جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

بناء العضلات يدور حول قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، أليس كذلك؟ الطريقة الحقيقية الوحيدة لبناء بنية عضلية منحوتة هي الالتزام بجدول تمارين كمال الاجسام بالإضافة إلى قضاء ساعات وساعات من التمرين ، يومًا بعد يوم ، وعامًا بعد عام.

حسنًا ، ربما لا.

نعم ، لا تزال هناك حاجة للعمل الجاد ، مثل أي شيء في الحياة ، تحصل على ما تمارسه من التدريبات ، ومع ذلك ، لا يتعين عليك التدريب على نظام مقسم أربعة أيام أو أكثر كل أسبوع لترى المكاسب ، يمكن أن يساعدك تمرين الجسم بالكامل على التقدم ويسهل ملائمته لجدولك الزمني.

إذا كنت تجد أنه من الصعب للغاية الالتزام بخطة التمرين ، فلماذا لا تجرب برنامج تمرين لكامل الجسم؟ أصبحت فكرة تمريك جسمك بالكامل في جلسة تدريبية واحدة فكرة نمطية.

يؤدي التمرين الحقيقي لكامل الجسم الذي يؤديه رياضي مع وضع هدف في الاعتبار إلى تقلص العضلات بأقصى قدر من الأوزان الثقيلة ، ويسمح لك بالشفاء التام حتى تتمكن عضلاتك من النمو ، ويمنع الإرهاق الحتمي الناجم عن الإفراط في التدريب.

دعنا نكتشف ما هي التدريبات لكامل الجسم.

فوائد تمرين لكامل الجسم

يوفر الوقت

ربما تكون أكبر إيجابية في تدريب جسدك بالكامل مرة واحدة هي أن تردد الصالة الرياضية ما يقرب من مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع ، بالإضافة إلى ذلك ، ستقضي ساعة فقط في صالة الألعاب الرياضية لكل جلسة بناء العضلات مع 3-4 ساعات فقط من وقت الصالة الرياضية خلال أسبوع؟

الأمر كله يتعلق بجودة جلساتك وليس عددها.

يعزز نظام القلب والأوعية الدموية

يؤدي القيام ب2-4 مجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم في جلسة تمرين مدتها 60 دقيقة إلى زيادة سرعة نظام القلب والأوعية الدموية بسرعة!

قواعد إلتزم بها في حصة تدريب الجسم بالكامل

تمرن مرة كل 2-3 أيام

سهل بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟

يكمن جمال تدريب كمال الاجسام فقط كل بضعة أيام في الأسبوع ، أنه يمكن من استغلال الأيام الفاصلة بين تمارين التي تستهدف كامل الجسم بإضافة عدد قليل من جلسات الكارديو بدلاً من الاعتماد على تمارين الكارديو غير الفعالة التي يتم القيام بها في نهاية التمرين.

فوائد رياضة كمال الأجسام المتعددة

رفع الأوزان

يقع العديد من الرياضيين الذين يعتمدون التمارين التي تستهدف كامل الجسم في فخ التدريبات بشكل أخف مما يفعلون عادةً من أجل الحفاظ على الطاقة لأجزاء الجسم التي تأتي لاحقًا في روتينهم ، الحقيقة هي أنك إذا لم تكن تتدرب بقوة ، فلن تحقق تقدمًا مثاليًا ، بغض النظر عن البرنامج الذي تستخدمه.

حافظ على أوزانك ثقيلة بقدر ما تستطيع.

قم بأداء تمرين واحد لكل مجموعة عضلية

هذا من السهل جدًا متابعته ، لكنه لا يزال مهمًا للغاية.

إن استخدام التمارين الأساسية الثقيلة التي تمكنك من رفع أكبر قدر من الوزن يعني أنك لست مضطرًا للقيام بأكثر من تمرين واحد لكل جزء من أجزاء الجسم. بالنسبة للصدر ، قم بعمل تمرين ضغط البنش أو تمرين ضغط البنش.

للظهر ، اختر تمرين التشين اب ( chin-ups ) . بالنسبة للساقين ، لا شيء يضاهي القرفصاء.

كل هذه الحركات تسمح لك بتحريك الأوزان الثقيلة وإثقال العضلات دون القيام بتمارين لا نهاية لها. بمجرد اختيار تمارينك ، خطط لبروتينك بحيث تقوم بمجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين بمعدل 10 إلى 12 تكرارًا.

حافظ على التمرين لمدة ساعة أو أقل

عندما تخطط للتدريبات الخاصة بك ، تذكر أن تدريب المقاومة يؤثر على هرمونات بناء العضلات الطبيعية وتعديلها وفقًا لذلك.

ستساعد الكثير من التمارين المركبة الكبيرة على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي لديك ؛ ومع ذلك ، فإن التدريبات الطويلة تزيد أيضًا من مستويات هرمون الكورتيزول التقويضي.

يعد الحفاظ على تدريباتك قصيرة إلى حد ما ولكن لا تزال مكثفة أمرًا مثاليًا للحصول على أفضل حصة تدريبية ، يعد الالتزام بـ 60 دقيقة أو أقل قاعدة جيدة.

تناول المكمل مباشرة بعد التمرين

أثناء التدريبات التي تستهدف كامل الجسم ، يتم استخدام كميات كبيرة من الجليكوجين لتغذية مجهودك ، لذلك من المهم أن تعيد ملء مخازن الجليكوجين في أسرع وقت ممكن بعد التدريب.

إن تجديد الجليكوجين الخاص بك بعد التدريب مباشرة يبدأ عملية الاسترداد ، على العكس من ذلك ، فإن عدم الاستفادة من هذا الوقت الحاسم يمكن أن يبطئ نتائجك بشكل كبير ، فكر في الأمر على أنه يملأ خزان الوقود في سيارتك بعد رحلة طويلة.

Cell-Tech® من MuscleTech هو المكمل المثالي لهذا الغرض ، بفضل الكميات الدقيقة من الكرياتين وحمض ألفا ليبويك وسكر العنب ، جنبًا إلى جنب مع المكونات المختبرة الأخرى ، ينتج Cell-Tech® نتائج مبهرة في بناء العضلات.

ببساطة قم بخلط ملعقتين من Cell-Tech® في زجاجة خلط مع 12 أوقية من الماء ، واشربها مباشرة بعد الانتهاء من التدريب ، وأنت على ما يرام.

تغيير ترتيب التدريبات الخاصة بك

لا تحافظ دائما على نفس التدريب لأن هدا قد يؤثر على تناسق جسمك.

ما يبدو أنه يعمل بشكل أفضل لضمان حصول أجزاء الجسم الثلاثة الرئيسية على نفس القدر من الاهتمام هو التناوب بين أداء الصدر والظهر والساقين أولاً في التدريبات الثلاثة في الأسبوع ، لا تترك دائمًا عضلات البطن أو عضلة السمانة ( calves ) للأخير!

تمارين

فيما يلي قائمة بالتمارين التي تساعدك على البدء ، يتم سرد التمارين بترتيب الفعالية لكل جزء من أجزاء الجسم.