين الأكبر حجمًا ، يعد حصولك على جسم على شكل V الذي يرغب معظم الرجال اللذين بمارسون كمال الأجسام الحصول عليه ، لدا فلابد من التركيز على تمرين عضلات ظهرك للإبرازها والزيادة في حجمها ، لللإشارة فعليك أيضا التركيز على عضلات الأكتاف فهي تساعد على الحصول على شكل V المرغوب فيه لأنه ن الناحية الجمالية.

تمارين الظهر سوف: تقلل من آلام أسفل الظهر

من خلال تقوية العمود الفقري والكتفين والجذع ، فإن تمارين الظهر أدناه ستقوي ظهرك وتبدأ في محو إجهاد آلام أسفل الظهر ، التي تتعدى على حياة الآلاف من الرجال كل يوم. بالاشتراك مع إجراءات التمدد الفعالة والحركات الديناميكية ، يمكن لهذه الحركات - التي يتم إجراؤها بالشكل الصحيح - أن تساعد في جعل آلام أسفل الظهر شيئًا من الماضي.